Можете слушать спокойную музыку, чтобы полностью или частично заглушить шум, окружающий вас на работе. Многие СЧЛ говорили мне, что так и поступают, а некоторые пользуются берушами. Развесьте вокруг себя вдохновляющие изображения природы: красивые ландшафты, морские виды либо семейные фотографии. Если вы работаете при люминесцентном освещении или в урбанистической обстановке, то созерцание природы успокоит нервы. Полезно принести в офис цветы и растения. Ваша нервная система придет в равновесие, когда вы вдохнете тонкий аромат цветов или взглянете на изящный букет. Окружите себя атмосферой любви, принеся на работу фотографии родственников и друзей. Убедитесь, что стул, на котором вы сидите, удобен и ваши мышцы расслаблены. Можно приобрести массажную подушку на сиденье. Она будет снимать ваше напряжение в течение всего дня.

Как я упоминал в главе 3, попробуйте превратить звонок рабочего телефона в сигнал к расслаблению. Прежде всего постарайтесь уменьшить его громкость. Пусть он служит сигналом к расслаблению мышц, нескольким глубоким вдохам и выдохам и повторению какой-нибудь мантры, например «покой». По возможности не снимайте трубку до третьего или четвертого звонка. Используйте эти несколько мгновений для глубокой релаксации (Хан, 1991).

Полезно составить расписание на день, чтобы уменьшить влияние раздражающих факторов, вместо ежедневного резкого погружения в напряженный труд. Придя на работу, потратьте несколько минут на медитацию или брюшное дыхание. Посмотрите на текущий рабочий график и с учетом вашей чувствительности оцените, какие задачи сумеете выполнить за день. Постарайтесь включить в расписание несколько перерывов на расслабление и не забывайте о практике прогрессивной мышечной релаксации[29].

Как мы убедились, такие черты СЧЛ, как повышенная ответственность и быстрая утомляемость при выполнении работы в сжатые сроки, действительно могут усугубить стресс. Если вы чувствуете, что задачи текущего дня непосильны, постарайтесь уменьшить объем работы или поговорите с руководством. Трезво смотрите на вещи и не создавайте себе дополнительный стресс, пытаясь сделать больше, чем можете.

Я научился говорить «нет» в ответ на предложения взять на себя дополнительные обязательства как на работе, так и в личной жизни. Хотя иногда я чувствую вину, отвечая отказом, альтернатива для меня — усиление беспокойства, поскольку я убежден, что должен полностью выполнить то, что обещал. Однако если я чувствую энергию и у меня есть время, я часто предлагаю свою помощь в тех делах, за которые раньше не хотел браться. Спонтанная помощь другим, похоже, хорошо сочетается с темпераментом СЧЛ, поскольку в этом случае проявляется присущая им способность к сопереживанию. И при этом на них не давит непомерный груз взятых на себя обязательств.

Поскольку настроение окружающих оказывает на СЧЛ большое влияние, вы, работая в коллективе в условиях сжатых сроков, начинаете писать, говорить и печатать быстрее, что только усугубляет напряжение. Возможно, стоит положить на свой стол памятку, напоминающую, что нужно работать медленнее и не поддаваться лихорадочному настрою коллег. Вы можете напомнить им, что люди типа А преуспевают вопреки, а не благодаря своему конкурентному и агрессивному поведению. Затем сделайте паузу, чтобы вспомнить о том, что медлительная черепаха обогнала гиперактивного зайца[30].

Использование ароматерапии, то есть вдыхание ароматов испаряющихся эфирных масел, — еще один действенный метод создания спокойной обстановки на рабочем месте. Ароматы некоторых эфирных масел показали себя как эффективные средства борьбы со стрессом, они способствуют релаксации (Уорвуд, 1997). Так, например, исследование подтвердило, что при распространении в офисе аромата лимона количество компьютерных опечаток сократилось вдвое (Уорвуд, 1997).

Если на работе вы все время сидите, то важно периодически делать перерывы для ходьбы или растяжки. Полезно заполнить этот перерыв медитацией при ходьбе, описанной в главе 2. Вы всегда можете выполнить растяжку даже сидя в кресле. Попробуйте каждый час в течение нескольких минут практиковать прогрессивную релаксацию, визуализируя, как все мышцы в вашем теле все больше расслабляются, а вы в это время медленно и глубоко дышите. Я помню студентку, которая работала в очень шумном медпункте, и, по ее словам, у нее не было возможности сделать даже один перерыв в течение дня. Тем не менее она пыталась применять прогрессивную релаксацию, сидя за своим столом, и обнаружила, что это довольно эффективное средство в борьбе со стрессом.

Если вы на своем рабочем месте контактируете с клиентами или покупателями, то, возможно, вам стоит иметь под рукой несколько развлекательных журналов, чтобы создать спокойную атмосферу. Кроме того, можно предложить посетителю успокаивающий травяной чай или фрукты.

В некоторых крупных компаниях для сотрудников оборудованы фитнес-центры и комнаты для медитации. Попробуйте обсудить с руководством возможность выделить помещение для медитации. В разговоре сделайте акцент на том, что производительность труда сотрудников повысится, если они смогут спокойно медитировать в отдельной комнате во время коротких перерывов в течение дня. Наличие затемненного тихого помещения — настоящее спасение для СЧЛ, окруженных на работе большим количеством раздражителей.

Чтобы сделать атмосферу в офисе более гармоничной, посоветуйте своему руководителю установить ящик для предложений (Зефф, 1999). У СЧЛ бывает много жалоб, но они не решаются обращаться с просьбами что-то изменить, поэтому анонимность пожеланий, помещаемых в ящик, будет весьма кстати. Он даст также возможность не-СЧЛ, которых беспокоят те же самые проблемы, выразить свое мнение.

Для СЧЛ, страдающих бессонницей, раннее начало рабочего дня обычно сопряжено со стрессом. Попробуйте договориться с работодателем о возможности приходить на работу позднее за счет сокращения обеденного перерыва. Или он, возможно, согласится, чтобы вы позже заканчивали рабочий день. Один студент рассказал мне, что когда исчезла необходимость приходить на работу рано утром, ему стало легче засыпать. Он вспоминал, что утром можно будет побыть в постели подольше, поэтому перестал бояться вечерней бессонницы.

Однако если вам нравится приходить на работу рано, то для СЧЛ полезно начинать день в умиротворенном состоянии, с минимумом отвлекающих факторов. Хорошо, если к моменту появления коллег вы уже спокойно приступили к делам. В этом случае вы, вероятно, сможете уйти домой пораньше, до наступления часа пик, и получите шанс немного вздремнуть после работы или прогуляться в парке. Обсудите с руководством возможность частично выполнять работу дома, что идеально для СЧЛ. Сейчас все больше людей работают удаленно, и это ощутимо уменьшает влияние раздражителей на СЧЛ.