В аналогичном ключе в долгосрочном исследовании рассматривалось влияние стресса на мозг в течение 20 лет. Ученые попросили группу женщин оценивать воспринимаемый стресс каждый год или два, а затем через два десятилетия испытуемым сделали МРТ головного мозга. В этот момент ученые попытались понять влияние хронического стресса на мозг, сопоставив оценки стресса у женщин с размерами различных областей. Исследование показало, что большее количество сообщений о стрессе было связано с уменьшением объема гиппокампа и области лобной доли (орбитофронтальной коры), что предполагает очень негативный эффект продолжающегося стресса на мозг.

Другие исследования пришли к тому же выводу, особенно в отношении пагубного воздействия хронического стресса на различные области префронтальной коры. А у взрослых людей в возрасте шестидесяти лет, сообщающих о высоком уровне тревоги в течение десятилетия, вероятность диагностирования умеренных когнитивных нарушений была примерно на 40 % выше, чем у респондентов, испытывающих меньший стресс. Возможно, само собой разумеется, что стресс явно наносит ущерб телу и мозгу, если им не управлять должным образом в данный момент и на протяжении многих лет.

Также выяснили, что даже одно стрессовое или травмирующее событие может оказывать постоянное воздействие на мозг. Например, в одном исследовании изучались люди, которые находились в пределах 1,5 миль (2,4 км) от теракта во Всемирном торговом центре 11 сентября 2001 года. Более чем через 3 года у людей, находившихся близко к месту нападения, объем нескольких областей мозга был меньше – гиппокампа, миндалевидного тела и частей префронтальной коры – по сравнению с людьми, живущими за сотни миль оттуда. Обратите внимание, что у людей, близких к месту нападения, не было такого психологического состояния, как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), поэтому более негативный исход, подобный этому диагнозу, не мог объяснить полученные результаты. Один лишь опыт такого мучительного переживания изменил мозг.

Важно также признать, что снижение объема мозга, наблюдаемое при остром и хроническом стрессе, не обязательно приводит к ослаблению когнитивных способностей. Это может происходить у некоторых людей, но другие продолжают нормально функционировать с когнитивной точки зрения. При прочих равных условиях, однако, лучше иметь большую массу мозга. Меньшее количество серого вещества может создать вероятность развития не только когнитивных, но и психологических заболеваний. Например, мы знаем, что такие состояния, как аффективные и тревожные расстройства, связаны с меньшим объемом в областях мозга, которые подвержены стрессу. Чтобы по возможности исправить или полностью устранить эти проблемы, далее мы рассмотрим данные, связанные со снижением уровня стресса и омоложением мозга.

Стратегии снятия стресса

Во время прогулки с женой по красивому секвойевому лесу[9] я был поражен как великолепием этих природных гигантов, так и их стойкостью перед лицом сильных невзгод. Основания многих деревьев были почти полыми из-за лесных пожаров, ударов молний, грибов и попыток случайных животных укрыться в их корнях. Что особенно впечатляло, так это способность секвойи не только выдерживать эти разрушительные удары, но и восстанавливаться и продолжать расти, иногда на сотни метров ввысь. Цветущая секвойя – это полезная метафора для управления стрессом, к которой мы все стремимся: успешно справляться с трудностями в повседневной жизни, чтобы учиться и расти даже перед лицом тревоги.

Вы, вероятно, слышали об осознанности или, более конкретно, о медитации осознанности. Эта стратегия управления стрессом и релаксации существует в различных формах, но по сути вращается вокруг идеи оставаться в моменте, рефлексировать и не быть предвзятым. Осознанность часто описывалась в популярных средствах массовой информации. Это также распространенная стратегия, используемая в больших и малых компаниях, чтобы помочь людям справиться со стрессом и сосредоточиться на работе и в целом. Тенденции в сфере психического здоровья приходят и уходят (иногда по уважительной причине), но осознанность выдержала испытание временем. Отчасти это связано с тем, что концепция существует длительное время – порядка нескольких тысяч лет.

Есть различные типы упражнений на осознанность, которыми можно заниматься. Самый обычный – это просто сосредоточение внимания на дыхании. Попробуйте сделать следующее: примите удобное положение сидя, а затем медленно вдохните на счет три, обращая внимание на свежий воздух, наполняющий легкие. Задержите дыхание на секунду, затем выдохните на счет три, следя за воздухом и стрессом, которые покидают ваше тело. Попробуйте повторить этот цикл несколько раз (возможно, от 8 до 10 повторений), все время представляя преимущества воздуха, которым вы дышите, и напряжение, которое отпускаете с каждым выдохом. В то же время осознавайте, но не осуждайте мысли, возникающие в уме. Они будут приходить и уходить. Просто мысленно наблюдайте за ними, не уделяя им слишком много времени.

Вы также можете осознанно взяться за выполнение какой-то задачи. Например, большинству людей не нравится мыть посуду или стирать белье, хотя и то, и другое дает возможность сосредоточиться в данный момент на деталях деятельности, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными. Моя посуду, прислушивайтесь к звуку воды на тарелке, которую трете губкой. Сознательно и со значительным усилием соскребайте остатки салатной заправки или сыра от лазаньи, сосредотачиваясь на каждом взмахе щеткой или мочалкой. Вытаскивая одежду из сушилки, вместо того чтобы торопиться поскорее покончить с этим действием, подумайте о том, чтобы складывать каждый предмет с четким намерением, рукав за рукавом, штанину за штаниной. В этом суть осознанности: все, что мы делаем, дает возможность оставаться в настоящем моменте.

Даже внимательное отношение к определенному чувству – части того, что называется осознанностью без усилий, – может улучшить способность внимательно относиться к жизненному опыту. Это включает в себя простое осознание канала восприятия, который мы используем больше всего в данный момент, например, то, что мы слышим или видим. Чувства часто меняются, и, наблюдая за ними таким образом, мы можем отключиться от стресса и сосредоточиться на себе.

Эти виды упражнений могут помочь уменьшить стресс в данный момент. Со временем они также улучшают когнитивное здоровье и помогают мозгу, сжатому стрессом, восстановить часть своей массы. Следует иметь в виду и еще кое-что: медитация в широком смысле способствует развитию более крепких связей во всех полушариях мозга, потенциально приводя к лучшей обработке информации и улучшению других когнитивных навыков. И мы знаем, что определенные типы осознанности, такие как простое обозначение эмоционального состояния, могут активировать лобные доли и восстановить их контроль над непостоянным миндалевидным телом.

Существует специальная программа обучения, связанная с осознанностью, – снижение стресса на основе осознанности (англ. Mindfulness-Based Stress Reduction, далее MBSR), – она может быть доступна в вашем регионе. Я упоминаю о ней, потому что это действительно хороший способ узнать больше об осознанности, если вам интересно. Было также обнаружено, что она особенно хорошо поддерживает здоровье мозга.