Мотивация самосострадания направлена на процветание и развитие, сочетание стимулов и утешения. Мотивация конкуренции и критики опирается на угрозу, которая порождает стресс и отсутствие жизнелюбия и благотворной цели. Итак, прежде чем практиковать заботу о себе, разберитесь со своими мотивацией и намерениями.

Как эти рассуждения вам откликаются? Ваша забота о себе мотивирована жизнелюбием или угрозой? Если только угрозой, то можно ли назвать эту заботу о себе актом настоящего самосострадания?

ПОЧЕМУ САМОСОСТРАДАНИЕ ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВАШИХ ОТНОШЕНИЙ

Если вам плохо, то вашему партнеру тоже будет плохо, поскольку вы не можете дать ему то, чего у вас нет. Если вы переутомлены и опустошены, вам сложно соблюдать ваши ценности. Сложно сопереживать партнеру, если вы не проявляете доброту к себе; к тому же вы будете придирчивыми, раздражительными и несправедливыми. Если вам плохо физически или эмоционально, это окажет отрицательное воздействие на ваши отношения. Проявите самосострадание и восстановите свои силы через заботу о себе, и это принесет пользу вашим отношениям. Забота о себе — это забота о паре.

УПРАЖНЕНИЕ

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ СОПЕРЕЖИВАЮЩЕЕ «Я» ДЛЯ САМОСОСТРАДАНИЯ

1. Сядьте прямо, как всегда, улыбнитесь и поставьте ноги на пол. Настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и визуализируйте безопасное место. Сбросьте напряжение и расслабьтесь. Не пропускайте эту часть — нужно разогреть тело и разум, прежде чем практиковать новые навыки.

2. Когда дыхание замедлится до комфортного ритма, представьте, что ваше сопереживающее «я» стоит перед вами. Встаньте на его место и почувствуйте, что теперь вы стали сопереживающим человеком — понимающим мир и вас, искренне заботящимся о вас и о других людях, смелым и сильным, не убегающим от трудностей.

3. Мысленно прогуляйтесь в роли своего сопереживающего «я», не забудьте дружелюбное выражение лица и зрительный контакт, расправьте плечи и ведите себя уверенно, дышите медленно и прогуливайтесь спокойно, олицетворяя собой лучшие качества сопереживания.

4. Визуализируйте себя в тяжелый момент. Выберите не самое большое горе, которое выпало вам в жизни, а проблему, с которой вы столкнулись недавно. Взгляните на себя глазами своего сопереживающего «я». Что вы видите? Что вы чувствуете, глядя, как сильно вы расстроены?

5. Постарайтесь проявить сопереживание к той части вашей личности, которая страдает из-за этой проблемы. Что бы вы сказали себе? Сопереживающее «я» не обвиняет и не стыдит, но помогает взглянуть на ситуацию объективно.

6. Здесь и сейчас, учитывая все, что вы знаете о себе и о жизни, вы можете сказать, что ваши чувства оправданны? Наверняка.

7. Здесь и сейчас, учитывая всю вашу силу и смелость в роли сопереживающего «я», подумайте: чем вы можете помочь себе, чтобы преодолеть эти трудности?

8. Можно представить, как вы садитесь рядом с той частью своей личности, которая страдает, кладете руку ей на плечо и делитесь душевным теплом и поддержкой. Или вы можете произнести ободряющие слова, чтобы устранить чувство вины и давление. Или же вы обойдетесь без слов, а просто примете себя такими, какие вы есть, со всеми вашими чувствами. Поступайте так, как считаете нужным, главное — без осуждения и критики.

9. Задержитесь в этом образе столько, сколько захотите; дышите спокойно. Когда будете готовы, завершите упражнение.

Кислородная маска для жизнеспособного сопереживания

Профессор Пол Гилберт говорит о том, что сопереживать другим людям, не заботясь о себе, — это как прыгнуть в воду, чтобы спасти тонущего, и вдруг, еще не коснувшись воды, вспомнить, что вы не умеете плавать. Да, нужно немало смелости и решительности, чтобы прыгнуть, и совершенно точно нужна готовность заботиться о человеке, поскольку вы хотите спасти ему жизнь. Но разве это мудро — прыгать в воду, если вы не умеете плавать? Нет — вы оба утонете. В данном случае прыгать в воду — нежизнеспособное сопереживание.

Помните, как в самолете рекомендуют в чрезвычайной ситуации надеть кислородную маску сначала на себя? Родители должны надеть свою маску, прежде чем помочь ребенку. Как вы думаете, почему? Что может быть важнее детей? О них нужно позаботиться в первую очередь, разве не так? На самом деле нет, потому что, если вы потеряете сознание, кто позаботится о вашем ребенке? Это полезный принцип, о котором нужно вспоминать, когда внутренний голос мешает вам заботиться о себе в духе самосострадания.

Можно даже посоветовать: «Наденьте маску окситоцина сначала на себя, а потом на своего партнера», потому что, если вы не чувствуете безопасность и спокойствие, как вы создадите атмосферу безопасности и покоя в общении с партнером?

Многие люди очень добры и заботливы по отношению к другим, но забывают о себе — родители, учителя, медицинские работники, сиделки, бригады скорой помощи и многие другие. Эти категории людей подвержены выгоранию, депрессии, стрессу, тревожности и усталости: они не надевают кислородную маску на себя, а стараются сначала помочь другим.

Позвольте подчеркнуть: вы заботитесь о себе не только для того, чтобы лучше заботиться о других. Нужно быть добрыми к себе потому, что вы заслуживаете счастья. Доброта к другим — важное последствие вашего собственного благополучия и достойная цель.

Возможно, вы прекрасно понимаете, что надо заботиться о себе, тогда что же вас останавливает? Почему вы этого не делаете? Скорее всего, из-за страха; именно он мешает вам наполнить свой стакан до краев.

СТРАХИ, БЛОКИ И СОПРОТИВЛЕНИЕ НА ПУТИ К САМОСОСТРАДАНИЮ

В разделе «Ресурсы» вы найдете ссылку на опросник «Шкала страхов сопереживания». Его третья часть поможет вам понять, что мешает вам проявлять самосострадание. Если хотите, обсудите свои ответы с партнером.

Возможно, вы боитесь, что случится что-то плохое, если вы проявите самосострадание, например: «Я потеряю мотивацию, если перестану ругать себя за то, что мало делаю», или «Если я прощу себя за ошибки, которые совершаю в отношениях, я наступлю на те же грабли». Или вам просто тяжело проявлять доброту по отношению к себе. Один клиент сказал мне: «Я никогда не был добр к себе, я не знаю, как это делать, и, если я начну сейчас, я окажусь совершенно беззащитным — и просто развалюсь на части». Другой клиент признался, что усердно и целенаправленно лишал себя доброго отношения на протяжении стольких лет, что теперь практически невозможно отказаться от этой жестокости. Третий клиент отметил: «Я не заслуживаю доброты, я наделал столько ошибок».