• Зайти в магазин «Сделай сам» в поисках вдохновения.

• Вспомнить о чем-нибудь, что нравилось делать в детстве и, возможно, пришлось затем оставить (кататься на велосипеде, заниматься моделированием и т. п.).

• Оценить свои природные таланты (сочинять, моделировать, рисовать и т. п.) и найти себе занятие по душе.

Мытье посуды «успокаивает воды»

Практики медитации, или современной «осознанности», поразительны: они не только помогают снять стресс и улучшить качество жизни, но также учат контролировать боль, делать работу сердечно-сосудистой системы более эффективной, справляться с аутоиммунными заболеваниями и т. п.

Сосредоточенность и концентрация, лежащие в основе этих методов, требуют длительного времени, регулярности и усердия… Отнюдь не все обладают этими качествами. Именно поэтому Адам Хэнли (Adam Hanley), Элия Уорнер (Alia Warner), Винсент Дехили (Vincent Dehili) вместе с другими учеными решили предложить более доступную легкую в исполнении версию: мытье посуды!

Это кажется банальным, однако исследование, посвященное этой проблеме, в котором приняли участие студенты Государственного университета Флориды, показало, что это занятие, обычно воспринимаемое как скучная обязанность, помогает вновь обрести утраченное спокойствие, а также избавиться от навязчивых мыслей.

В эксперименте принял участие 51 человек, которых разделили на квалифицированных «посудомоек» (которым было предложено сконцентрироваться на запахе чистящих средств, температуре воды и ощущениях, получаемых от мытья посуды) и контрольную группу (не получившую никаких указаний относительно того, как именно следует мыть посуду).

В результате проведенного эксперимента выяснилось, что у тех, кто был подробно проинструктирован перед началом работы, нервное напряжение снизилось на 27 %, исчезло ощущение времени — чувство, типичное для погружения в состояние медитации или транса, а интенсивность творческого и конструктивного мышления возросла на 25 %. Остальные участники, напротив, не почувствовали ничего особенного.

В целом это исследование показало, что практики медитации, или осознанности, вовсе не нуждаются в создании каких-либо особых условий или специфической атмосферы, напротив, они могут быть интегрированы в обычную повседневную жизнь; кроме того, они не требуют больших физических усилий.

Кстати, практика «концентрации» на обычной повседневной деятельности коренится в буддистской традиции медитации.

Не держите в себе. Высказывайтесь!

Печальнее всего то, что люди совершенно разучились слушать друг друга.

Возможность доверить свои сомнения, разочарования и тяжелые мысли кому-нибудь, кто способен понять и разделить их, даже если он не готов дать совет или оказать конкретную помощь, служит источником утешения и действительно помогает противостоять будущим испытаниям.

К такому заключению пришла группа исследователей из Бруклинского колледжа Городского университета Нью-Йорка под руководством Стивена Лепора (Stephen Lepore). Проведенный ими эксперимент показал, что именно с умения выслушать начинается настоящая терапия!

Лепор вместе со своими коллегами Дженнифер Реган (Jennifer Ragan) и Скоттом Джонсом (Scott Jones) набрал группу из 256 человек, которых поместили в стрессовую ситуацию, после чего некоторым из них не была предоставлена возможность поговорить об этом, в то время как остальные могли излить душу.

В этой второй группе некоторым было предложено высказаться в одиночестве (например, записать свой голос, наподобие того, как делают записи в дневнике), другим, наоборот, была дана возможность рассказать всё сочувствующему и внимательному собеседнику.

Участники, включенные в третью подгруппу, могли высказываться, однако их собеседник всячески давал понять, что ему было скучно и неинтересно слушать то, что они говорили, и критиковал их.

Через два дня исследователи выяснили, что те, кто имел возможность выговориться, меньше думали о пережитом и, будучи подвергнуты новому стрессу, оказывались более сильными и выносливыми.

Более высокая резистентность к раздражающему стимулу оказалась связана с возможностью высказаться и не держать всё пережитое в себе. У тех, кому достался менее терпеливый и внимательный собеседник, позитивный эффект от возможности выговориться был выражен гораздо слабее.

Инструкция по применению:

• Найдите друга, родственника или другого человека, умеющего слушать (это также может быть священник, телефон доверия или психолог).

• Постарайтесь не лгать, не преуменьшать или скрывать щекотливые подробности: рассказывайте всё как есть, ничего не держите в себе.

• Смейтесь, плачьте, стучите кулаками по столу, чтобы полностью «выпустить пар».

• Говорите свободно, не следуя готовой схеме и не придерживаясь логической последовательности.

Записывайте то, что приходит на ум

Один из наиболее распространенных способов облегчить собственные психологические или физические страдания состоит, как мы уже убедились, в том, чтобы поделиться пережитым, своими чувствами и опасениями. На основе этого принципа многие формы психотерапии поощряют пациента рассказывать о своих неудачах, заботах и негативных чувствах.

Тем не менее не всегда можно найти собеседника, готового нас выслушать. К счастью, существует иной способ добиться аналогичного эффекта: записать свои мысли. Но насколько он будет эффективен?

Чтобы выяснить это, была проведена целая серия исследований. Результат одного из первых исследований, в ходе которого сравнивался терапевтический эффект устного и письменного высказывания, проведенного психологами Эдвардом Мюрреем (Edward Murray), Алисией Ламнин (Alicia Lamnin) и Чаком Карвером (Chuck Carver) с факультета психологии Университета Маями, оказался довольно обескураживающим. Участникам, разделенным на три группы, было предложено изложить в письменном виде какое-либо травматическое впечатление, эпизод из повседневной жизни или рассказать о своем травматичном опыте психотерапевту.

В результате те, кто описал на бумаге травматическое событие, не получили облегчения, напротив, они чувствовали себя расстроенными и угнетенными; с другой стороны, разговор с психологом смягчил тяжелые воспоминания, повысил самооценку и внушил оптимизм.

Основываясь на этих результатах, авторы исследования пришли к выводу, что имеет значение не столько внешнее выражение чувств, сколько осмысление пережитого опыта.

В последующей серии исследований ученые приняли во внимание разочаровывающий опыт первого эксперимента: описывая в дневнике свои неудачи и несчастья, мы расстраиваемся, однако, по происшествии времени, этот опыт приносит как психологическую, так и физическую пользу.

Например, было отмечено, что пациенты, страдающие соматическими заболеваниями, которых попросили регулярно вести дневник, поправлялись гораздо быстрее и охотнее проходили медицинский осмотр; кроме того, их иммунная система окрепла за тот месяц, что они делали записи в дневнике; те из них, кто страдал астмой или ревматоидным артритом, наконец, почувствовали улучшение или хотя бы ослабление боли.