Происходит что-то плохое (первая стрела), нам становится больно, так как нервная система активируется (напрягается), и мы испытываем психологический стресс. Наши ответные действия способствуют дальнейшему развитию этого цикла. Например, мы можем перестать делать то, что приносит удовольствие, отчего наш стресс усиливается, а способность свободно двигаться снижается. И цикл повторяется вновь.

Ситуация усложняется тем, что все это происходит в социальном и культурном контексте, из-за которого мы боимся своего тела, боимся боли. Владея информацией о том, что боль – это очень плохо, мы с большей вероятностью будем ее бояться, когда она случится с нами. Мы словно уже натянули тетиву, чтобы выпустить вторую стрелу.

Рисунок 3 предлагает нам взглянуть на себя со стороны. Мы понятия не имеем, с чем имеем дело, если лишь изредка поглядываем боковым зрением на свои страдания. Я тоже была в этом цикле. И если вы оказались в нем, это ни в коем случае не говорит о вашей слабости или о том, что вы сломлены. Это означает лишь то, что вы человек.

Поняв, что представляет собой цикл боли, мы можем начать выявлять те его элементы, которые можно как-то исправить. Часто этот процесс начинается с того, что человек дает название второй стреле. Оно помогает ему осознать, как именно он воспринимает свою боль, болезнь или травму [6]. Это делается с использованием навыка под названием «внимательность» и может выглядеть следующим образом.

• Для начала разберитесь, что ваш внутренний критик говорит о вашем теле (или о боли, болезни, травме). Спросите себя: «О чем я думаю, когда выпускаю вторую стрелу? Как я понимаю, что это делаю?» Вам может стать неприятно от осознания того, как часто это происходит.

• Представьте себе, что вы могли бы сказать, когда в следующий раз заметите вторую стрелу. Вы можете начать так: «О, вот и вторая стрела» или «Ух, как же сложно ее поймать. Я снова занимаюсь самокритикой».

• Научитесь переключать внимание, заменяя своего внутреннего критика чем-то более сострадательным. Сделайте вдох или поменяйте позу на более расслабленную.

Нужно время, чтобы комфортно делать то, чему вы только что научились. И если вы рассчитываете, что этот новый навык поможет вам с исцелением, то мысль об этом может оказать дополнительное давление, из-за которого вы можете начать бояться и зажиматься. К счастью, всегда можно начать сначала, сделав вдох, изменив позу или переключив свое внимание и приняв решение не повторять старых ошибок. Надежда открывается тогда, когда мы начинаем лучше понимать свои внутренние процессы и учимся делать выводы из старого цикла.

ВНУТРЕННИЙ ВОСПИТАТЕЛЬ ВМЕСТО ВТОРОЙ СТРЕЛЫ

Нам нужно также заняться и первой стрелой и найти целебный бальзам от полученной вместе с ней травмы. Первая стрела призывает нас развить в себе строгого воспитателя, который даст отпор нашему внутреннему критику. Роль воспитателя заключается в том, чтобы наблюдать и помогать справиться с болью, успокаивая нас в процессе. В конце концов, наше тело слышит все наши мысли. Мы, возможно, находимся в таких запутанных отношениях с болью не по своей воле, но можем начать целенаправленно развивать в себе внутреннего воспитателя, чтобы он помог нам исцелить отношения с самими собой.

Один из способов попрактиковаться в этом заключается в том, чтобы относиться к себе с добротой, когда мы понимаем, что нам больно. Вот несколько примеров того, как это может звучать. Скажите своему телу: «Мне так жаль, что тебе сейчас больно»; «Это тяжело, и я рад, что могу быть рядом с тобой в этот момент»; «Я тебя не бросил, и мы справимся с этим вместе»; «Ты этого не заслуживаешь, и это случилось не из-за того, что ты плохое». Когда боль является результатом того, что наше тело долго посылало сигналы и не было услышанным, мы также можем сказать: «Прости, что не слышал тебя, когда ты предупреждало меня. Теперь я слушаю». Исследования показывают, что даже наши собственные нежные и любящие прикосновения могут облегчить боль и ускорить исцеление, одновременно увеличив наш комфорт и отключив системы, из-за которых мы напряглись и почувствовали страх [7]. Вы можете попробовать следующий эксперимент: положите руку себе на грудь или в любое другое удобное вам место на своем теле и произнесите про себя перечисленные выше фразы. После каждой фразы делайте паузу и обратите внимание на свои ощущения. Если какая-то из них вам поможет, попробуйте повторить ее еще несколько раз и посмотрите на результат. Если вам не подошла полностью ни одна, попробуйте их перефразировать на свой лад.

Если вам тяжело по-доброму говорить с собой, возможно, будет проще проявить любопытство. Вот несколько вопросов, которые вы можете использовать, чтобы его разжечь.

• Что еще я сейчас чувствую, помимо боли?

• Какое произведение искусства могло бы передать, на что это похоже?

• Если бы моя боль могла говорить, что бы она сказала?

• Обращаясь к боли: что ты хочешь дать мне понять?

Когда мы в состоянии сделать выбор в пользу доброго отношения к себе или внимания, чтобы как минимум остановить вторую стрелу, это происходит примерно так, как показано на рисунке 4.

Новая модель реагирования придает уверенности в нашей способности реагировать на свою боль, помогает начать исцелять наши отношения с самими собой в более глобальном смысле, а также начинает разворачивать цикл боли в обратном направлении, устраняя зажатость, страх и избегание, которые мы испытываем во время нее. И когда боль появляется снова, мы знаем, что у нас есть власть над ней: мы можем выбирать, как на нее реагировать. Это делает ее менее страшной и безнадежной, и нам легче воздержаться от того, чтобы взять в руки вторую стрелу. Возможно, вы помните из третьей главы, что ощущение контроля над своим телом – это один из способов исцеления от травмы. Избавив свое тело от ненужных страданий, мы способствуем исцелению, которое уже началось. Хотя боль и может остаться, мы в состоянии научиться реагировать на нее так, чтобы не вызвать ее усиления.

Сколько себя помню, я страдала от аллергии. По словам моей мамы, когда я была маленькой, она постоянно по три раза стирала мое постельное белье и одежду – сначала с мылом и дважды без него, – потому что в противном случае у меня начиналась сыпь. Аллергия снова и снова давала о себе знать в разных проявлениях и с разной степенью тяжести, от легкой сыпи до анафилаксии. Имея с ней дело всю свою жизнь, я рано научилась осознавать сенсорные сигналы своего тела, однако это было еще одним поводом для ненависти к нему – в конце концов, эта, на первый взгляд, спонтанная реакция нервной системы не давала мне делать очень много разных вещей.