Вот почему мы стараемся не выбирать реальных людей из внешнего мира. Однако можно выбрать черты характера или качества знакомых нам людей. К примеру, можно последовать мудрому совету, который когда-то дала вам бабушка; но если вы сделаете бабушку своим внутренним ментором, а она скончается, то визуализация вызовет не только утешение, но и печаль и горечь утраты.

Забота, понимание и смелость в одном флаконе

Нужно наделить внутреннего ментора теми же заботой, мудростью и силой, которые присущи сопереживающему «я», потому что это три столпа, на которых держится сопереживание.

УПРАЖНЕНИЕ

ВАШ ВНУТРЕННИЙ МЕНТОР

1. Для начала настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и представьте безопасное место, задействовав все пять органов чувств. Что вы видите, слышите, какие запахи и вкусы вы ощущаете, к чему вы прикасаетесь, представляя это место — средоточие покоя, безопасности и умиротворения?

2. Представьте внутреннее дружелюбное создание, которое проявляет заботу, преданность, понимание и смелость. Оно искренне заботится о вас, оно мудрое и понимает, как устроены мир и наш мозг, и оно достаточно смелое, чтобы всегда быть рядом. Оно надежное, верное и готово выслушать все, что вы скажете.

3. Внутренний ментор может быть животным, человеком или же природным явлением, таким как туман, облако или дерево. Если вы выберете животное, можно наделить его некоторыми человеческими качествами, например голосом или всем, чем сочтете нужным. Обратите внимание, как ваш внутренний ментор говорит с вами, какие у него тон, поза, как он двигается и, наконец, какое у него выражение лица (если у него есть лицо). Все это должно отражать его сопереживание к вам.

4. Что вы чувствуете в присутствии вашего внутреннего ментора? Каково это — слушать его советы в тяжелую минуту? Помните, что внутренний ментор — не внутренний критик; он не станет ругать вас за ошибки, но мягко и заботливо укажет на то, как вы относитесь к себе и к своему партнеру.

А теперь мы глубже рассмотрим, как вам обоим научиться лучше сопереживать самим себе: займемся самосостраданием.

Доброта к себе полезна не только для вас, но и для ваших отношений — она поможет проявить максимум сопереживания к партнеру. В этой главе мы объединим сопереживающее «я» и сопереживающего внутреннего ментора и выясним, что вам мешает быть добрее к себе и что вы боитесь потерять, если откажетесь от самокритики.

У ВАС ЕСТЬ ПОЛНОЕ ПРАВО БЫТЬ ДОБРЕЕ К СЕБЕ

Вот тут придется засучить рукава и серьезно взяться за работу — сейчас-то ситуация накалится, — так что проявите к себе доброту и позвольте сделать то, что в ваших силах, не требуя невозможного. Не опускайте руки, даже если будет тяжело; если вас захлестнут эмоции, сделайте паузу, сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас (на звуках и ощущениях), настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и визуализируйте безопасное место. Затем вы можете снова вернуться к упражнению, когда будете готовы.

Моя задача — аккуратно предлагать вам новые вещи и подталкивать к той близости в отношениях, которую вы хотите, даже если это предполагает не очень приятные ощущения. Мы можем выйти из зоны комфорта, поставить себе сложную задачу и развиваться, но делать это с сопереживанием. Обратитесь за помощью к своему партнеру и поддержите друг друга, если вас что-то огорчит. Надеюсь, это введение не отпугнуло вас!

Для начала разберемся, что означает самосострадание.

Что такое самосострадание (и что такое забота о себе)?

Самосострадание — это проявление заботы и поддержки, а также сопереживания по отношению к себе; когда вы относитесь к себе с той же добротой и заботой, как к хорошему другу или любимому родственнику.

Это предполагает два аспекта сопереживания, которые мы отметили выше: восприимчивость к страданиям и стремление облегчить их. Самосострадание означает, что вы замечаете и осмысляете свою боль и переживания. Вместо того чтобы винить себя или жалеть, вы стремитесь что-то сделать, чтобы помочь себе. Жалость к себе — это когда вы тонете в собственных слезах или упиваетесь своим горем. В лучшем случае вы ничего не делаете и никак не заботитесь о себе; в худшем — вы разрушаете себя. Самосострадание предполагает сопереживающие поступки, направленные на ваше благополучие, когда вы спрашиваете себя: «Чем я могу помочь, а не навредить себе?»

Забота о себе — это уже конкретные действия, которые перекликаются с соответствующей мотивацией и входят в общее понятие самосострадания. Однако если проводить знак равенства между самосостраданием и заботой о себе, мы упустим все многообразие первого. Проявлять доброту, эмпатию и сопереживание к себе — значит не только предпринимать конкретные действия, но и желать себе успеха, учиться не убегать от трудностей, а преодолевать их. Если забота о себе вызвана соперничеством или критикой, то это не самосострадание.

Чем подпитывается забота о себе: угрозой или жизненной силой?

Вы когда-нибудь думали: «Нужно приучить себя есть [впишите любой здоровый продукт питания], это полезно для меня»? Да? Даже если вам не нравится вкус этого продукта? Существует риск, что забота о себе станет долгом и обязанностью, если заниматься этим только потому, что «это полезно для вас», вместо того чтобы сделать осознанный выбор. Есть капусту, клетчатку или семена чиа полезно для здоровья (я не призываю отказаться от правильного рациона — наоборот). Но задумайтесь, что мотивирует вас на здоровое питание или физические упражнения. Вы стыдитесь своей внешности? Вы считаете, что обязаны быть красивыми (что бы это ни значило)?

Вспомните модель трех кругов — угроза, стимул и покой. Когда вы выбираете те занятия, которые связаны с самосостраданием, с реальной заботой о себе, вы активируете систему стимула, а также успокоения. Без стимула вы ничего не добьетесь. Вы никогда не заставите себя готовить полезные блюда, заниматься спортом или ложиться пораньше, чтобы выспаться. Важно понимать, что мотивирует эти действия. Вы искренне заботитесь о себе или вами руководит система угрозы? «Если я не буду заниматься спортом, я буду толстым и отвратительным» — не то же самое, что «Я хочу записаться на танцы, мне нравится двигаться под классную музыку, я чувствую себя живой и полной сил». Стыдить себя за внешний вид и поэтому заниматься спортом — это не самосострадание, а наказание и самокритика. Одно опирается на страх и тревогу, другое — на жизнелюбие и наслаждение. Сравните: «Мне нужно ложиться пораньше, иначе завтра я ничего не смогу сделать» и «Я отключу телефон пораньше, чтобы хорошенько отдохнуть».