Чтобы подвести итог обсуждению блуждающего нерва, еще раз отметим:

• Он является десятой парой черепных нервов.

• Выше диафрагмы он подходит к гортани, глотке, сердцу и легким, а также сообщается с ядрами, контролирующими лицевые мышцы и внутреннее ухо.

• Ниже диафрагмы он соединяется с желудком, поджелудочной железой, печенью, селезенкой и кишечником (а также с диафрагмальной мышцей).

• Высокий тонус блуждающего нерва ассоциируется со здоровьем сердечно-сосудистой системы, правильным функционированием иммунной системы, низким уровнем воспаления, позитивными эмоциями, социальными взаимодействиями и поведением, а также уравновешенностью настроений.

• Низкий тонус блуждающего нерва ассоциируется с повышенным уровнем воспаления, в том числе воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, сердечно-сосудистыми заболеваниями, эпилепсией и расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника. Низкий тонус блуждающего нерва также ассоциируется с повышенным уровнем тревожности и депрессии.

• Вагальный тонус может быть приведен в порядок посредством практик йоги и медитаций, направленных на культивирование позитивных эмоций.

• Выдох замедляет сердечный ритм, активизируя функцию вагального тормоза.

Как понять, каков тонус вашего блуждающего нерва – низкий или высокий? Как повысить его тонус и функцию, когда это необходимо? Вагальный тонус измеряется тем, что называется вариабельностью сердечного ритма. Мы обсудим ее в следующем разделе.

Вариабельность сердечного ритма – это разница интервалов между ударами сердца, она служит надежным показателем качества функционирования автономной нервной системы. Помните, что, когда мы делаем вдох, наше сердцебиение ускоряется, а когда мы делаем выдох, сердцебиение замедляется. Этот процесс говорит нам об активации вагального тормоза на выдохе, а его ослабление на вдохе позволяет прогнать больше крови через сердце и повысить уровень насыщения крови кислородом за счет ускорения сердечного ритма. Это изменение в ритме сердца называется вариабельностью, и одной из многих функций автономной нервной системы является регуляция этого процесса. Вариабельность – хорошее свойство, когда речь идет о сердцебиении и, на самом деле, обо всех наших автономных функциях. Как сказал психолог и исследователь биологической обратной связи доктор Ричард Гевирц: природе нравится небольшой хаос. Изменение и вариация ведут к росту, здоровью, креативности и расширению. Если бы сердечный ритм был одинаковым все время – например, как после смерти, – это было бы не так уж замечательно, особенно если вы хотите быть живым. Поскольку сердечный ритм ускоряется и замедляется со вдохом и выдохом, эта активность может отслеживаться тестом электрокардиограммы, который измеряет электрическую активность сердца.

Вариабельность сердечного ритма, таким образом, является показателем здоровья и баланса автономной нервной системы. Если сердце не замедляет скорость на выдохе, вагальный тормоз не функционирует должным образом, и симпатическая нервная система находится в состоянии перевозбуждения или же работает исправно, но не отключается, когда это необходимо. Это может провоцироваться переживанием травмирующего события или, что крайне распространено, возникать вследствие постоянного фонового стресса низкой интенсивности, сопровождающего повседневные дела. Нашей современной культуре свойственно симпатическое переутомление, жизнь на пределе возможностей: круглосуточные новостные каналы, постоянное использование телефона и интернета, сообщения от босса в любое время ночи и на выходных. Поскольку низкий тонус блуждающего нерва является индикатором пониженной вариабельности сердечного ритма, мы можем видеть тот же список заболеваний, связанных с ней: сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет и многие воспалительные заболевания.

Когда люди находятся в состоянии постоянного симпатического возбуждения, префронтальная кора, которая является областью нашего головного мозга, ассоциируемой с выражением сострадания, эмпатией, долгосрочным планированием, стратегическим мышлением и позитивным социальным взаимодействием, на время ослабевает, поскольку лимбическая система входит в состояние перевозбуждения. Трудные ситуации обуславливают выделение адреналина надпочечниками и кортизола – головным мозгом, чтобы подготовить нас к преодолению трудностей. Однако, если мы реагируем на простую ситуацию так, как если бы она была сложной, мы постоянно выделяем эти гормоны и нейротрансмиттеры быстрее, чем наша система может их утилизировать. Избыточный кортизол прикрепляется к рецепторам в префронтальной коре, еще больше повреждая нашу способность реагировать осмысленно, поскольку префронтальная кора выходит в «офлайн»[108]. Кортизол – это гормон, регулирующий и устраняющий воспаление в организме, но, когда он производится в избытке, он начинает создавать воспаление. Если мы порезались, упали и поставили синяк или заразились вирусом либо вредными бактериями, организм направит медиаторы воспаления и защитные клетки к пораженной области, чтобы обеспечить ее скорейшее заживление, этот процесс известен как воспалительная реакция. Это дружелюбное воспаление.

Воспаление, не управляемое гомеостатическим процессом, не считается дружелюбным и может привести к хроническому воспалению, боли в суставах или метаболическому синдрому. Симпатические нервы, которые находятся «на взводе» постоянно, тоже считаются возможными ускорителями прогрессирования онкозаболеваний – например, рака простаты[109]. Постоянный фоновый стресс низкой интенсивности является одной из причин хронического воспаления в современном обществе. Мы оказываемся в порочном круге: мы повышаем выработку того самого вещества, целью которого является помощь в борьбе с воспалением и уничтожением вредоносных бактерий, создавая условия для его избыточного производства своим образом жизни, наполненным излишней стимуляцией. Высокая вариабельность сердечного ритма в таком случае становится показателем качества функционирования вагального тормоза и того, насколько хорошо мы способны отключить стрессовую реакцию, когда это необходимо, и тонус блуждающего нерва играет важную роль при опосредованном воспалении. Существует множество доступных приложений, которые делают базовые измерения ВСР, и вы можете наблюдать ее изо дня в день и получить представление о том, что является стрессовыми факторами в вашей жизни. Профессиональные атлеты все чаще обращаются к определителям ВСР, для того чтобы выступать на максимуме возможностей, поскольку они могут точно выяснить лучшее время для тренировки и, что еще важнее, восстановления, в зависимости от уровней ВСР.