интенсивнее он вырабатывается, а с наступлением утра выброс подавляется.

В городах по ночам уже не очень темно, поскольку небо подсвечивает множество искусственных источников освещения, среди них фонари, светофоры, световые рекламы и фары и т. д. Против такого загрязнения светом помогают занавески, жалюзи, ставни, благодаря которым ночь может царить по крайней мере в четырех стенах.

Совет 6

Уберите электронные приборы из спальни

Наша нервная система реагирует почти на все источники света, особенно сильно на синий свет телевизора, планшета и мобильных телефонов. Такие электронные устройства лучше полностью убрать из спальни. Так можно одним камнем убить больше двух зайцев.

1. Нет источника света, который сигнализирует телу, что сейчас день.

2. Мозг может отдохнуть и у него появляется возможность отключиться в полном смысле слова.

3. Мы избавляемся не только от беспрестанного излучения этого прибора, но также от WLAN, мобильной и электромагнитной сети.

Реакция на излучения индивидуальна, это значит, что некоторые очень чувствительны к нему, а другие почти не ощущают никакого вреда. Вне зависимости от этого, исследования показывают, что если вы кладете на ночной столик телефон, проблемы со сном усугубляются (Christensen и др., 2016). Это неудивительно. И давайте будем честны: такая гигиена сна никому не помешает, так ведь?

Совет 7

Подстраивайте свой сон под индивидуальные потребности

Вы жаворонок? Нужно ли вам по крайней мере девять часов сна ночью? Чувствуете вы себя отдохнувшими, когда делите свои семь часов сна на короткий сон ночью и сон днем? Проверьте, какой вид сна больше подходит вашему организму.

Если результаты исследований не подходят для вашей повседневной жизни, поищите возможность сочетать хороший сон и ваш распорядок дня. Во время отпуска можно, например, проверить, подходит ли вам двухфазный сон и как его можно реализовать в повседневной жизни. Бьюсь об заклад, приложенные усилия в итоге будут того стоить.

Совет 8

Наслаждайтесь роскошью ежедневного дневного сна или короткого сна для восстановления сил

Если кому-то в повседневной жизни не подходит двухфазный сон (то есть большинству из нас), нужно позволить себе по крайней мере ежедневный короткий сон для восстановления энергии. Если тренироваться, в результате вам понадобится всего 20 минут, чтобы преодолеть вторую половину дня на подъеме.

Обычно полезно немного сократить основной сон. Если вы будете ежедневно устраивать небольшую паузу для восстановления, вам нужно меньше спать ночью. То есть то время, которое вы оставляете на то, чтобы «зарядиться во сне», вы в любом случае наверстаете.

Совет 9

Подготовьтесь ко сну

Учитывая различные процессы в теле, нельзя недооценивать сон. Рутина важна! Привыкайте регулярно ложиться спать в одно и то же время, чтобы ваш организм знал, когда начинается перерыв, и мог настроиться на него.

Ритуал засыпания помогает успокоиться не только нашему телу, но и нам самим. Короткая прогулка по кварталу, несколько расслабляющих упражнений из йоги у открытого окна или несколько страниц хорошей книги – все это пойдет на пользу. Только постарайтесь давать телу сигнал не только когда начинать, но и когда закончить. Если вы будете перед сном смотреть телевизор, работать на ноутбуке или играть на мобильном телефоне, то заснуть будет сложнее, поскольку световые импульсы активируют наш мозг.

Организм вынужден перерабатывать прием тяжелой пищи, кофе и никотин так же, как и физическую нагрузку. К тому же прямо перед сном они контрпродуктивны.

В целом, здоровое питание с низким содержанием жира, много движения и регулярный осознанный отдых помогут вам не только уснуть, но и повысить качество сна.

Сначала может быть трудно следовать правилам приготовления ко сну. Но в конце концов, они помогут вам отдохнуть. Это того стоит, потому что тот, кто хорошо спит и отдыхает, не только высыпается и восстанавливается как телесно, так и духовно, но и снижает риск заболеваний.

Итог: сон как источник молодости

Здоровый сон зависит от индивидуальных потребностей, которые ограничиваются четкими генетическими рамками, однако на него можно и влиять.

Если мы будем учитывать такие параметры, как хронотип, питание с пониженным количеством жира, снижение стресса, то сможем активно влиять на качество сна. А выспавшийся человек здоровее, спортивнее и моложе.

Фактор 5: дыхание – от воздуха к жизни

Когда вам сложно, просто сделайте глубокий вдох. Боль и стресс уйдут с дыханием. Выдохните, когда напряжение ослабнет. То, что отражено в различных выражениях, описывает очень важный процесс: мы от многого можем временно отказаться, но ни в чем мы так не нуждаемся, как в дыхании.

Более 20000 вдохов в день обеспечивают нас кислородом и выводят из организма углекислый газ. И этот процесс происходит полностью автоматически, мы о нем не задумываемся. Как и наши сердцебиение, пищеварение и обмен веществ, дыхание относится к так называемым жизненно важным функциям, которые действуют безостановочно без вашего активного участия. Этими важными процессами управляет вегетативная нервная система, которая работает автономно, то есть вне зависимости от нашей воли.

Если мы хотим оказывать влияние на этот процесс, нужно действовать окольными путями, не только с помощью вдохов. В отличие от газообмена, который происходит постоянно в каждой отдельной клетке нашего организма, вдохи и выдохи мы можем контролировать. Естественные границы, которые установило наше тело, можно раздвинуть с помощью упражнений, как, например, при нырянии с задержкой дыхания (нырянии без акваланга).

Наше дыхание также важно для нашего душевного баланса. То, как мы дышим, многое говорит о том, как мы себя чувствуем. У нас перехватывает дыхание от волнения, страх заставляет нас дышать быстро и поверхностно, при большом напряжении мы начинаем кашлять, а если расслабляемся, мы вздыхаем с облегчением. Не зря дыхание является одной из форм упражнений и техник в репертуаре многих медитаций.

Присмотревшись, понимаешь, насколько же эффективный инструмент представляет из себя наше дыхание. Если правильно его использовать, оно помогает не только добиться лучшего самочувствия, но также приводит и к улучшению здоровья (Satalova, 2002). Частота дыхания – сколько вдохов в минуту мы делаем в спокойном состоянии – зависит от возраста и натренированности: младенцы дышат, например, 35–40 раз в минуту, взрослые – 12–18. Обычно реже всего дышат люди, которые много занимаются спортом или практикуют йогу. Постоянная высокая частота дыхания может указывать на болезнь.

Здоровое дыхание: что происходит при дыхании

Разве не кажется невероятным, что каждый взрослый человек изо дня в день вдыхает примерно 10000 литров воздуха? Посчитайте: мы делаем,