крови. В обзорной статье, опубликованной в 2014 г.[181], ученые описали влияние этого приема на людей с диабетом II типа и пришли к выводу, что у пациентов, которые перед употреблением углеводов ели овощи, уровень глюкозы и инсулина после принятия пищи был значительно ниже, чем у тех, кто делал наоборот. За время исследования, длившегося 2,5 года, участники, евшие сперва овощи, а потом все остальное, стали намного лучше контролировать свою гликемию. В ходе другого небольшого исследования[182] выяснилось, что люди, не страдающие диабетом, которые утром натощак едят богатую углеводами пищу после овощей и/или мяса, имеют более низкий уровень инсулина и глюкозы, чем те, кто начинает с углеводов.

• Не употребляйте рафинированные углеводы или крахмалистые овощи и фрукты без других продуктов. Это прямая дорога к скачкам сахара в крови. Лучше совмещайте подобные продукты с белками (например, добавьте к рису курицу, а к яблоку – арахисовое масло), чтобы смягчить всплеск глюкозы.

• Сделайте крахмал устойчивым. Приготовление содержащей крахмал пищи повышает ее гликемический индекс, потому что чем большая площадь углеводов подвергается воздействию энзимов, тем быстрее они перерабатываются и попадают в кровоток. Но если вы приготовите крахмалосодержащий продукт вроде картофеля или риса, а затем охладите его, какая-то часть крахмала превратится в так называемый устойчивый крахмал, который меньше влияет на уровень сахара в крови. Несмотря на это, я все равно не рекомендую вам есть много подобной пищи.

• Принимайте биологически активные добавки для стабилизации уровня сахара. Берберин, хром, альфа-липоевая кислота, витамин D, ресвератрол, джимнема, китайская горькая тыква, магний и корица – все эти средства помогут вам наладить баланс глюкозы в крови. Самым сильнодействующим из них является берберин: результаты исследований показывают, что применение 500 мг этого вещества 2–3 раза в сутки (перед обильной едой) оказывает примерно такое же влияние на уровень сахара, как и метформин – лекарство от диабета[183]. В рамках другого исследования 48 пациентов с сахарным диабетом II типа принимали берберин на протяжении 3 мес. Уже после 1-й недели приема добавки у них снизился уровень сахара натощак и после приема пищи. Положительный эффект наблюдался вплоть до окончания эксперимента. У них также было замечено снижение показателей HbA1c, инсулина натощак, а также значительное падение уровня общего уровня холестерина и ЛПНП. Ученые заключили, что берберин – сильнодействующий агент с гипогликемическим действием, оказывающий положительный эффект на метаболизм жиров.

• Тренируйтесь перед едой и/или после еды. Это один из самых эффективных советов для тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара после еды. Физические нагрузки усиливают окислительные процессы в организме и способствуют лучшему поглощению глюкозы мышцами без помощи инсулина, а значит, ваш организм может заправляться топливом, не увеличивая выработку инсулина. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше инсулина вам нужно для снижения уровня сахара в крови. Несколько лет назад я решила нарушить диету и съела на завтрак панкейки, состоявшие в основном из масла и муки. Результатом стал резкий скачок уровня сахара до 187 мг/дл (10,4 ммоль/л)! Богатые углеводами и жирами блюда действуют на нас как криптонит на Супермена. После этого я вышла из дома позаниматься йогой на солнышке… и после получасовой тренировки мой уровень глюкозы упал на 79 единиц – до 108 мг/дл (6 ммоль/л)!

• Правильно воспринимайте связанные с тренировками скачки уровня сахара. Если после занятий спортом вы не пили никаких напитков, содержащих много сахара, но все равно наблюдаете резкий рост уровня глюкозы в крови, то не стоит сильно беспокоиться: это ваш организм высвобождает глюкозу, чтобы напитать ей мышцы; в долгосрочной перспективе у этого эффекта больше плюсов, чем минусов. Однако понаблюдайте за регулярностью скачков. Как я отметила ранее, слишком долгие (более 150 мин занятий в неделю) высокоинтенсивные интервальные тренировки могут перенапрячь организм и исчерпать ресурс ваших митохондрий.

• Дождитесь, пока ваш уровень сахара упадет ниже 85 мг/дл (4,7 ммоль/л), прежде чем снова сесть за стол. Это один из моих любимых советов. Начав отслеживать свои показатели глюкозы, вы сможете точно узнавать, когда ваше тело готово к очередному приему пищи. Это знание будет особенно полезно тем, кто перестал понимать сигналы голода/сытости и привык есть по часам или по настроению. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism[184], показало, что принятие пищи только при опускании уровня сахара ниже 85 мг/дл вырабатывает в людях способность отличать настоящий голод от привычки есть в определенных условиях.

• С настороженностью относитесь к продуктам, не содержащим сахар или глютен. При взгляде на этикетку кажется, что подобные продукты абсолютно безопасны, но на самом деле в них могут содержаться вещества, вызывающие скачки сахара в крови. Например, мальтит, который часто можно найти в энергетических батончиках и не содержащих сахар сладостях, способен спровоцировать рост уровня глюкозы. Такие не содержащие глютен продукты, как рисовая мука, обязательно приведут к скачку сахара, так как, попав в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в глюкозу.

Далее я приведу список самых эффективных привычек, при помощи которых вы сможете снизить общую чувствительность к инсулину, наладить вариабельность гликемии, а также понизить уровень сахара натощак.

• Избегайте переедания. Если у вас избыточная масса тела, поставьте себе цель снизить ее на 5–7 %.

• Обогатите свой рацион растениями, богатыми клетчаткой (старайтесь потреблять 25 г клетчатки в сутки) и полифенолами. Чтобы ваш организм получал максимум полифенолов, ешьте больше разноцветных овощей, ягод и фруктов, в особенности темных ягод (черная смородина, черника и др.); добавляйте в блюда специи и травы (особенно полезны куркума, имбирь, корица, чеснок, женьшень, розмарин и пажитник); пейте зеленый чай; используйте сырое какао.

• Не ведите сидячий образ жизни. Регулярно двигайтесь и тренируйтесь.

• Оградите себя от опасных для обмена веществ токсинов, содержащихся в глубоко переработанных мясных изделиях, трансжирах и жареной пище.

• Избегайте экологических загрязнений, алкоголя (употребляйте в пересчете менее 14 г чистого спирта в сутки) и табачного дыма.

Для снижения гликемической вариабельности

• Ешьте в одно и то же время и сократите количество перекусов.

• Постарайтесь контролировать стресс, который вызывает избыточную гликемическую вариабельность.

• Если вы подвержены сильному стрессу и выгоранию, начинайте каждое утро с богатого белками завтрака, а перед сном устраивайте легкий перекус – это поможет вам поддерживать оптимальный уровень сахара ночью.

Для снижения уровня сахара натощак

• Попробуйте интервальное голодание (см. главу 9) и не ешьте после 18:00, чтобы продлить ночное голодание.

• Исключите из рациона подвергшиеся глубокой технологической обработке снеки, фастфуд и высокофруктозный кукурузный сироп.

• Ешьте больше растворимой клетчатки (содержится в сливах,