Есть еще одна вещь, которую вы не обязательно ассоциируете с удовлетворением от сна: как часто вы выражаете благодарность в повседневной жизни. За последние несколько лет благодарность привлекла большое внимание в научном сообществе благодаря ее мощному воздействию на жизнестойкость и общее самочувствие. Некоторые исследования также продемонстрировали ее влияние на то, как мы спим. Например, когда люди занимаются упражнениями – регулярно записывают в дневник то, за что благодарны, – они сообщают об улучшении качества сна. Это происходит в течение короткого периода времени, что позволяет предположить, что даже небольшие изменения в повседневном распорядке дня могут оказать существенное влияние на сон (и качество жизни).

Хотя неясно, почему выражение благодарности улучшает качество сна, есть некоторые свидетельства того, что у людей возникает меньше тревожных мыслей ночью, когда они выполняют действия, связанные с благодарностью. Возможно, размышления о том, что есть хорошего в жизни, уменьшают количество беспокойных мыслей, которые закрадываются, когда мы чувствуем стресс и перегруженность ежедневными проблемами.

Частный случай апноэ во сне

Связанные со сном проблемы с дыханием, в первую очередь, обструктивное апноэ во сне (ОАС), – довольно распространенное явление. ОАС все чаще встречается в среднем возрасте и у пожилых людей: до 50 % мужчин и 25 % женщин. Это состояние может привести к десяткам, если не сотням гипоксических эпизодов – кратковременных периодов, когда мозг лишен кислорода, – в течение всей ночи. Многие мои пациенты были встревожены, узнав, что апноэ во сне может довольно сильно влиять на структуру мозга и когнитивные функции, особенно если его не лечить.

Почему это происходит, пока не совсем ясно, хотя ученые предложили и исследовали несколько причин. Одна из них заключается в том, что длительное воздействие сонливости в течение дня из-за плохого качества сна накануне приводит к замедлению скорости обработки информации, ослаблению внимания и ухудшению памяти. Есть некоторые доказательства, подтверждающие эту гипотезу, хотя, даже когда люди сообщают о меньшей сонливости из-за эффективного лечения ОАС, у них все еще могут случаться провалы в памяти и другие когнитивные проблемы.

Другая гипотеза состоит в том, что различные гипоксические эпизоды, вызванные ОАС, приводят к длительному повреждению мозга. Некоторые структуры, в том числе ответственный за память гиппокамп, особенно сильно страдают из-за кислородного голодания. Было обнаружено, что ОАС сокращает объем гиппокампа и оказывает негативное воздействие на другие структуры, такие как миндалевидное тело, таламус и лобные доли.

Не у всех людей с апноэ во сне ухудшаются когнитивные функции. Но у тех, у кого это происходит, обычно нарушается концентрация и память. Могут пострадать скорость обработки информации и зрительно-пространственные способности. Мы видим проблемы с несколькими исполнительными функциями, такими как решение проблем, рабочая память и гибкость мышления. Исследователи сна также обнаружили, что когнитивные изменения (включая деменцию) у людей с нарушением дыхания во сне начинаются раньше, чем у других.

К счастью, использование аппарата непрерывного положительного давления в дыхательных путях (СИПАП, англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP) может смягчить эти изменения. Это устройство обеспечивает непрерывное нагнетание воздуха во время сна, сводя к минимуму, если не устраняя многие эпизоды апноэ в течение всей ночи. У людей, постоянно использующих СИПАП, улучшаются когнитивные навыки во многих сферах, включая память, внимание и исполнительные функции. Однако в зависимости от того, насколько серьезно апноэ во сне и как долго его не лечили, некоторые когнитивные нарушения могут сохраняться.

Оценить проблемы при постоянных нарушениях сна очень важно, так как соответствующее лечение может защитить мозг от дальнейших изменений и потенциально обратить те, которые уже произошли.

Тот, кто раньше встает, тому Бог подает?

Возможно, вы слышали об актуальной теме в исследованиях сна: отсрочка начала занятий в школе для подростков. Подростки, как правило, ложатся спать позже, чем дети в начальной и средней школе, и не только из-за вездесущих экранов и социальных сетей: в мозге тинейджера происходят некоторые заметные изменения, которые влияют на сон. Циркадные ритмы меняются таким образом, что у подростков возникает желание бодрствовать допоздна. Мелатонину, который также вызывает сонливость, требуется больше времени, чтобы выработаться в мозге и теле подростка, что задерживает засыпание.

Из-за этих биологических изменений подростки, которые встают в школу особенно рано, как правило, спят гораздо меньше, чем должны, а идеальное количество сна для них составляет 8,5–9,5 часов в сутки. Результат: в школьных округах с более ранним началом занятий (обычно определяемым как 8 утра или раньше) есть учащиеся, которые сталкиваются с широким спектром академических, когнитивных и эмоциональных проблем. К ним относятся плохие оценки, слабая концентрация и нарушение исполнительных функций, проблемы с дисциплиной и депрессия. Это сказывается даже на вождении автомобиля. Подростки-водители в школьных округах с более ранним временем начала занятий подвергаются гораздо более высокому риску попасть в автомобильную аварию. Это может быть связано с негативным влиянием недосыпа на скорость обработки информации: сонные подростки медленнее реагируют на движения на дороге.

Напротив, исследования также показали, что чем позже в школах начинаются занятия, тем больше спят учащиеся и тем более вероятно, что они будут реагировать на эти изменения благоприятно различными способами. Возможно, само собой разумеется, что они, как правило, более внимательны в классе, когда хорошо отдохнули. Ученики пропускают меньше занятий, получают лучшие оценки, в том числе по стандартизированным тестам, таким как SAT, и более бдительны за рулем. Есть также свидетельства того, что дети в районах с более поздним начало занятий лучше общаются с членами семьи и у них меньше эмоциональных и поведенческих проблем.

Крупные организации, включая Американскую психологическую ассоциацию, Американскую академию педиатрии и Американскую медицинскую ассоциацию, рекомендовали, чтобы школы начинали занятия с 8:30 утра или позже, учитывая многочисленные преимущества дополнительного сна. Хотя при внедрении отсроченного времени начала занятий могут возникнуть административные и логистические проблемы, доктор Уиллиам Коблер из Американской медицинской ассоциации разъяснил суть этого вопроса: «Польза для здоровья подростков намного перевешивает любые потенциальные негативные последствия». Многие школьные округа по всей стране прислушались к этому совету. Возможно, эту тему поднимут на заседании вашего школьного совета, учитывая важные последствия недосыпа для здоровья мозга подростков и общего самочувствия.

Я надеюсь, что вы узнали некоторые новые вещи, связанные со сном и здоровьем мозга. Вот несколько ключевых моментов, которые следует иметь в виду.

• Идеальная продолжительность сна для большинства людей составляет от до 8 часов в сутки.