идете за продуктами, представлять, что вы шеф-повар, и изучать своих поставщиков. Когда я прихожу за продуктами, я всегда стараюсь думать как шеф-повар ресторана. Я предпочитаю покупать продукцию местных производителей и при любой возможности лично общаюсь с фермерами, выращивающими то, что я ем.

• Не есть в самолете. Еда, которой кормят в самолетах, может дополнительно ухудшить ваше самочувствие при смене часовых поясов. Лучше берите в полет свою еду. Лично я предпочитаю брать с собой орехи, семечки, горький шоколад, сваренные вкрутую яйца, льняные крекеры с хумусом и чипсы из кейла.

• Не есть фастфуд. Да это вообще не еда! Поверьте мне: перестав есть фастфуд, вы не будете по нему скучать.

Надеюсь, мне удалось вдохновить вас на создание вашей любимой диеты, которая рассчитана под ваши предпочтения, аллергии, вариабельность глюкозы в крови и микробиом. Она станет вашим преданным помощником в борьбе за улучшение метаболического здоровья и самочувствия в целом.

СОВЕТЫ ПО БИОХАКИНГУ МИКРОБИОМА ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Проверьте здоровье вашего кишечника, чтобы оценить состояние микробиома. Это позволит вам узнать о проблемах и начать работать над ними.

• Если у вас серьезные проблемы с кишечником, найдите доктора, который будет работать с вами по «плану пяти "в"».

• Питайтесь правильно: ешьте осознанно, выбирайте продукты высокого качества, избегайте вредной еды и покупайте натуральную продукцию местных фермеров.

• Ешьте разнообразную пищу, чтобы повысить многообразие микроорганизмов вашего микробиома.

• Проверьте, нет ли у вас симптомов кишечной проницаемости, также известной как синдром дырявого кишечника.

Глава 9

Биохакинг метаболизма энергии

Каждый сможет колдовать, каждый сможет достичь своей цели, если умеет размышлять, умеет ждать, умеет поститься.

ГЕРМАН ГЕССЕ

Метаболическая гибкость – это способность человека эффективно подстраивать свой обмен веществ под разные источники энергии, то есть переключаться с режима сжигания глюкозы (получаемой из углеводов и белков) в режим сжигания кетоновых тел (из жиров). Когда организм метаболически гибок, он с легкостью выбирает между этими источниками энергии, подавляя скачки уровня сахара в крови и поддерживая здоровый баланс инсулина. Этот механизм был жизненно необходим для выживания человечества во времена недостатка пищи. Раньше наши предки в больших количествах поглощали углеводы летом, так как в это время они широко доступны. Зимой же, когда углеводов не хватало, люди питались только животной пищей или вовсе подолгу голодали, поэтому их организмам пришлось научиться использовать в качестве топлива жиры – и те, что поступали внутрь с пищей, и те, что накапливались в организме.

Из-за этой особенности нашей эволюции метаболическая гибкость должна была бы легко включаться в работу, когда нужно. Представим себе ситуацию: вы поели, через 4 ч позанимались бегом и сожгли за час 700 калорий. Сначала организм займется сжиганием глюкозы, полученной во время последней трапезы, потом перейдет к гликогену (топливу, запасаемому в печени и мышцах). Затем, поскольку новой глюкозы пока не поступило, организм возьмется за сжигание жиров, так как это единственный вид топлива, который остался в его распоряжении. Если ваше тело не умеет это делать, то вы «сдохнете», как выражаются спортсмены, то есть внезапно почувствуете предельную усталость и слабость.

Никогда не забуду, как помогала своей коллеге стать более метаболически гибкой. Я рекомендовала ей практиковать непродолжительное голодание и циклическую кетодиету, а все происходящие в организме изменения мы отслеживали при помощи глюкометра и кетонометра. Через несколько недель после начала нашей совместной работы коллега решила принять участие в триатлоне, к которому была не совсем готова. В том же соревновании участвовала и одна из ее подруг, которая уже несколько недель готовилась к нему, потребляя высокоуглеводную пищу и используя разные углеводные гели для повышения запаса сил. В день состязания моя коллега успешно финишировала, а подруга выбыла из гонки из-за того, что «сдохла», как только кончились ее углеводы. Моя знакомая смогла добраться до финиша даже без полноценной подготовки благодаря тому, что, когда кончился запас гликогена, ее организм начал использовать жиры в качестве топлива.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕПЯТСТВУЕТ РАБОТЕ МЕХАНИЗМОВ МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ГИБКОСТИ

Самой распространенной помехой для адаптации метаболизма является чрезмерно частое питание. Согласно данным национального исследования здоровья и питания, проведенного Центрами по профилактике и контролю заболеваний США, в период с 2009 по 2014 г. американцы ели в среднем 5 раз в день, при этом самыми распространенными приемами пищи оказались ужин и перекус перед сном – на них приходилось около 45 % потребляемых в сутки калорий. Обычным временем ужина участники исследования назвали период с 18:24 до 20:18[201]. При подобном режиме питания в печени накапливается достаточное количество гликогена для снабжения энергией всего организма в течение 10–14 ч (при полном отсутствии тренировочной активности). Столь частое питание с поздними ужинами и перекусами не дает вашему телу полностью расходовать гликоген. Я называю это засорением гликогенового стока. Вообще для здоровья очень полезно периодически опустошать запасы гликогена, увеличивая интервал между приемами пищи. Это переводит организм в режим сжигания жира, тем самым помогая ему стать более метаболически гибким. Если за ночь вам не удается избавиться от гликогена, то ваш организм не начнет сжигать жир во время сна. Более того, когда в вашем теле хранится большое количество гликогена, любая пища, съеденная на ужин и позже, превращается в излишний жир[202].

Отличным способом биохакинга метаболической гибкости является намеренное снижение потребления углеводов. Вы можете достичь этого при помощи низкокалорийных диет вроде кетогенной или отказавшись от еды на какое-то время, то есть через голодание. Оба этих метода дают вашему организму возможность практиковать переключение: когда у него кончатся глюкоза и гликоген (а это случится очень скоро, если не потреблять углеводы), ему придется начать поиск альтернативных источников энергии. Тем самым вы заставляете свое тело «тренировать» механизмы переключения на новый вид топлива, которые в обычных условиях оно почти не задействует, ведь сейчас люди потребляют много углеводов и делают это очень часто.

Бывают и обратные ситуации, когда человек в основном придерживается низкоуглеводной диеты и из-за этого теряет метаболическую гибкость, необходимую ему для быстрого перехода на сжигание глюкозы. В таком случае лучше всего с тренировкой механизмов переключения между разными видами топлива поможет циклическое добавление в рацион высокоуглеводных продуктов. Главное – помнить, что чем больше вы заставляете тело переключаться между источниками энергии, тем лучше это начинает у него получаться.

Как развить метаболическую гибкость

Существует несколько способов улучшения вашей метаболической гибкости, и