ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Вода. Через каждые 15–20 минут выпивайте по 6-12 глотков воды. Независимо от того, насколько интенсивно я тренируюсь, воду я пью всегда, увлажняя тело и восполняя потерю жидкости.

Топливо. Если вы выполняете упражнения на выносливость, скажем, готовитесь к марафону, — у вас всегда должен быть доступ к источнику топлива. Поговорите с тренером: он подскажет, какие снэки восполнят запасы глюкозы. Количество и качество необходимого топлива зависят от вашего суммарного суточного расхода энергии, формы физической активности и ряда внешних факторов.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Вода. Как можно быстрее восстановите потерю влаги. К концу занятий у вас должна быть наготове большая бутылка воды.

Топливо. Бывает, после интенсивной тренировки все тело болит и ноет. Это связано с восстановительными процессами в мышечной ткани и формированием новых, более сильных мышц: тело в буквальном смысле ремонтирует и перестраивает свои ткани. Продуманная программа реабилитации, которая включает сбалансированную диету, поможет быстрее прийти в нормальную форму.

Восстановительный период после тренировки составляет 45–60 минут, так что постарайтесь поесть именно в этот промежуток времени. Углеводы пополнят запасы гликогена, белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, поэтому лучший выбор — это питание, сочетающее углеводы и белки (в пропорции 4:1). В фазе восстановления тело особенно нуждается в дозаправке, так что не тяните с приемом пищи. Дайте телу то, что оно просит!

ДАЕШЬ РАСТЯЖКУ!

Упражнения на растяжку… Я готова выполнять их круглосуточно. Для меня это — познание своего тела, отдых для души и подготовка мышц к физическим нагрузкам во время тренировки.

В течение дня я стараюсь использовать любую возможность для растяжки: делаю наклоны, пока жду лифт, вращаю головой, готовя завтрак. Растяжка неразрывно связана с дыханием: делая глубокий вдох, а потом выдох, вы наполняете тело кислородом и выпускаете в кровь токсины (в том числе молочную кислоту из мышц) для их последующего выведения из организма. Дыхание и растяжка действуют как мини-детокс, помогая очистить не только разум, но и тело. (В главе 24 мы поговорим подробнее о том, что дает растяжка телу и уму.)

Растяжка — это еще и отличный способ расслабиться в конце дня, выпустить пар. Я просто ложусь на пол и поворачиваюсь, чередуя вдохи и выдохи. Или подтягиваю колени к груди и делаю несколько глубоких вдохов. Или выполняю растяжку сидя, дотягиваясь до пальцев ног. Мое тело как будто зевает, выплескивая отработанную энергию и запасаясь новой.

Упражнения на растяжку и гибкость, ориентированные на основные мышцы и суставы шеи, плеч, туловища, ног, способствуют улучшению осанки и равновесия. Независимо от вашего возраста и физической формы регулярная растяжка сделает вас более ловкой и гибкой. А это, поверьте, очень много значит. С годами тело утрачивает природную гибкость, однако это положение можно исправить. Выполняйте растяжку регулярно, хотя бы пару раз в неделю, и уже через три-четыре недели вы заметите улучшения.

Исследования показывают, что упражнения на гибкость наиболее эффективны на слегка разогретых мышцах, например после тренировки. Для меня растяжка — непременный элемент тренировки. Обычно после короткой разминки на беговой дорожке я растягиваю все группы мышц, после чего приступаю к упражнениям с нагрузкой.

Прежде чем начать какое-либо упражнение, я растягиваю группу мышц, которые собираюсь задействовать, чтобы убедиться в их достаточной эластичности. Жесткость в мышцах может привести к напряженности и даже судорогам, что крайне нежелательно. Почувствовав, что мышца готова и разогрета, я приступаю к занятиям.

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Задержитесь в выбранной позе на 10–30 секунд. Расслабьтесь в момент растяжки, не торопитесь. Дышите ровно.

Помните, что у каждой из нас свой уровень гибкости. Не стоит равняться на девушку из группы йоги, которая легко завязывает тело в узел. Растяжка — это ваш путь к познанию своего тела, возможность подарить своим мышцам новые ощущения и уберечь их от травм.

КАК УБЕРЕЧЬ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

На съемках фильма «Ангелы Чарли», когда наставник Чунг-Ян Юань и мой тренер Тигр Чэнь сказали, что боль станет нашим лучшим другом, я не догадывалась о том, какими пророческими окажутся эти слова. Я бесконечно благодарна им за то, что они научили меня понимать разницу между БОЛЬЮ и ТРАВМОЙ. Так что давайте сразу уточним: вы не хотите получить травму. Вы хотите стать СИЛЬНЕЕ.

Чтобы добиться этого, вам придется обеспечить организм достаточным количеством воды и топлива. Вы должны уметь концентрироваться, по-настоящему чувствовать тело, чтобы понять, в чем различие между болью роста, болью наращивания силы и физической травмой.

Когда тело кричит во время тренировки, спросите себя: мне просто немного больно или я получила травму?

Как ответить на этот вопрос?

Травма. Травма, как правило, сопровождается мгновенной острой болью, предупредительным сигналом вашего тела. Оно подает сигнал до того, как вы успеете наломать дров, так что реагировать надо как можно быстрее. Вот почему так важно сконцентрироваться, чувствовать связь с телом, предельно внимательно следить за его реакцией на нагрузку.

Боль. Если вы просто чувствуете дискомфорт, преодолевая порог выносливости, — скажем, пытаетесь еще несколько секунд удержаться в йоговской позе или сделать еще один жим на тренажере, — продолжайте усилия, если можете (при необходимости сделайте перерыв на восстановление). Это не та боль, которой надо бояться: это так называемая боль роста. И она не должна останавливать вас на пути к цели.

Мне очень нравится поговорка: «Боль — это слабость, покидающая ваше тело». Правда, здорово сказано? Когда вы сумеете преодолеть эту боль, вы станете сильнее, выносливее духом и телом. Чем упорнее вы сопротивляетесь соблазну сдаться, когда ваши возможности еще не исчерпаны, тем быстрее адаптируется и сознание — вы поверите в свои способности, и это придаст вам сил для преодоления боли. Вам будет не страшна еще одна попытка, ведь вы слышите свое тело, и оно вам подскажет, стоит ли продолжать усилия или пора остановиться. Вот так в унисон работают тело и разум.

Но первый шаг к этому чудесному альянсу — понимание разницы между болью и травмой. Как только оно к вам придет, вы сможете пойти еще дальше. Прочертив для себя эту линию, вы научитесь безопасно пересекать ее. Потому что без некоторых видов боли не бывает роста.

Если вы хотите нарастить силу, вы должны научиться чувствовать себя комфортно в дискомфорте боли.

ПОТЕТЬ НЕ ВРЕДНО

Мы, женщины, блестим не просто так. Мы ПОТЕЕМ. И так должно быть, потому что работа над телом до седьмого пота творит настоящие чудеса.

Однажды в субботу я отправилась со своими племянницами и племянником в детский городок, где огромный ангар отведен под батуты. Только представьте себе — целое море батутов! Можно перепрыгивать с одного батута на другой до бесконечности. Это ужасно смешно и весело — и все вокруг потные. Мы так и прыгали — сотня четырнадцатилетних подростков и я, сорокалетняя тетушка.