ммоль/л) тоже сильно бьет по вашему организму. В основном с проблемой пониженного сахара сталкиваются пожилые люди, так как они часто недополучают питательных веществ.

Отслеживание показателей глюкозы после приема пищи позволит вам определить, какие продукты и в каких количествах помещают вас в зону риска. Общее правило таково: уровень глюкозы не должен превышать 140 мг/дл (7,8 ммоль/л) в первые 2 ч после еды. У большинства из нас эти показатели колеблются в диапазоне от 99 до 137 мг/дл (5,5–7,6 ммоль/л), но некоторые ученые считают, что и эти цифры не должны считаться нормальными. В рекомендациях Американской ассоциации клинических эндокринологов говорится, что через 2 ч после приема пищи уровень сахара должен быть менее 120 мг/дл (6,7 ммоль/л). Некоторые исследования дают понять, что при показателях свыше 160 мг/дл (8,9 ммоль/л) возрастают риски возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой: такой уровень сахара способен повредить стенки мелких кровеносных сосудов. Наши почки тоже пронизаны капиллярами, и если после еды ваш уровень сахара превышает 160 мг/дл, глюкоза может начать через их стенки проникать в мочу. Разрушение стенок сосудов может привести к болезням сердца, раку, инсультам и деменции.

АНАЛИЗ КРОВИ НА ИНСУЛИН

Анализ крови на инсулин (натощак) встречается гораздо реже, чем анализ крови на глюкозу. Он может не входить в стандартные рекомендации, но я всегда советую своим пациентам сдать его, так как повышенные показатели инсулина натощак даже при нормальном уровне сахара в крови могут стать сигналом развития у вас резистентности к инсулину. Снижение чувствительности к инсулину может проявиться за 10–13 лет до того, как уровень глюкозы в крови претерпит существенные изменения, необходимые для постановки диагноза.

Анализ крови на инсулин был также отмечен как более эффективный способ обнаружения преддиабета. Согласно большинству лабораторных стандартов, нормальным уровнем инсулина принято считать показатели ниже 25 мкМЕ/мл. Однако исследование, участниками которого стали 965 женщин с ожирением (29,7 % из них страдало от преддиабета), продемонстрировало, что пациентов с преддиабетом в большинстве случаев можно было идентифицировать по показателям инсулина натощак выше 9 мкМЕ/мл[177]. В среднем по США уровень инсулина у женщин равен 8,4, а у мужчин – 8,8 мкМЕ/мл[178]. Это говорит о том, что многие люди находятся на буквально на пороге преддиабета и даже не подозревают об этом.

В моей практике были пациенты, у которых, несмотря на нормальный уровень глюкозы после принятия пищи, инсулин превышал 11 мкМЕ/мл, – у них наблюдались все симптомы инсулинорезистентности: недостаток энергии, акне, желание есть больше сладкого, усталость после принятия высокоуглеводной пищи и субклиническая депрессия. Повышенный уровень инсулина в крови может говорить о том, что вы потребляете слишком много углеводов и организм не может с ними справиться. Я считаю, что нормальным уровнем инсулина являются показатели ниже 6 мкМЕ/мл.

Представляю вашему вниманию некоторые ориентировочные цифры, которые помогут вам следить за показателями и лучше их интерпретировать.

• Глюкоза натощак.

Диабет: ≥126 мг/дл (≥7 ммоль/л)

Преддиабет: ≥100 мг/дл (≥5,6 ммоль/л)

Норма: <100 мг/дл (<5,6 ммоль/л)

Лучше: <90 мг/дл (<5 ммоль/л)

Идеал: <85 мг/дл (<4,7 ммоль/л)

• Наивысший показатель глюкозы после приема пищи (обычно наблюдается через 45–60 мин после еды)

Сахар попадает в мочу: 160–180 мг/дл (8,9–10 ммоль/л)

Повреждение мелких кровеносных сосудов: >160 мг/дл (>8,9 ммоль/л)

