моркови, волокнах акации и подорожника): она обеспечивает питанием бактерии кишечника.

• Чередуйте потребление высокоуглеводной и низкоуглеводной пищи (углеводное чередование), чтобы улучшить приспосабливаемость вашего метаболизма.

• Наладьте режим и качество сна. Боритесь с недосыпанием.

СОВЕТЫ ПО УРОВНЮ САХАРА В КРОВИ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Откажитесь от переедания и используйте топливо, которое у вас уже есть.

• Начните отслеживать ваш уровень глюкозы натощак и после еды, используя для этого систему НМГ или обычный глюкометр.

• Избавьтесь от акне и остановите старение кожи, снизив потребление сахара и углеводов. Поддерживайте уровень инсулина ниже отметки 6 мкМЕ/мл.

• Экспериментируйте с едой и отслеживайте реакцию организма на изменения посредством системы НМГ, чтобы понять, какая еда вызывает у вас скачки сахара в крови.

• Применяйте НМГ, чтобы понимать, что с вами происходит во время интервального голодания, углеводного чередования, тренировок и медитации.

• Используйте данные, полученные при помощи НМГ, для создания индивидуального стиля питания и внесения перемен в ваш образ жизни.

• Работайте над приведением в норму ваших показателей глюкозы натощак, после приема пищи, через 2 ч после еды и среднесуточного уровня глюкозы.

• Нормализуйте ваш уровень сахара в крови, потребляя еду с низким гликемическим индексом, отдавая предпочтение свежим фруктам, а не сухофруктам, выпивая стакан уксусной воды перед едой, съедая крахмалосодержащие продукты в конце приема пищи (после овощей с низким содержанием углеводов) и потребляя рафинированные углеводы или крахмал только вместе с белками.

• После приготовления блюд, содержащих крахмал, дайте им остыть: так в них появится больше резистентного крахмала, который не вызывает резких скачков сахара в крови.

• Принимайте понижающие уровень сахара биологически активные добавки. Особенно полезно будет пить 500 мг берберина 2–3 раза в день. Также можете попробовать ресвератрол, джимнему и корицу.

• Тренируйтесь перед едой и/или после приема пищи, чтобы снизить уровень глюкозы.

• Ешьте, только когда действительно голодны: обычно о необходимости перекусить говорят показатели глюкозы ниже 85 мг/дл (4,7 ммоль/л).

Глава 8

Связь между кишечником и энергией

Всякая болезнь начинается в кишечнике.

ГИППОКРАТ

Ваш микробиом представляет собой сообщество микроорганизмов, живущих внутри вас, – больше всего их в толстой кишке. Основную часть этих микроорганизмов составляют бактерии, но присутствуют и грибки, вирусы и прочие микробы. Микробиом участвует во многих процессах жизнедеятельности: в пищеварении, поддержании иммунитета, балансе уровня сахара в крови, в выработке гормонов, обмене веществ и метаболической приспосабливаемости и во многом другом. На самом деле микробиом имеет отношение ко всем важным процессам, происходящим внутри вас. Все эти микроорганизмы живут в симбиозе с вами: они поддерживают ваше здоровье, а вы им взамен даете возможность жить и размножаться.

Внутри вас живут и болезнетворные микробы – совсем без них нельзя, но избыточный рост их популяции может привести к возникновению ряда заболеваний. Именно из-за них появляются воспаление, проблемы с пищеварением, кожей, настроением, нарушения метаболизма, баланса уровня сахара в крови, гормонального фона и прочие неприятности. Но у меня для вас есть хорошие новости: если вы едите пищу, богатую питательными веществами, полифенолами и клетчаткой, то количество ваших полезных микробов станет расти и они будут держать под контролем плохих микробов. В то же время употребление вредной пищи, перенасыщенной сахаром, растительными маслами и рафинированными углеводами, приводит к интенсивному размножению болезнетворных микроорганизмов, из-за которых возникает воспаление. Так вот, у меня к вам вопрос: каких микробов вы хотите кормить?

Микробиом влияет на несколько ключевых процессов обмена веществ вашего организма. Одним из них является метаболизм глюкозы[185]. Исследования показали, что изменение уровня сахара в крови тесно связано с переменами в микробиоме[186]. Микроорганизмы кишечника принимают участие в секреции инсулина, выработке короткоцепочных жирных кислот и регуляции жировой ткани. Все эти процессы оказывают воздействие на гликемический контроль. Эти микробы также отвечают за ваш аппетит, получение энергии из пищи, депонирование жира в печени, перистальтику кишечника и липидный обмен[187].

Помимо всего прочего, микробиому кишечника подвластны факторы, от которых зависит митохондриальный метаболизм, зарождение новых митохондрий и выведение из организма нефункционирующих[188]. Например, когда вы едите гранаты, ягоды и орехи, содержащие полифенолы, в частности эллаготанины и эллаговую кислоту, ваш микробиом перерабатывает их в уролитин А. Эта молекула улучшает функционирование митохондрий, снижает воспаление и ускоряет митофагию (процесс избавления от ненужных батареек, чей заряд иссяк полностью), что способствует улучшению здоровья ваших клеток. Проблемы в перекрестном взаимодействии между вашими митохондриями и микробиомом могут также вылиться в нарушение уровня глюкозы в крови и развитие сахарного диабета[189]. Как видите, если ваш микробиом не работает как положено, легко предположить, что от этого страдают и ваши митохондрии.

Воспалительный эффект от вредной еды отчасти обуславливается тем, что вы кормите микроорганизмы кишечника, вызывающие воспаление. Неправильное питание с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров и с низким содержанием питательных веществ и клетчатки меняет баланс сил в вашем микробиоме – и болезнетворные организмы начинают доминировать над полезными, хотя все должно быть наоборот[190]. Нарушение баланса микробиома может привести к проблемам с иммунитетом, так как микроорганизмы кишечника играют важную роль в тренировке правильной реакции иммунной системы в ответ на попадание в организм патогенов. Благодаря полезным микробам в кишечнике ваш иммунитет понимает, что́ нужно атаковать, а что́ защищать, потому что он умеет отличать инородные тела вроде вирусов от клеток вашего тела. При нарушении этого механизма работы иммунной системы возникают аутоиммунные заболевания, то есть организм человека начинает атаковать сам себя.

Еще хуже дела обстоят при нарушении кишечного барьера, которое возникает из-за воспаления в желудочно-кишечном тракте. Возникает так называемый синдром дырявой кишки, также известный как синдром повышенной кишечной проницаемости. Многое может подорвать здоровье нашего кишечного барьера и привести к проницаемости кишки: влияние современного образа жизни, о котором мы уже поговорили, прием антибиотиков и других препаратов (особенно нестероидные противовоспалительные вроде ибупрофена и напроксена), загрязнение окружающей среды, паразитарные заболевания, грибковые болезни вроде кандидоза, потребление пищевых аллергенов, пониженная кислотность желудка и недостаточность поджелудочной железы (ухудшение выработки пищеварительных ферментов) – и это далеко не полный список. Нарушение кишечного барьера приводит к попаданию частиц пищи и бактериальных токсинов в кровоток. Из-за этого возникает системное воспаление, которое приводит к напрасным тратам энергии и взаимодействию частиц пищи с клетками иммунной системы, которые воспринимают их как инородные тела и начинают с ними бороться, приучая организм реагировать так буквально на все,