• Поднеся руку с щеткой ко рту, обратите внимание на ощущения в руке. Какие мышцы заработали?

• Сначала почистите наружную сторону нижних зубов, потом внутреннюю.

• Почистите наружную сторону верхних зубов, затем внутреннюю.

• Если необходимо сплюнуть пасту и пену, сделайте это, промойте рот водой и продолжайте чистить.

• Если в ходе выполнения упражнения ум начнет блуждать, спокойно вернитесь вниманием к текущей задаче, не увязываясь за мыслями и не оценивая их.

• Если хотите, почистите язык с тем же осознанным вниманием, что и зубы. Различаются ли ощущения при чистке зубов и языка?

• Когда закончите, включите воду, опустите руку и промойте щетку. Затем сполосните рот.

• Верните щетку на место осознанным движением.

• Обратите внимание на ощущения. Не оценивая их и ничего не ожидая, понаблюдайте за ощущениями во рту: на зубах, губах, языке. Ощущаете ли вы свежесть? Чистоту? Отмечайте это и наслаждайтесь испытываемым чувством.

• Снова перенесите внимание в стопы на полу, сделайте полный вдох и выдох.

• Поблагодарите себя за практику.

Повышаем осознанность

• Удалось ли вам полностью сосредоточиться на чистке зубов? Ответьте на этот вопрос объективно, без оценочных суждений.

• Была ли у вас потребность думать о прошлом или будущем, когда чистили зубы? Появлялись ли отвлекающие мысли?

• Если да, в каком направлении они вас завели? Постарайтесь вспомнить спокойно, с сочувствием к себе.

• Возникало ли у вас желание оценить практику? Если да, просто отметьте это и напомните себе, что нет правильного и неправильного способа практиковать.

Многие мои знакомые обожают пить кофе или чай по утрам. Они так любят эту утреннюю чашку кофе, что даже ложатся спать с мыслями о ней! Утренний кофе — ключевая привычка, как и чистка зубов по утрам; она легко может стать упражнением на осознанность. Представьте, сколько удовольствия вы будете получать от утреннего кофе, если станете пить его осознанно! Посмотрим, сможете ли вы начать день, сосредоточившись на этом приятном ритуале.

Подготовка

• Приготовьте кофе или чай.

• Найдите удобное уютное место, желательно в тишине.

• Если вы привыкли смотреть или читать новости по утрам, на время откажитесь от этой привычки.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Возьмите чашку в руку и почувствуйте стул или кресло, на котором сидите. Мягкая или твердая эта поверхность? Откиньтесь на спинку стула и расслабьтесь.

• Отведите плечи назад и почувствуйте, как уходит из них напряжение.

• Сделайте вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха сделайте паузу.

• Во время этой паузы возьмите кружку двумя руками и обратите внимание на свои ощущения. Кружка тяжелая? Греет ли она руки? Просто наблюдайте.

• Поставьте кружку и загляните внутрь. Какого цвета кофе? Он может быть черным, а может — светло-коричневым, если вы добавили в него молоко, сливки или их заменители.

• Теперь закройте глаза. Поднесите кружку к носу и вдохните кофейный аромат. Что вы чувствуете?

• Вдохните аромат кофе, задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха задержите дыхание.

• Во время этой паузы медленно поднесите чашку ко рту и прикоснитесь ею к губам.

• Сделайте глоток, но не глотайте сразу — подержите напиток во рту. Оцените вкус. Горький ли он? Сладкий? Явственный? Слабый?

• Проглотите напиток и понаблюдайте за тем, как жидкость проскальзывает в горло.

• Сделайте вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните через сложенные трубочкой губы. Задержите дыхание после выдоха.

• После задержки понаблюдайте, спровоцировала ли практика какие-либо мысли, чувства и ощущения. Впустите их в сознание, но не размышляйте о них и не оценивайте.

• Повторяйте предыдущие шаги, пока не сработает таймер. Впрочем, можно продолжать до тех пор, пока не допьете всю чашку.

• Поблагодарите себя за практику.

Повышаем осознанность

• Получилось ли у вас сосредоточиться на питье кофе или чая с полным осознанным вниманием? Возникало ли желание поскорее закончить практику? Ответьте на эти вопросы, не оценивая свою практику.

• Отвлекали ли вас мысли о прошлом и будущем или любые другие мысли, не связанные непосредственно с медитацией? Если да, не ругайте себя, просто отметьте, что такие мысли возникали.

• Заметили ли вы желание оценить практику? Если да, отметьте это и напомните себе, что к каждой практике мы приступаем, не имея ожиданий.

В процессе принятия душа или ванны мы тоже можем думать о прошлых или предстоящих разговорах, мысленно составлять списки дел и придумывать следующий грандиозный проект. Душ тоже относится к действиям, которые мы совершаем на автопилоте. Это настолько автоматическое действие, что порой можно забыть, помыли ли мы голову. Данная практика поможет вернуть ощущение времени; мы будем осознанно и целенаправленно уделять внимание происходящему и переживать опыт непосредственно в текущем моменте. Таким образом, душ перестанет быть еще одной утренней или вечерней обязанностью и превратится в способ уменьшить стресс, а может быть, даже поспособствует расслаблению. Практику также можно адаптировать для принятия ванны.

Подготовка

• Приготовьте полотенце и туалетные принадлежности, пусть они лежат на своих местах.

• Разденьтесь и положите одежду в корзину для белья или туда, где она не намокнет.

• Можете установить таймер на пять минут или практиковать все время, пока принимаете душ.

• Если устанавливаете таймер, поставьте его в безопасном месте, куда легко дотянуться.

Практика

• Прежде чем включить воду, не оценивая, понаблюдайте за дыханием, напряженными или болезненными участками в теле, возникающими мыслями и эмоциями.

• Поднесите руку к крану, наблюдая за этим действием, и осознанно включите воду нужной температуры. Настраивая температуру, обращайте внимание на ощущение льющейся на руку воды. Холодная она или теплая? Или температура идеальна? При необходимости измените температуру и напор воды.

• Медленно и осторожно зайдите в душ, почувствуйте под ногами пол.

• Прежде чем встать под душ, сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и выдохните через сложенные трубочкой губы. Сделайте задержку после выдоха.