Еще один аспект «Р» – раздела «профилактика» в модели C.A.P.E. – это эффективное управление стрессом, которое является мощным способом предотвращения когнитивных проблем. Острый стресс может временно захватить мозг. Хроническая тревога может привести к проблемам с несколькими мыслительными навыками и буквально сжать мозговые структуры. К счастью, наличие под рукой хорошего «инструментария» для управления стрессом может поддерживать здоровье мозга и повышать качество жизни. Давайте начнем с того, что наука говорит о стрессе и мозге.

Повседневный стресс – это то, что испытываем мы все. Чувство подавленности на работе или дома, проблемы с оплатой счетов, сложные взаимоотношения с коллегами или членами семьи – все это входит в обсуждаемую проблему. Стресс трудно определить конкретно, но мы узнаем его, когда видим (или чувствуем). Также можно с уверенностью сказать, что то, что вызывает стресс у одного человека, стимулирует другого. Публичные выступления – классический пример: некоторые люди любят выступать перед другими и учить тому, что знают. Другие предпочли бы этому зубную боль.

Чувство стресса также меняется с течением времени. То, что тревожило раньше, может больше не быть проблемой сейчас. Некоторые люди ненавидят параллельную парковку, когда учатся водить машину, но позже наслаждаются этой своеобразной головоломкой, ведь нужно поставить автомобиль в единственное доступное место. Пробовать многие вещи в первый раз может быть неприятно, неловко и даже мучительно. Немного потренировавшись, мы избавляемся от стресса и заменяем его более позитивными чувствами.

Данные о стрессе имеют большое значение для практического решения проблем в повседневной жизни. Исследование стресса на первый взгляд может показаться нелогичным. Возьмем классический закон Йеркса—Додсона (рис. 10.1).

Закон Йеркса—Додсона является наиболее устойчивым описанием стрессовой реакции: он существует уже несколько десятилетий и остается актуальным для наших целей. Главный вывод из этой концепции состоит в том, что небольшой стресс – это действительно хорошая вещь. Проблемы начинаются, когда стресс нарастает и подавляет нас или когда мы чувствуем отсутствие стресса и скучаем. Умеренный уровень стресса активизирует и мобилизует на действия. Подумайте о том, как приближающийся дедлайн запускает организационные навыки, или о том, как предстоящая презентация перед коллегами вдохновляет лучше продумать ключевые моменты. Мы можем описать различные уровни стресса как перевернутую U-образную кривую: мало или много – это плохо, а умеренное количество прямо посередине – то, что доктор прописал.

Рис. 10.1. Закон стресса Йеркса—Додсона

Изображение адаптировано из Рис. 2, стр. 250, В D. O. Hebb (1955), Drives and the C. N. S., Psychological Review, 62(4), 243–254. Находится в открытом доступе.

Когда стресс становится особенно интенсивным, он больше не служит полезной цели. Тогда мы становимся рассеянными, тревожными и напряженными. Как мы уже говорили ранее в этой книге, существует причудливый, но описательный термин, придуманный психологом Дэниелом Гоулманом, который применим к этому негативному состоянию: захват миндалевидного тела, то есть немедленная интенсивная эмоциональная реакция на воспринимаемую угрозу или внезапное событие. Чрезмерный стресс в сочетании с трудностями применения стратегий для его снижения заставляет некоторые области мозга использовать больше физиологических ресурсов, чем обычно. Миндалевидное тело – пожарная сигнализация мозга, которая срабатывает, когда возникает какая-то угроза, – фактически подавляет рациональное решение проблем лобными долями, когда стресс переходит в опасную фазу. На самом деле, некоторые исследования показали, что связь между миндалевидным телом и лобными долями существенно нарушается во время стрессовых состояний, что затрудняет эффективное мышление и рассуждение. Цель, конечно, состоит в том, чтобы «охладить» миндалевидное тело, чтобы лобная кора могла восстановиться. Хотя легче сказать, чем сделать, позже мы рассмотрим некоторые из простых, но мощных стратегий для этого, которые действительно могут минимизировать реакцию на стресс.

Еще один важный момент, который следует учитывать, заключается в том, что стресс, который мы испытываем, основан на том, как мы воспринимаем и оцениваем стрессор. Одна из распространенных аксиом: данная ситуация или деятельность в конечном счете менее важны, чем то, как лично мы интерпретируем их значимость. На самом деле, это основа психотерапии, называемой когнитивно-поведенческой, идея которой заключается в том, что наши эмоции (в том числе вызванные стрессом) напрямую связаны с мыслями и убеждениями. Позитивные мысли приводят к положительным эмоциям, а негативные могут подавить мозг и вызвать тревогу, стресс и депрессию.

Вызванный стрессом захват миндалевидного тела начинается в более крупной системе, называемой гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью. Она помогает нам быстро реагировать и мобилизоваться в случае угрозы из окружающей среды, высвобождая два ключевых гормона стресса: адреналин и кортизол. Как только эти вещества начинают циркулировать в теле, организм реагирует на них классическим способом «бей или беги». Пятьдесят тысяч лет назад эта реакция могла бы заставить человека бросить копье в саблезубого тигра за кустом или побежать, как черт, в безопасное место.

А сегодня та же физиологическая реакция может быть опасной для мозга и тела, особенно когда мы испытываем стресс изо дня в день. Вместо свирепого хищника угрозой в нашем окружении может быть враждебное электронное письмо, осуждающий взгляд коллеги или бурная дискуссия с партнером. Однако для мозга эти переживания эквивалентны: они активируют реакцию на стресс и потенциально приводят к длительным негативным чувствам.

Стресс и когнитивные проблемы

Стресс и когнитивные способности плохо сочетаются. Кортизол, выделяющийся во время реакции на стресс, подготавливает нас к действию, но также может оказывать негативное влияние на мозг, если тревога продолжается. На самом деле, избыток кортизола может негативно повлиять на многие когнитивные навыки, такие как скорость обработки информации, память и исполнительные функции. В долгосрочной перспективе кортизол нейротоксичен – он буквально убивает нейроны и может даже уменьшить объем нескольких областей мозга. Гиппокамп является одной из зон, наиболее подверженных стрессу, который может привести к провалам в памяти во время тревожных периодов. Эта структура особенно уязвима, потому что в ней много глюкокортикоидных рецепторов, являющихся частями нейронов, на которых накапливается кортизол. Лобные доли полны рецепторов одного и того же типа, что является одной из причин, почему стресс также может ухудшить исполнительные навыки.

Одна из ключевых исполнительных функций, на которую мы полагаемся в повседневной жизни, – гибкость мышления, то есть способность обдумывать или создавать новые решения на лету, – особенно подвержена стрессу. Подумайте, насколько важна эта способность. Когда в последний раз вам нужно было изменить планы из-за чего-то неожиданного? Или когда во время поездки на машине вы попадали в место строительства объезда и вам нужно было придумать новый маршрут? Или когда понимали, что чья-то точка зрения, хотя и отличается от вашей, имеет свои достоинства и нуждается в дальнейшем рассмотрении? Когда мы испытываем стресс, то воспринимаем мир более однобоко. Это может помешать принимать решения или взаимодействовать с другими людьми.