За годы работы у меня накопилось множество историй с целеустремленными, амбициозными людьми, склонными к перфекционизму, с жестким внутренним критиком, который внушал им, что они не могут позволить себе «роскошь самосострадания». Как будто это проявление слабости — заботиться о себе, как будто это легкомысленно и бесхребетно, как будто это признак неудачи. Чтобы осмелиться поставить себя на первое место и провести границы, связанные с тем, как вы относитесь к себе или позволяете другим относиться к вам, нужны смелость и сила. Поэтому не опускайте руки, даже если вам тяжело; это значит, что вы на верном пути.

Вернитесь к вашему личностному пазлу, постарайтесь осмыслить свои страхи, блоки и сопротивление самосостраданию. Попробуйте осмыслить и блоки вашего партнера.

Можете проявить к себе эмпатию и признать эти блоки, понять, наконец, что есть конкретные причины, по которым вам тяжело дается самосострадание. Самосострадание, как и сопереживание, находится ровно посередине между угрозой, стимулом и спокойствием. Когда вы начнете размышлять, почему вы не были добры к себе, это может активировать систему угрозы. Придется задействовать систему стимулов, чтобы проявить самосострадание и настроиться на систему успокоения через отдых, восстановление сил и близость.

Укрепляем самосострадание

Опираясь на принцип доброго отношения к себе в тяжелую минуту, мы научимся использовать еще один навык сопереживания — медитацию любящей доброты.

УПРАЖНЕНИЕ

ПАУЗА ДЛЯ САМОСОСТРАДАНИЯ

Вспомните проблему, с которой вы недавно столкнулись. Сядьте прямо, настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и дайте выход своему сопереживающему «я». Затем положите руку на сердце и постарайтесь дышать глубоко и медленно.

Попробуйте сказать себе:

Мне сейчас очень нелегко, столько боли и мучений.

Сложно быть человеком — не только мне бывает тяжело.

Я хочу помочь, а не навредить себе.

Я смогу преодолеть любые трудности, если буду добр к себе.

Повторите это упражнение несколько раз и отметьте, какие проблемные моменты проявляются, какие мысли вас тормозят.

Письменная практика

Поток самосострадания можно направлять по-разному, и это позволяет выработать новое отношение к самому себе — заботу и поддержку. Ведение дневника становится все более популярным занятием для личностного роста и самоанализа, а также для того, чтобы успокоить мысли и несколько отстраниться от них (мы ведь мыслим гораздо быстрее, чем пишем).

Суть не в том, чтобы писать позитивные утверждения, например «Я потрясающий». Исследования показывают, что позитивные утверждения не помогают как раз тем людям, которые больше всего в них нуждаются. Даже если они верят в них головой («Я знаю, что у меня многолетний опыт работы и я достаточно квалифицирован»), чувствуют они совсем другое («Я все равно считаю себя самозванцем»). Это называется диссонансом между головой и сердцем, когда с логической точки зрения все понятно, но на эмоциональном уровне еще нет. Профессор Пол Гилберт выявил этот диссонанс между нашими мыслями и чувствами о себе. Вот почему письмо сопереживания так полезно, поскольку оно стимулирует эмоции, а не только логику. Одно дело сказать себе: «Конечно, я заслуживаю того же сопереживания, какое я бы проявил по отношению к лучшему другу», и совсем другое — действительно верить в это на эмоциональном уровне.

Пишем письмо сопереживания самому себе

Вспомним определение сопереживания: «восприимчивость к своим страданиям и страданиям других людей и стремление облегчить их или предотвратить».

Письмо, которое вы напишете себе, должно выражать обеспокоенность и эмпатию, а также понимание той боли, которую вы сейчас испытываете. Если вы знаете, что причиняет вам боль, вы можете подумать, какие действия ее облегчат. Суть не в том, чтобы бить себя палкой, — важно проявить по отношению к себе нежную, любящую доброту. Так вы сможете посмотреть своим чувствам в лицо и принять их такими, какие они есть, — и они уйдут гораздо быстрее, чем если подавлять их и ругать себя за них. Помните: сложнее избавиться от того, чему мы сопротивляемся.

Ваше письмо:

• сердечное, заботливое, эмпатичное;

• поддерживает вас перед лицом трудностей;

• мягко заставляет нести ответственность за свои действия.

Но письмо — не повод:

• стыдить себя;

• избегать трудностей в своей жизни;

• снимать с себя ответственность за свои действия.

УПРАЖНЕНИЕ

ПИСЬМО СЕБЕ

План письма позаимствован из книги Криса Айронса и Элейн Бомонт The Compassionate Mind Workbook.

Шаг 1. Включаем сопереживающий разум

Важно сначала разогреться с помощью успокаивающего дыхания, можно также использовать аудиоклип, чтобы настроиться на свое сопереживающее «я».

Шаг 2. Мотивация: почему я пишу это письмо?

Вспомните принцип «я хочу помочь, а не навредить себе» — это ваша мотивация. Благодаря ей вы сразу заметите, если вмешается внутренний критик.

Шаг 3. Начало письма и формулировка проблемы

Письмо должно быть адресовано вам. Можно начать так: «Привет, (ваше имя)» или «Дорогой я» — выберите тот вариант, который вам подходит. Затем без осуждения и критики сформулируйте проблему или затруднение, с которым вы столкнулись.

Дорогая Фабьен,

Я знаю, что последние несколько месяцев дались тебе нелегко, вы часто ругались с мужем, и ты переживала, что вашему браку конец.

Шаг 4. Признаем страдания и проявляем эмпатию

Признайте, как вам тяжело, и отметьте, что ваши чувства совершенно обоснованны.

Я знаю, что сейчас тебе очень тяжело; любому было бы тяжело в такой ситуации. Это настоящее испытание — переживать из-за брака и гадать, сможете ли вы преодолеть этот непростой период. К тому же на тебя легла большая ответственность из-за продажи дома.

Шаг 5. Анализируем свои попытки контролировать систему угрозы (это не ваша вина)

После того как вы поймете свои чувства, проверьте, как вы отреагировали на них, зная, что ваш мозг выбирает одну из защитных реакций (бей — беги — замри — угоди) в зависимости от обстоятельств, под влиянием которых сформировалась ваша личность.

Я могу понять твою раздражительность, учитывая, сколько стресса свалилось на тебя на работе, так что неудивительно, что ты чаще срываешься на мужа. Я знаю, ты часто думаешь, что у всех остальных идеальный брак и только ты такая неудачница. Я понимаю, почему ты так строга к себе и почему это делает тебя еще более раздражительной. Это не твоя вина — ты всегда срывалась на других людей, когда старалась контролировать свои чувства.

Шаг 6. Берем на себя ответственность и думаем, как помочь