– разминание – захватывая мышцу подушечками большого пальца и четырех остальных, нужно, как бы раздавливая ее, одновременно смещать в сторону четырех пальцев. Разминание чаще делают правой рукой на левой стороне шеи, и наоборот. Заканчивают массаж поглаживанием.

Самомассаж поясничной области

Поясничную область массируют в положении стоя, лежа или сидя. При массировании стоя туловище необходимо отклонить назад, ноги раздвинуть на ширину плеч, а таз пружинистыми движениями слегка двигать то вперед, то назад. Начинать с легкого поглаживания поясницы, мягко, плавно, быстро сменяя друг друга, перемещать руки одну за другой вверх, вниз и в стороны. Затем переходят к энергичным растираниям. Растирание проводится:

– подушечками всех пальцев прямолинейно и кругообразно вдоль позвоночника (пальцы при этом устанавливаются почти перпендикулярно рядом с позвоночником и мелкими кругообразными движениями продвигаются от позвоночника в сторону на 3–5 см, правая рука идет вправо, а левая – влево);

– тыльной стороной кисти, сжатой в кулак (движение идет вдоль гребня подвздошной кости);

– двумя руками – тыльная сторона кисти одной руки плотно прижата к пояснице, а с помощью кисти другой делается отягощение (круговые движения с надавливанием).

На шейном и поясничном уровнях можно воздействовать на межостистые промежутки позвоночника. Для этого подушечки указательного и среднего пальцев помещают в промежутки между остистыми отростками и производят мелкие круговые движения.

Самомассаж ягодичных мышц

Исходное положение стоя или лежа. Центр тяжести переносится на массируемую ногу, другая нога отводится в сторону и сгибается в колене для расслабления ягодичной мышцы. Попеременно, нагружая весом тела то одну, то другую ногу, массируйте мышцы одноименной рукой, используя следующие приемы:

– поглаживание: от бедра вверх до гребня подвздошной кости;

– растирания: вокруг копчика – кругообразное, подушечками четырех пальцев; от конечностей вверх до поясницы – прямолинейное и кругообразное, подушечками пальцев обеих рук; на гребне подвздошной кости – кругообразное, согнутыми в кулак пальцами, по направлению от позвоночного столба к косым мышцам живота;

– вибрация: производится в направлении снизу вверх.

В положении лежа ягодичные мышцы массируют, находясь на боку здоровой стороны.

Самомассаж мышц бедра

Выполняется в положении лежа или сидя. Нога расслаблена и согнута в колене (можно положить одну ногу на другую). Для массажа используются те же приемы: поглаживание, выжимание, растирания (прямолинейное и спиралевидное), разминание, вибрация. Можно смещать мышцы как в разные стороны, так и навстречу друг другу (руки охватывают мышцу с разных сторон и смещают к центру). Заканчивается массаж, как всегда, поглаживанием ладонями от весьма чувствительного к едва ощутимому.

Самомассаж голени

Проводится аналогично самомассажу бедра. Основное правило – движения должны быть направлены от периферии к центру (т. е. в направлении туловища). При наличии особо болезненных мышечных уплотнений их необходимо тщательно промассировать подушечкой большого пальца: массажными движениями очаг боли обводится по окружности с постепенным нарастанием усилия при приближении к его эпицентру.

Самомассаж стопы, ахиллова сухожилия и голеностопного сустава

Этот вид самомассажа показан при появлении болей в ногах.

Сядьте на край постели. Левую ногу согните в колене и голенью положите на колено правой ноги. Ладонями попеременно делайте поглаживания от кончиков пальцев до задней поверхности пятки и до голеностопного сустава.

Левой рукой зафиксируйте стопу в области голеностопного сустава. Пальцами правой руки обхватите большой палец левой ноги и сделайте вращательное или прямолинейное растирание. Затем так же выполните растирание остальных пальцев.

Сделайте активные и пассивные (с помощью правой руки) сгибания, разгибания и вращения пальцами.

В том же положении ладонью правой руки сделайте поглаживание подошвы от пальцев к пятке, затем гребнем кулака – растирание в том же направлении.

Обхватите ладонью правой руки левую пятку и выполните щипцеобразное поглаживание пятки, затем растирание пятки.

Теперь пальцами правой руки выполните поглаживание ахиллова сухожилия (место прикрепления задней группы мышц голени к пяточной кости), затем – растирание сухожилия. Сделайте поглаживание тыльной стороны стопы.

Плотно захватив и несильно сдавив стопу кистями обеих рук, выполните разминание ступни.

Ладонями обхватите голеностопный сустав, сделайте поглаживание, а затем растирание.

Закончите массаж поглаживанием.

Проделайте то же с другой ногой, выполняя в конце активные и пассивные сгибания, разгибания, развороты ступни наружу и внутрь, а также вращения стопы в суставе в обе стороны.

Противопоказания к проведению самомассажа

Самомассаж у больных с остеохондрозом позвоночника противопоказан при наличии следующих сопутствующих заболеваний: злокачественные и доброкачественные опухоли любой локализации; острые лихорадочные состояния; туберкулез в острой стадии и другие инфекционные заболевания; болезни крови; гнойные процессы любой локализации; заболевания кожи инфекционной, невыясненной или грибковой этиологии, кожные высыпания, повреждения кожи; острое воспаление, тромбоз, значительное варикозное расширение вен с трофическими нарушениями, гангреной; резкое истощение или переутомление; глубокое поражение внутренних органов с тяжелым нарушением их функций; беременность.

С древних времен известно о благоприятном воздействии тепла на организм. Культ бани был широко распространен в античной Греции и Древнем Риме. В средневековье подобные процедуры, забота о чистоте тела считались «бесовским наважденьем». В XVIII веке вновь стали пропагандировать бани и использовать их свойства в лечебных целях. Появилось большое число исследований, посвященных роли бани в профилактике и реабилитации различных заболеваний.

Как же воздействует баня на наш организм? Банный жар открывает и прочищает поры тела, удаляет грязь, мягко снимает с верхнего слоя кожи омертвевшие клетки. В бане стимулируется сердечно-сосудистая деятельность, активизируется кровообращение. Органы и ткани получают больше питательных веществ и кислорода, а конечные продукты обмена веществ, шлаки, активно удаляются из организма вместе с потом. Очень благотворно баня действует на связки и суставы. После бани легче дышится, улучшается вентиляция легких. Баня снимает утомление, вместе с потом удаляются излишки молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и вызывает чувство усталости. Банный жар, прогрев кожу, мышцы, различные ткани и органы, вызывает приятную расслабленность, раскованность.

Если у вас, кроме остеохондроза позвоночника, есть еще какие-либо заболевания, то прежде чем начать регулярно пользоваться баней, посоветуйтесь со специалистом по лечебной физкультуре, физиотерапевтом или своим лечащим врачом. Не следует пользоваться баней после инфаркта миокарда, при эндокардите, миокардите, перикардите и других заболеваниях, сопровождающихся тахикардией, гипертонией, сердечной или почечной недостаточностью. Банные процедуры противопоказаны при острых лихорадочных состояниях, если у вас малокровие, выраженный склероз сосудов, травма головы, туберкулез, эпилепсия, болезнь Боткина, язвенная болезнь с наклонностью к кровотечениям, обширные воспалительные процессы на коже, острые заболевания глаз и ушей.