Однако затем, уже в состоянии истощения, вы устаете, если уровень стресса не понижается. В итоге мы больше не можем сосредотачиваться, набираем вес, становимся уязвимыми перед всеми возможными заболеваниями, среди которых патология желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и депрессия.

Даже если наши потребности в сне часто кажутся банальными, последствия недосыпа влияют не только на наше настроение и круги под глазами. Они также ощущаются на молекулярном уровне. Это смогла выявить команда доктора Лучиана Беседовски из института медицинской психологии и относительной нейробиологии Тюбингера: Т-клетки нашей иммунной системы поддерживаются хорошим сном (Dimitrov и др., 2019). При недосыпе портится как производство, так и принцип действия клеток-киллеров и нейромедиаторов, укрепляющих нашу иммунную систему. Это обстоятельство, которое связано с повышенным риском возникновения рака (Lotzova, 2018).

Дневной сон и короткий сон для восстановления сил как будильник

Но что делать, если ночь по каким-то причинам становится намного короче? Многие люди ждут до выходных, чтобы наконец выспаться. Можно попробовать и старую добрую сиесту. Дети, больные и пожилые люди имеют право на дневной сон, однако в обществе взрослых в трудоспособном возрасте это осуждается. Человек, задремавший на рабочем месте, считается ленивым и непродуктивным. Хотя именно после непродолжительного сна значительно поднимается продуктивность и креативность. То, что кажется банальностью, доказано наукой (Lau, Tucker и Fishbein, 2010) и используется в профессиональном мире. И не только хиппи таких интернет-фирм, как Google, которые обеспечивают сотрудников дополнительными комнатами, в которых они могут отдохнуть, если устанут. Старая «Люфтганза» позволяет пилотам поспать согласно регламенту. Кратковременный сон или «naps», как это зовется на английском, там приветствуется, потому что уставшие люди совершают ошибки, а их нужно избегать.

Происходящее в офисах по всему миру сводится не только к нехватке сна. К тому же введение открытой культуры кратковременного дневного сна является затратным и дорогим. Однако, несмотря на это, постепенно одна отрасль за другой обращается к пополнению сил с помощью отдыха благодаря так называемому кратковременному сну для восстановления сил. Изменятся ли взгляды, которые широко распространены в Японии и в США, еще предстоит увидеть. Принять это предложение должны не только предприятия во имя избегания рисков, но и сами сотрудники. Пока что дневной сон продолжает бороться в Германии со своей плохой репутацией и с трудом пробивается вперед. Хотя он может принести пользу всем сторонам!

Ученые, исследующие сон, спорят, является ли «дневной сон» частью нашей «биологической программы», как написал известный в экспертных кругах «Папа сна» Юрген Цулли (Zulley o.J). Однако не стоит спать днем дольше получаса. В этот момент человек погружается в глубокий сон и после пробуждения будет сложно вернуться к работе. Юрген Цулли советует следующее: если перед коротким сном выпить кофе, можно получить пользу от кофеина, который начнет действовать только через тридцать минут. Благодаря естественным будильнику просыпаться станет легче. И после небольшой тренировки вам больше не понадобится будильник, чтобы проснуться.

Ах да, профи короткого сна для восстановления сил нужно всего 10 минут, чтобы освежиться и подготовиться к новым испытаниям. После небольшой тренировки вы тоже будете способны на это!

Как постелешь, так и поспишь

Для того, чтобы днем чувствовать себя бодрым и выспавшимся, не нужны особые ритмы сна, да они и не советуются. Однако есть пара совсем простых подсказок и трюков, благодаря которым ночной сон поможет вам лучше отдохнуть.

Советы источника формулы молодости для здорового сна

Совет 1

Инвестируйте в правильный матрас

Мы не обращаем внимания на кровать и постельное белье, но то, что важно для качества сна, прячется под покрывалом: матрас в сочетании с деревянной решеткой – это именно то, на чем всю ночь лежит наше тело, а в лучшем случае – также и отдыхает.

Нужно выбирать матрас осознанно и стремиться к качеству. Я не имею в виду самые дорогие роскошные модели. Намного важнее, чтобы матрас вам подходил: мягкий или твердый, латекс или конский волос – то, на чем вы лежите, зависит от вашего роста, веса и, не в последнюю очередь, от личных предпочтений. Посоветуйтесь со специалистом в магазине и попробуйте полежать на матрасе. Так сказать, как постелешь, так и поспишь.

И вот еще что: если ваш партнер намного меньше и легче или больше и тяжелее вас, лучше выбрать два отдельных матраса вместо одного общего, чтобы улучшить ваш сон.

Совет 2

Создайте правильную температуру

Даже если в других комнатах приятная теплая и уютная температура, в спальне должно быть прохладно. Советуют температуру ниже 20 °C, хотя идеальная температура для сна зависит от личных ощущений. Проще говоря, вы не должны ни замерзать, ни потеть. Попробуйте понять, при какой температуре вам лучше всего спится. Вы не должны делать из спальни ни холодильник, ни печку. Если при температуре в 20 градусов ночью вам жарко или холодно, попробуйте в следующий раз накрыться более легким или теплым покрывалом.

Совет 3

Проветривайте комнату перед сном

Температура в спальне тесно связана с качеством воздуха. Даже если многим нужно спать с открытыми окнами, это советуют, только если вы не впускаете в комнату отвлекающие факторы, которые при таких обстоятельствах некоторым мешают заснуть, например, шум и сильные запахи. В таком случае лучше просто хорошо проветрить комнату перед сном и спать с закрытыми окнами. Не волнуйтесь, свежего воздуха в 15 квадратных метрах комнаты хватит на всю ночь на два человека.

Если у вас аллергия на пыльцу, лучше спать с закрытыми окнами и хорошо проветривать комнату, когда концентрация пыльцы в воздухе находится на низком уровне. В деревне это вечер, в городе – раннее утро. При необходимости в борьбе с аллергенами помогут сетки для защиты от пыльцы.

Совет 4

Позаботьтесь о тишине

Когда мы закрываем глаза, у наших органов чувств включается автопилот. Чем меньше будет отвлекающих факторов, тем лучше сон. Поэтому в комнате, в которой мы спим, должно быть как можно тише. Мы воспринимаем шум даже тогда, когда его как будто не слышно. Он загружает наш мозг и забирает энергию, которой нам потом не хватает в процессе регенерации во сне.

Совет 5

Пусть в вашей спальне будет темно

Наше засыпание и пробуждение – процесс, в котором участвует целый ряд гормонов, в том числе так называемый гормон сна мелатонин. Он управляет нашим ритмом дня и ночи в соответствии с условиями освещения. Чем темнее вечером, тем