«Гигиеничен» ли ваш сон?

Иногда проблемы со сном – в том числе те, которые негативно влияют на здоровье мозга, – связаны с тем, как мы ведем себя в конце дня. Широкая категория привычек, связанных с обеспечением здорового сна, – это то, что называется гигиеной сна. Одним из ее важных аспектов является распорядок дня перед сном. Готовясь лечь спать, смотрите ли вы на экран: телефон, телевизор или планшет? Или вы делаете что-то расслабляющее, например, читаете книгу, принимаете ванну или занимаетесь медитацией? Последовательные ритуалы перед ночным отдыхом, включающие в себя действия, направленные на успокоение тела и ума, полезны для того, чтобы поддержать циркадные ритмы и погрузиться в мирный сон. Связанный с этим вопрос касается времени, в которое мы ложимся спать и просыпаемся на следующий день. Хотя это не всегда возможно, ложась в постель в одно и то же время и просыпаясь через 7–8 часов, чтобы начать день, вы можете натренировать свой ум распознавать, когда нужно отойти ко сну, а когда пробудиться. Непоследовательное время сна и бодрствования может нарушить цикл сна – в том числе если вы постоянно спите гораздо больше в выходные дни – и лишить организм возможности приспособиться к временному окну, когда вы спите.

Замечаете ли вы связь между тем, что вы выпили или съели, и проблемами со сном? Кофеин – один из главных виновников плохого качестве сна. Употребление продуктов с кофеином во второй половине дня – кофе, газировки, даже шоколада – может в конечном счете помешать заснуть. Употребление острой или жирной пищи также может повлиять на сон некоторых людей.

Другой аспект гигиены сна связан с ассоциациями с кроватью. Еда, работа и использование гаджетов в постели могут научить мозг думать, что кровать – это многозадачная зона, а не место, предназначенное для расслабления (и близости). Эти ассоциации могут взаимодействовать с процессом сна, особенно с точки зрения того, насколько хорошо мы засыпаем.

Наблюдение за собственными тенденциями, связанными с гигиеной сна (в том числе использование «Практических результатов» в конце главы), может быть полезным. Привычки, которые находятся вне нашего непосредственного осознания, могут быть четко связаны с нарушениями сна. К счастью, это означает только одно: чем лучше мы осознаем, что мы делаем в минуты и часы перед сном, тем проще обнаружить некоторые вещи, которые нужно изменить, что позволит немного лучше спать.

Радости (и польза для здоровья мозга) послеобеденного сна

Как часто вы ложитесь вздремнуть? В то время как послеобеденный сон иногда пользуется дурной славой, научные данные указывают, что это отличная стратегия для укрепления здоровья мозга. В колледже у меня был наставник, который постоянно дремал 20 минут каждый день. Он прикреплял к двери липкий стикер с надписью: «Я сплю!» – и предупреждал остальных, чтобы они дали ему отдохнуть несколько минут. В то время я думал, что это необычная привычка для работающего взрослого человека. Но, оглядываясь назад, понимаю, что Дэйв был одним из самых продуктивных и трудолюбивых людей, которых я когда-либо знал. Кроме времени сна, он был постоянно занят, энергичен и полон великих (и действенных) идей. Теперь мы знаем, что наука явно поддерживает привычку Дэйва и других любителей вздремнуть.

Проще говоря, сон оказывает хорошо известное положительное влияние на здоровье мозга. Некоторые исследования показали, что сон может улучшить исполнительные функции, особенно рабочую память. Возможно, из-за укрепления рабочей памяти мы лучше усваиваем информацию после того, как вздремнем. Сон также усиливает способность консолидировать или фиксировать новые воспоминания и может улучшить способность обрабатывать эмоционально заряженную информацию и справляться со стрессом. Здесь много явных преимуществ.

