и не проживаем происходящее в жизни в полной мере. Не нужно давать оценку своему поведению или пытаться от него срочно избавиться. Необходимо признать, что вы углубляетесь в прошлое, после чего внимание вновь возвращается к настоящему. Поэтому во время работы с пациентами, выкапывая с ними морковь, промывая ее и готовя различные блюда, Кэрол просит их обратить внимание на свои ощущения и обсудить с ней вкус и текстуру овоща. Когда они пропалывают сорняки или высаживают рассаду, Кэрол намеренно замедляет процесс, чтобы у каждого была возможность полюбоваться цветами и насекомыми, ищущими пыльцу и нектар. Все это время она пытается удержать их в настоящем моменте. Когда ум работает в режиме повышенной готовности, трудно расслабиться и открыться новому опыту, стать к нему восприимчивым. Однако такого рода замедление важно, поскольку помогает поставить прошлое на свое место. Исследования показывают, что состояние внимательной осознанности уменьшает сигналы, поступающие в миндалевидное тело, и помогает восстановить более интегрированное состояние[88] нейронной активности в мозге.

Кэрол рассказала мне о военнослужащем по имени Роб, который всегда любил разнообразные занятия на свежем воздухе, но, потеряв обе ноги в результате взрыва, больше не видел для себя какого-либо будущего. Он пробыл в больнице какое-то время, прежде чем любопытство привело его в сад. Кэрол начала с того, что отправила его работать в теплицу. Затем, через какое-то время, он решил попробовать немного покопаться снаружи. Она рассказала мне, что у Роба случился «момент озарения», когда он понял, что даже со своими протезами действительно может работать в саду. Сделав это открытие, он стал приходить в сад так часто, как только мог. Когда его выписали, Кэрол отправила его домой, дав с собой несколько горшков с различными растениями, чтобы он продолжал ухаживать за ними в своем собственном саду.

Поскольку посещать «Хай Граунд» можно только в течение короткого периода реабилитационного лечения, важно найти способы мотивировать пациентов продолжать заниматься садоводством и после выписки. Если по возвращении домой у них не будет дела, которое будет заставлять их выходить на улицу, то многие застрянут дома, используя телевидение и Интернет как внешний стимул. Кэрол говорит, что мужчины часто пытаются оправдать подобное поведение, говоря, что это просто такая форма зависания в «мужской берлоге», но проблема гораздо серьезнее, поскольку на самом деле человек просто перестает быть вовлечен в собственную жизнь.

Различие между убежищем, с одной стороны, и пристанищем, с другой, здесь важно, потому что они имеют разные психологические последствия. Убежище – это защитный шаг, и, как правило, это шаг назад. Пристанище – это точка остановки, место для передышки, из которого можно выйти, чувствуя себя окрепшим и способным вновь включиться в жизнь. Когда Джей Эпплтон определил, что «универсальной характеристикой первобытного человека, на генетическом уровне передающейся его современным потомкам, является желание наблюдать, не будучи замеченным»[89], он указывал на тенденцию к вуайеризму, укорененную в нашей базовой психологии. Интернет играет на этом желании. Поскольку он обеспечивает выгодную точку зрения на мир, одновременно облегчая уход от него, он может также стать убежищем, которое уводит людей все дальше и дальше от реальной жизни. Сад как пристанище, однако, поддерживает связь с жизненными реалиями и в то же время обеспечивает передышку; что немаловажно, он также предполагает необходимость выхода за пределы дома на улицу.

Одним из основных преимуществ времяпровождения на свежем воздухе является воздействие дневного света. Мы забываем, что свет – это одна из форм питания[90]. Синий спектр в солнечных лучах задает наш цикл сна – бодрствования и регулирует скорость выработки серотонина в мозге. Серотонин обеспечивает фоновое ощущение благополучия, помогает регулировать настроение и способствует развитию эмпатии. Он также оказывает важное влияние на то, как мы думаем и реагируем, поскольку уменьшает агрессию, поощряет рефлексивное мышление и делает нас менее импульсивными. Появляется все больше свидетельств того, что ПТСР связано с дисфункцией серотонинергической системы[91], в которой формируется порочный круг. При дефиците серотонина порог активации миндалевидного тела снижается, в результате чего стрессовые реакции организма случаются чаще и легче.

Секреция всего серотонина в мозге происходит внутри серотонинергических нейронов, сгруппированных в ядрах ствола мозга, известных как ядра шва. Отсюда, посредством восходящих терминалей серотонинергических ядер, серотонин распространяется далее, снабжая другие отделы мозга. Психиатр Дэвид Натт, эксперт по вопросам, связанным с серотонинергической системой, любит указывать на то, что с эволюционной точки зрения человеческий мозг развивался чрезвычайно быстро и что, хотя расширение коры головного мозга привело к восьмикратному увеличению ее размеров, уровень серотонина остался прежним. С этой точки зрения мы конституционально уязвимы к недостатку серотонина – ситуация, которая решалась для наших древних предков благодаря достаточному количеству солнечного света, физическим упражнениям и контакту с почвой, поскольку все из перечисленного способствует повышению уровня серотонина[92].

Физические упражнения улучшают настроение за счет повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как эндорфины и дофамин, а также серотонина. Они также способствуют выбросу BDNF, а также могут запустить восходящую спираль, в которой серотонин и BDNF усиливают действие друг друга. Кроме того, физические упражнения оказывают прямое интегрирующее воздействие на мозг, что может помочь обратить вспять аномально низкие уровни активности в префронтальной коре, которые наблюдаются при ПТСР.

Недавно был обнаружен еще один полезный эффект физических упражнений[93]. Постоянные состояния стресса связывают с повышенным уровнем метаболита, называемого кинуренином, который в свою очередь ассоциируется с воспалительными изменениями в головном мозге. Когда мы используем большие мышцы ног[94], то активируем ген, который уменьшает циркуляцию кинуренина. Давно признано, что физические упражнения способствуют здоровью мозга, но это открытие показывает, что мышечный метаболизм может оказывать специфическое антистрессовое действие.

Возможность превращения «пассивного в активное»[95] делает садоводство чрезвычайно эффективным занятием. Роберт Сапольски, профессор неврологии из Стэнфордского университета, изучая стресс у приматов, пришел к выводу, что без какой-либо физической отдушины последствия стресса могут оказаться гораздо более разрушительными. Большинство видов упражнений помогают смягчить стресс, но чем они приятнее или увлекательнее, тем сильнее эффект. Тренироваться на свежем воздухе еще лучше[96]. Было доказано, что «зеленые упражнения», как их часто называют, более эффективны для снижения уровня стресса, улучшения настроения и самооценки, чем посещение тренажерного зала. Сад заставляет вас двигаться, и, если на тренажере вы частенько считаете проводимые на нем минуты, в саду часов не наблюдают. Это не время упражнений, это время садоводства.

Помимо повышения настроения с помощью физических нагрузок и разнообразных запахов, копание в саду помогает регулировать уровень серотонина за счет прямого действия определенных бактерий в