• Мысленно пообещайте себе быть внимательными на протяжении всего процесса.

• Заходя под душ, отметьте ощущения от льющейся воды, ощутите температуру и напор воды, почувствуйте, как она стекает по лицу и по всему телу. Наблюдайте за поднимающимся паром. Какие ощущения вызывает у вас принятие душа?

• Попробуйте прислушаться к звукам льющейся воды и определить, звучит ли вода по-разному, попадая на разные участки тела.

• Начните мыться как обычно.

• Продолжая мыться как обычно, замечайте запахи всех средств, которые используете: шампуня, кондиционера, мыла и так далее. Вдыхайте аромат каждого средства, замечайте его, чувствуйте, какие ощущения он вызывает.

• Выдавите моющее средство на ладонь и почувствуйте его текстуру. Если пользуетесь мочалкой или губкой, обратите внимание и на их текстуру тоже.

• Осознанно намыльтесь или вспеньте шампунь на волосах. Осознавайте каждое движение. Какие ощущения вы испытываете? Может быть, покалывание? Свежесть? Или ощущения нейтральные?

• Отметьте, как выглядит ваше тело, когда вы моетесь. Понаблюдайте, не оценивая, за ощущениями во всех частях тела во время мытья.

• Когда будете смывать пену, переведите внимание на кожу и волосы. Как вы ощущаете их после использования моющих средств?

• Снова прислушайтесь к ощущениям от льющейся воды.

• В конце попробуйте осознать все, что вы испытали во время принятия душа.

• Выключите воду так же, как включали, — осознанно.

• Аккуратно и не спеша выйдите из душа и возьмите полотенце.

• Понаблюдайте за прикосновениями сухого полотенца к различным частям тела. Можете ли вы высушить тело с осознанным вниманием? Прочувствуйте ощущение сухости и чистоты.

• Попробуйте определить, остались ли во влажном воздухе запахи.

• Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и выдохните через сложенные в трубочку губы. Задержите дыхание.

• Поблагодарите себя за практику и опыт.

Повышаем осознанность

• Попробуйте в двух словах рассказать о пережитом опыте и ощущениях. Можно записать это в дневнике.

• Прислушайтесь к себе. Заметили ли вы какие-то изменения в напряженных участках тела или, возможно, вам удалось смягчить интенсивность мыслей или чувств, которые вы испытывали до принятия душа? На этот вопрос нет правильного и неправильного ответа.

• Отвлекали ли вас посторонние мысли? Если да, о чем вы думали? Не надо ругать себя за то, что отвлеклись, просто осознайте случившееся.

• Если во время принятия душа ваш ум начал блуждать (а скорее всего, так и было, ведь людям свойственно отвлекаться), удалось ли вам мягко вернуть внимание к объекту концентрации (осознанное принятие душа) или сосредоточиться на ощущении льющейся воды?

Сами того не понимая, мы часто принимаем пищу, не обращая внимания на то, что мы едим и как. По этой причине мозгу сложно получить сигнал о насыщении. Принимая пищу осознанно, мы концентрируемся на этом. Обращая внимание на то, что мы едим, мы становимся более разборчивыми и отказываемся есть вредную пищу. Обращая внимание на то, как мы едим, мы уменьшаем выработку гормонов стресса и даем организму время и возможность тщательно переварить еду и сигнализировать мозгу о насыщении.

Бездумное поглощение еды пагубно влияет на пищеварение, так как приводит к выработке гормонов стресса. Это может вылиться в лишние килограммы, отсутствие удовольствия от еды, функциональные желудочно-кишечные расстройства. Осознанное принятие пищи не только снижает выработку гормонов стресса, но и позволяет не спеша, с чувством насладиться пищей, превратить этот процесс в восхитительный опыт. Оно также тренирует интуитивное чувство насыщения, препятствующее перееданию и, следовательно, тяжести в желудке[29].

В 2014 году ученые Хан и Задех изучили связь осознанного принятия пищи и психического благополучия[30]. Исследование с участием 309 испытуемых показало заметную положительную корреляцию между осознанным принятием пищи и психическим здоровьем.

Подготовка

• Эта практика проводится во время еды — основного приема пищи или перекуса.

• Найдите место, где можно спокойно сесть в одиночестве и побыть в тишине. Не ешьте стоя.

• Во время еды не делайте больше ничего. Не просматривайте телефон, не ешьте перед телевизором и компьютером, не читайте газету.

• Установите таймер на пять и более минут.

Практика

• Прислушайтесь к себе. Сядьте и начните практику, задав себе эти вопросы: «Почему я решил поесть? Я голоден или пытаюсь заменить пищей какое-либо другое неудовлетворенное желание? Что я буду есть сейчас? Это здоровая еда или вредная?» На эти вопросы не может быть правильных и неправильных ответов. Просто констатируйте факт, не оценивайте. Можно записать ответы в дневник.

• Будьте благодарны за пищу. Прежде чем приступить к принятию пищи, сделайте паузу и поразмышляйте о том, как благодарны вы за возможность поесть. Можно просто сказать: «Я благодарен (благодарна) за этот обед», а можно описать свои эмоции подробнее.

• Настройтесь с помощью дыхания. Сделайте вдох через нос, задержку после вдоха и медленный спокойный выдох через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха задержите дыхание.

• Когда будете готовы, понаблюдайте за пищей на столе с любопытством, как будто видите ее впервые. Обратите внимание на форму продуктов, их размер и цвет. Аппетитно ли выглядит ваше блюдо? Сколько ярких цветов у вас на тарелке?

• Не забывайте об осознанности. С этого момента и на всем протяжении практики отмечайте стремление побыстрее закончить ее и перейти непосредственно к еде. Понаблюдайте за своей тягой и перенаправьте внимание на органы чувств.

• Перерыв на осознанное дыхание. Сделайте вдох через нос, задержку и медленный выдох через сложенные в трубочку губы. Сделайте задержку после выдоха.

• Сосредоточьтесь на органах чувств. Когда будете готовы, сфокусируйтесь на обонянии. Можно поднести тарелку поближе к носу. Если на тарелке лежит несколько видов продуктов, является ли один аромат доминирующим? Ощущаете ли вы тонкий, легкий аромат, который не заметили бы, если бы не прислушались к органам чувств? Попробуйте сделать глубокий вдох и полный выдох, а затем снова понюхать пищу на тарелке. Что-то изменилось? Просто наблюдайте.