С биологической точки зрения нейробиологические исследования также показали, что вздремнуть особенно полезно, чтобы избавиться от аденозина – нейромодулятора, который накапливается в мозге в течение дня и усиливает чувство сонливости. Если вы пьете кофе, то уже знакомы с действием аденозина. Кофеин уменьшает воздействие этого вещества на мозг, повышая бдительность и концентрацию. Есть также доказательства того, что сон снижает воспаление, вызванное работой иммунной системы организма. Мы обсуждали воспаление на протяжении всей книги как реакцию организма, которая связана с заболеваниями мозга.

То, как долго вы спите, также имеет значение. Исследования показывают, что сон менее 30 минут – классический послеобеденный сон, – по-видимому, связан с лучшими когнитивными и медицинскими результатами. Золотая середина – от 10 до 20 минут, особенно с точки зрения повышения концентрации и скорости обработки информации после сна. Обратите внимание, что повышение работоспособности мозга происходит, как только устраняется снижение работоспособности, называемое инерцией сна. Кроме того, кажется, что сон во второй половине дня, особенно в ее начале, способствует развитию когнитивных навыков лучше, чем утром.

Так вот, не любой дневной сон одинаков. Сон может быть полезен для мозга и общего здоровья, когда вы проводите во сне идеальные 7–8 часов ночью. Однако потребность в более частом дневном сне может быть явным показателем проблем с отдыхом в ночное время. Кроме того, люди, которые постоянно дремлют дольше 30 минут (особенно больше часа), испытывают меньше длительных преимуществ и более склонны к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям или другим проблемам со здоровьем. Более продолжительная дремота также может нарушить цикл сна. Тело может потерять потребность спать ночью после долгого сна днем, нарушая способность инициировать и поддерживать сон в течение ночи. Непродолжительный дневной сон, по-видимому, является хорошим способом поддержания общего и связанного с мозгом здоровья.

Цель и благодарность

Иногда в исследовательском мире люди обнаруживают связи между переменными, которые совершенно неожиданны или, по крайней мере, не являются интуитивно понятными на первый взгляд. Этот подраздел описывает данные, связанные с двумя темами, о которых вы, возможно, не ожидали прочитать в главе о сне: цель в жизни и благодарность.

Люди с четкой целью в жизни – чувством смысла и убежденностью, которые помогают направлять их действия, – как правило, живут дольше. И у них ниже риск развития таких заболеваний, как инсульт, умеренные когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера. Но знаете ли вы, что чувство жизненной цели также связано с качеством сна? Хотите верьте, хотите – нет, но многочисленные эксперименты прояснили эту связь. В одном 4-летнем исследовании рассматривалась связь проблем со сном и наличия смысла жизни в группе из более чем 4000 человек. Это было нелегкое испытание, учитывая количество участников и продолжительность наблюдения за ними. Люди заполняли анкеты, в которых задавались вопросы об общих проблемах со здоровьем, эмоциональных проблемах, трудностях со сном и цели в жизни (для последней категории были такие вопросы, как «у меня есть чувство направления и цели в жизни»).

Исследователи обнаружили, что люди, у которых было чувство цели в жизни, сообщали о значительно меньшем количестве проблем со сном. Самое лучшее качество сна наблюдалось у тех, у кого было самое сильное чувство цели. Каждое повышение показателя жизненной цели было связано с 16 %-ным снижением вероятности проблем со сном. Поскольку исследование было проведено с учетом запутанных вопросов, которые могли повлиять на результаты (например, депрессия, анкетирование и медицинские проблемы), представляется вероятным, что чувство цели действительно связано с тем, насколько хорошо или плохо человек спит. Другое исследование показало, что ведение целенаправленной жизни снижает риск развития связанных со сном расстройств, таких как апноэ во сне или синдром беспокойных ног. Одна из возможностей заключается в том, что когда вы чувствуете наличие значимой цели, то мотивированы сделать лучший выбор образа жизни – хорошо питаться, заниматься спортом, оставаться социально активными, – и это включает в себя восприятие сна как приоритета для улучшения общего состояния здоровья.