Другие факторы играют важную роль в освобождающем эффекте письма. Например, Эдна Фоа (Edna Foa), Крис Молнар (Chris Molnar) и Лори Кешман (Laurie Cashman) из Психиатрического института Восточной Пенсильвании выяснили, что жертвы изнасилования, описавшие это травматическое событие, следуя хронологии произошедшего, были спокойнее, чем те, кто оставил беспорядочное описание своего травматического опыта.

Джеймс Пеннебейкер (James Pennebaker) и Марта Френсис (Martha Francis) из Южного методистского университета впоследствии продемонстрировали, что участники, описывавшие свои несчастья или травмы и использовавшие при этом рефлексивные выражения (такие, как «я отдаю себе отчет», «я сознаю» и т. п., в соответствии с выводами исследования Мюррея), извлекли больше пользы из этого упражнения. Такой же эффект наблюдался в результате изменения перспективы при описании события. Отмечалось, например, что, описывая случившееся некоторое время спустя, участник использовал различные местоимения (если рассказ начинался от первого лица единственного числа, то затем он продолжался от «мы», «он/она» и т. п.). Эта разница могла свидетельствовать о постепенном обретении контроля над происшедшим по мере того, как проходило время.

С другой стороны, избыточное использование единственного числа было признаком стагнации. Выяснилось, например, что такой способ выражения характерен для страдающих депрессией.

Те же самые Пеннебейкер и Френсис вместе с Трайси Мейн (Tracy Mayne) из Калифорнийского университета проанализировали «литературные» отдушины многочисленной группы участников, показав, что чем чаще они использовали позитивные утверждения (такие, как «поправиться», «обрести равновесие», «идти вперед» и т. п.), тем реже в их описаниях встречались слова, связанные с несчастливым прошлым, поскольку в процессе письма участники сумели переосмыслить и отпустить его.

Инструкция по применению:

• Заведите небольшую тетрадь или блокнот и носите их всегда с собой.

• Найдите место, где можно было бы спокойно писать.

• Когда вы ощущаете что-то особенное, вспоминаете события собственного прошлого или забытые сны, то сразу же делайте заметки в дневнике.

• Перечитайте написанное, прежде чем лечь в постель; используя естественную способность перерабатывать во сне эмоциональный опыт, просмотрите еще раз написанное на ночь глядя. Это поможет вспомнить забытое и переосмыслить пережитое.

Поплачьте как следует

Мы можем плакать от горя, от страха, от отчаяния, от радости… и, наконец, когда мы режем лук! Слезы в действительности являются реакцией на многочисленные стимулы, иногда эмоциональные, иногда связанные с простым раздражением глаз; кроме того, плач всегда представлял собой очень сложную форму поведения, обусловленную культурными нормами, личными отношениями, воспитанием и половой принадлежностью.

Тем не менее обычно слезы связывают с эмоциональным облегчением. Исследование, проведенное в 1980 г., показало, что в таких слезах содержится больше всего белков и присутствуют следы нейротрансмиттеров, таких, как энцефалин (обезболивающее). Швейцарские офтальмологи Ксавье Даниэль Мартин (Xavier Daniel Martin) и Мери Бреннан (Mary Brennan) обнаружили в этой «эмоциональной жидкости» даже серотонин, модулятор настроения, и допамин, связанный с чувством удовольствия и зависимости. Другие исследования показали, что в слезах отчаяния, как и в тех, что приносят облегчение, присутствуют такие вещества, как АКТГ — адренокортикотропный гормон, кортикотропин, секретируемый гипофизом, который стимулирует выделение кортизола; таким образом, слезы понижают его уровень, а также уровень стресса.

Другим компонентом эмоциональных слез является марганец. В этом случае также предполагается, что наличие этого металла связано с очистительным эффектом. Действительно, выяснилось, что у страдающих хронической депрессией аномально высокая концентрация марганца в мозге.

Облегчение, которое приносят слезы, зависит не только от химических процессов. Здесь присутствует также психологический компонент, поскольку слезы оказывают сильное воздействие как на нас самих, так и на тех, кто оказывается рядом.

Это выяснили психологи Лорен Билсма (Lauren Bylsma), Эд Вингерхетс (Ad Vingerhoets) и Джонатан Роттенберг (Jonathan Rottenberg), попросившие группу студенток ежедневно вести дневник и записывать, когда они плакали и какое действие это производило на них. Только около 30 % участников почувствовали облегчение после обильных слез, 60 % не заметили никаких изменений, а примерно 9 % заявили, что им стало хуже.

Анализируя полученные результаты, исследователи пришли к выводу, что слезы благотворно повлияли на тех девушек, которые позднее получили от кого-нибудь моральную поддержку, или плакали от радости, или если после пролитых слез они смогли по-новому взглянуть на ситуацию, вызвавшую их. Напротив, длительное «оплакивание» ухудшило состояние тех из них, кто испытывал затруднения или стыд или оказался в окружении людей, равнодушных к их страданиям.

Удержаться от слез не всегда просто: их воздействие на нас зависит от воспитания, присутствия других людей, культуры сопереживания и половой принадлежности.

Например, выяснилось, что женщины плачут в пять раз чаще, чем мужчины, не только из-за существующих в обществе условностей, но также по биологическим причинам: тестостерон затормаживает слезы, в то время как пролактин (женский гормон, чья главная функция состоит в производстве молока) облегчает их появление.

Наконец, было установлено, что слезы благотворно влияют на состояние здоровья. Группа японских ученых, например, выяснила, что при этом уменьшается влияние стресса на эндокринную и иммунную системы; кроме того, доктор Хаджиме Кимата (Hajime Kimata) продемонстрировал, что слезы смягчают аллергические реакции.

Инструкция по применению:

• Нельзя заплакать по команде, для этого приходится использовать дополнительные стимулы: можно послушать печальную музыку или меланхолические песни, пересмотреть старые фотографии, на которых были запечатлены счастливые моменты жизни, или близкие, которых с нами больше нет, или даже посмотреть душещипательное кино.

• Плачьте, только когда вам этого действительно хочется: неважно, как долго вы «хнычете», главное, делайте только то, что чувствуете.

• Найдите свою персональную «стену плача»: существуют места или обстоятельства, навевающие чувства грусти или меланхолии, уголки, памятные с детства, берег моря или горный пейзаж, кладбище и т. п. Найдя такое место, отправляйтесь туда или попытайтесь представить его, когда ощущаете потребность выплакаться.

Четвероногий друг против повседневного стресса

«Животные не только испытывают чувство любви, они также хотят быть любимыми», — утверждал Чарльз Дарвин.

Эти слова напоминают нам о том, какое значение имеет для человека общение с животными. Потребность меньших братьев в нашей любви и внимании дарит нам чувство собственной важности и необходимости, а физические контакты с ними (оказывающие благотворное влияние на наше самочувствие) — частыми и желанными; мы «вынуждены» постоянно помнить об их присутствии и, таким образом, сосредоточиваться на настоящем, отвлекаясь от своих забот, и, наконец, животные помогают нам приобрести здоровые привычки. Иметь собаку, например, означает выводить ее на прогулку, следовательно, хочешь не хочешь, выходить из дома и ходить пешком; кроме того, в компании с собакой легче общаться с другими «хозяевами» или просто со случайными прохожими, что способствует поддержанию социальных связей, предоставляет возможность завязывать новые интересные знакомства и вести легкую, непринужденную беседу.