что мы едим. В этот момент обычно и появляются аутоиммунные и воспалительные заболевания[191].

Если вы часто сталкиваетесь с проблемами желудочно-кишечного тракта наподобие метеоризма, вздутия живота, диареи или синдрома раздраженного кишечника, то это может быть признаком развития повышенной кишечной проницаемости. К другим симптомам этого заболевания относятся: непереносимость некоторых видов пищи, сезонные аллергии, экзема, аутоиммунитет, синдром хронической усталости (или просто постоянная утомленность), проблемы с настроением (тревожность, депрессия и др.), невозможность сбросить вес даже при помощи идеально подходящей вам диеты, боль или отечность суставов, нарушение концентрации, а также диагностированный кандидоз или синдром избыточного бактериального роста (СИБР).

КАК ПОВЫШЕННАЯ КИШЕЧНАЯ ПРОНИЦАЕМОСТЬ ПРИВОДИТ К АУТОИММУНИТЕТУ

Сочетание генетической предрасположенности и факторов окружающей среды – стресса, инфекций – на фоне ослабленной иммунной системы может спровоцировать развитие аутоиммунных заболеваний[192]. В целом под аутоиммунитетом понимают ситуацию, когда иммунная система организма по ошибке начинает атаковать здоровые клетки.

Вот как это работает: ваш организм должен поддерживать иммунологическую толерантность – это значит, что он умеет отличать свои клетки от инородных патогенов. Для этого ваша иммунная система научилась распознавать определенные виды пептидов, которые встречаются у болезнетворных микроорганизмов вроде вирусов и бактерий. Распознав эти пептиды, клетки вашего организма начинают атаковать их. Однако гиперактивный иммунитет может запутаться при встрече с похожими на пептиды антигенами, которые содержатся в клетках вашего тела, или с частицами не переваренной до конца еды, попавшими в кровь из желудочно-кишечного тракта. И тогда организм начинает атаковать сам себя – целью могут стать сам ЖКТ, нервные клетки, клетки кожи и поджелудочной железы, а также соединительная ткань.

Но вы можете вылечить синдром повышенной проницаемости кишечника, уменьшив воспаление, восстановив слизистую оболочку кишечника и увеличив количество полезных микроорганизмов и микробное многообразие (чтобы внутри вас жило побольше микробов разных видов). Одним из лучших способов увеличения микробного многообразия является потребление разнообразной пищи. Ешьте больше разных сезонных фруктов и овощей. Варьируйте потребление белка: у вас должно быть несколько растительных и несколько животных источников (также можете включить в рацион молочные продукты, если вы их хорошо переносите). Потребляйте разные виды жиров. Добавляйте в блюда травы и приправы, в которых содержатся полифенолы, служащие пищей для вашего микробиома.

Клетчатка – еще один важный компонент питания, который необходим для поддержания здоровья микробиома и нормального уровня сахара в крови. Все потому, что она является источником питания для полезных бактерий. Больше всего клетчатки содержат овощи, фрукты и орехи. В одном исследовании ученые разделили участников эксперимента на две группы: первая придерживалась питания с высоким содержанием клетчатки, в основе которого были овощи, фрукты и орехи, в то время как вторая группа тоже ела продукты, богатые клетчаткой, но фундаментом их диеты были бобовые и злаки. Первая группа имела лучшие показатели здоровья[193].

Интересно, что физические нагрузки тоже оказывают положительное влияние на многообразие микроорганизмов. Исследования доказали, что систематические занятия спортом способствуют приумножению количества полезных микробов в кишечнике, укрепляют иммунитет, улучшают функцию кишечного барьера и увеличивают функциональную метаболическую емкость[194].

Биохакинг здоровья вашего кишечника

Самый лучший способ узнать, что происходит с вашим микробиомом, – это провести анализ его состояния. Я не рекомендую вам связываться с анализами кала, которые вы можете заказать в интернете: они дают мало ценной информации. Для проведения качественных анализов, описанных ниже, я рекомендую вам обратиться к доктору функциональной медицины, который гарантирует вам тестирование по клиническим стандартам качества. Правда, я вынуждена добавить небольшое замечание: в профессиональной среде не утихают споры по поводу того, полезны ли функциональные анализы кала для оптимизации здоровья кишечника. Описывая анализы, я говорю с точки зрения собственного врачебного опыта. Я рассказываю о том, как я анализирую результаты и что с ними делаю. Однако многие доктора и ученые говорят, что у нас недостаточно экспериментально подтвержденных сведений для рекомендации анализов и вмешательств, которые я описываю. Но в моей практике эти лабораторные тесты не раз помогали мне обнаружить у моих пациентов кровоточащие полипы, воспалительные заболевания кишечника, нарушение функции кишечного барьера, кишечные инфекции и недостаток ферментов, поэтому я считаю, что они полезны. Я успешно использовала результаты этих анализов, чтобы наладить работу кишечника. Но даже если вы не собираетесь сдавать эти анализы, приведенный ниже список все равно будет вам полезен: он подскажет, как можно улучшить различные аспекты здоровья микробиома.

• Относительная распространенность симбионтов. Этот лабораторный тест позволяет узнать количество полезных микроорганизмов (вроде тех, что поддерживают вашу иммунную систему), содержащихся в вашем организме, относительно числа болезнетворных микробов, которые оказывают негативное влияние на здоровье (воспаление). При недостатке полезных бактерий вы можете прибегнуть к помощи про– и пребиотиков: они ускоряют процесс размножения хороших бактерий. Повышенное содержание нормальной флоры в кишечнике может быть симптомом синдрома избыточного бактериального роста (СИБР) – а таком случае вашему лечащему врачу придется провести дополнительные дыхательные тесты на уровень водорода и метана.

• Секреторный иммуноглобулин А (sIgA). Вырабатываясь на поверхности слизистой оболочки кишечника, этот защитный белок является первой линией ее обороны. Однако превышение нормы его содержания может оказаться признаком чрезмерной активности иммунной системы из-за инфекции, аллергии или аутоиммунитета. Если у вас не обнаружится никакого инфекционного заболевания, то я рекомендую вам сесть на элиминационную диету на месяц, чтобы понять, непереносимость каких продуктов может подрывать работу вашей иммунной системы. Во время диеты советую вам принимать биологически активные добавки. Пониженное же содержание sIgA чаще всего говорит о недостаточной активности вашей иммунной системы. В этом случае рекомендую вам добавки, содержащие молозиво, L-глютамин, пребиотики и пробиотики, например сахаромицеты Буларди – это вид полезных дрожжей.

• Короткоцепочечные жирные кислоты. Это продукты работы полезных бактерий – в основном они предстают в виде бутирата, ацетата и пропионата, – которые снижают воспаление и помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. При их недостатке вам стоит увеличить потребление клетчатки, пребиотиков, полифенолов и резистентного крахмала – все эти элементы являются пищей для полезных микроорганизмов, которые вырабатывают короткоцепочные жирные кислоты. В топленом масле гхи содержится бутират, так что, если у вас нет аллергии на молочные продукты, оно как раз здесь пригодится.

• Содержание продуктов расщепления белков или остатков непереваренной пищи. Повышенный показатель означает, что либо вы потребляете слишком много белков, либо вам не хватает ферментов для нормального пищеварения. Когда мои пациенты сталкиваются с этими проблемами, я рекомендую им более тщательно пережевывать пищу и начать применять добавки, в которых содержатся пищеварительные ферменты. Задумайтесь над натуропатическими рекомендациями по выявлению пониженной кислотности желудка