Повреждение крупных кровеносных сосудов: >135 мг/мл (>7,5 ммоль/л)

Здоровый показатель: <120 мг/дл (<6,7 ммоль/л)

• Через 2 ч после еды

Диабет II типа: >200 мг/дл (>11,1 ммоль/л)

Преддиабет: >140 мг/дл (>7,8 ммоль/л)

Норма: 140 мг/дл (7,8 ммоль/л)

Лучше: <125 мг/дл (<6,9 ммоль/л)

Идеал: <110 мг/дл (<6,1 ммоль/л)

• Суточные колебания глюкозы

79–100 мг/дл (4,3–5,5 ммоль/л) (идеал)

89–104 мг/дл (4,9–5,8 ммоль/л) (норма)

• Рекомендуемый диапазон настроек для вашего приложения для отслеживания уровня сахара в крови

72–110 мг/дл (4–6,1 ммоль/л) (идеал)

70–140 мг/дл (3,9–7,8 ммоль/л) (норма)

• Инсулин натощак

Контрольный диапазон: <25 мкМЕ/мл

Норма: <9 мкМЕ/мл

Лучше: <8 мкМЕ/мл

Идеал: <6 мкМЕ/мл

Как снизить уровень сахара в крови

Если во время использования системы непрерывного мониторинга гликемии вы обнаружите, что ваши показатели глюкозы слишком сильно растут после приемов пищи, не расстраивайтесь: есть несколько очень простых способов вернуть их в норму. Начнем с базовых советов, которые помогут предотвратить скачки сахара.

• Избегайте рафинированных углеводов и сахара. В этой группе основную угрозу представляют быстрые углеводы, к которым относятся мучные изделия (хлеб, выпечка, пицца и др.), подвергшийся обработке картофель (картошка фри и чипсы), а также сахар (в составе десертов, кондитерских изделий, консервов и пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке).

• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс показывает, насколько определенный вид пищи повышает уровень сахара в крови среднестатистического человека (средний показатель гликемического ответа 1000 человек на один и тот же продукт). За 0 здесь принято считать то, что вообще не повышает уровень глюкозы (например, вода), а за 100 – чистую глюкозу. Высоким считается индекс выше 70. Обычный человек может легко самостоятельно снизить свой уровень сахара в крови, просто сократив потребление пищи с высоким гликемическим индексом. Понять, что именно относится к этой категории продуктов, не всегда легко, но в интернете вы всегда сможете найти бесплатные списки, где все они перечисляются.

• Ешьте свежие фрукты, а не сухофрукты. Сухофрукты так же сильно влияют на уровень глюкозы в крови, как и конфеты. Поэтому лучше отдайте свое предпочтение свежим фруктам.

• Пейте перед едой воду с уксусом. Разведите чайную ложку уксуса в стакане воды и выпейте эту смесь незадолго до приема пищи, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это простое средство будет особенно полезно, если вы собираетесь употребить насыщенную углеводами пищу. Весь секрет в том, что уксус активирует АМФК (АМФ-активируемую протеинкиназу) – белок, который играет в клетках роль датчика расхода топлива и который, как выяснилось, оказывает позитивное воздействие на уровень глюкозы, схожее с эффектом от принятия метформина или берберина[179]. Также уксусная вода помогает при похудении: в ходе небольшого исследования, проведенного в 2014 г., стало ясно, что люди, которые придерживались низкокалорийной диеты и перед едой пили стакан воды с яблочным уксусом, за 12 недель сбрасывали больше килограммов, чем те, кто сидел на той же диете, но не пил уксусную воду[180].

• Ешьте сначала овощи без крахмала, потом белки, а в конце высокоуглеводные продукты с крахмалом. Едва ли не лучшее, что можно сделать для предотвращения скачков уровня сахара, – это есть овощи, не содержащие крахмал, перед продуктами с крахмалом. Потребление углеводов в конце приема пищи, когда желудок уже занят перевариванием еды с высоким содержанием клетчатки и белков, замедляет рост уровня сахара в