Для профилактики ожирения и метаболического синдрома надо уменьшить количество фруктозы, подвергающейся метаболизму в печени.

Фрукты в этом отношении немного отличаются от овощей. В них содержится больше фруктозы, поэтому, хотя часть ее подвергается превращениям в кишечнике, все же какая-то ее часть попадает и в печень, в особенности это касается фруктов, которые содержат 8 и более граммов фруктозы (см. таблицу далее). Однако цельные фрукты содержат вещества, которые могут блокировать действие фруктозы, такие, например, как витамин C[40], некоторые растительные соединения, известные под названием флавоноиды[41], а также калий[42] и клетчатка. Например, киви содержит мало фруктозы, но зато богат витамином C. Черника и клубника особенно богаты флавоноидами. Вишня содержит дополнительные вещества, способствующие снижению уровня мочевой кислоты. Многие фрукты, как и овощи, богаты растворимой клетчаткой, которая может предотвратить или замедлить всасывание фруктозы, а следовательно замедлить и ее метаболизм.

Тем не менее я рекомендую ограничивать потребление фруктов с высоким содержанием фруктозы (больше 8 г); возможно, следует за один раз съедать половину или выбирать фрукты с низким содержанием фруктозы. Например, я очень экономно ем инжир, так как из всех фруктов он содержит наибольшее количество фруктозы. В одной чашке инжира фруктозы содержится столько же, сколько в 300-граммовой порции безалкогольного напитка. Вспомним роль, которую играл инжир и его исчезновение в жизни наших далеких предков. Инжир высоко ценился в древности как еда для выживания; например, некоторые кочующие бедуины носят «инжирные ожерелья», когда пересекают пустыни.

Большинство сухофруктов следует считать полным аналогом сладостей и есть их очень понемногу. Сухофрукты богаты фруктозой, а в процессе высушивания разрушаются многие вещества, которые, присутствуя в свежих фруктах, ослабляют эффекты фруктозы. Например, свежая клюква содержит очень мало фруктозы, но треть чашки сушеной клюквы может содержать до 25 г сахара. И, конечно, часто клюкву подают с сахаром, чтобы ослабить кислый вкус.

Между нами и животными имеет место большая разница в способе потребления фруктов. Животные стараются активировать переключение в режим выживания. В дикой природе они предпочитают спелые плоды, и давайте вспомним, что, когда плод созревает, количество фруктозы в нем увеличивается, а содержание витамина C снижается. Мы обычно любим кислые фрукты. При этом многие из нас съедают за один присест один или два плода или одну-две порции фруктов. Животные за один раз потребляют много фруктов, получая большое количество фруктозы. Например, гризли за один день съедает сто тысяч буйволовых ягод – это намного больше, чем съедаем мы.

Роль фруктов мы оценили совместно с Магдаленой Мадеро, заведующей отделом нефрологии Национального института кардиологии в Мехико. Она провела клиническое испытание, в ходе которого назначила диету с низким содержанием фруктозы двум группам страдающих ожирением женщин, чтобы выяснить, как это повлияет на потерю веса. Женщинам обеих групп не позволялось пить сладкие напитки, фруктовые соки и сахаристую пищу в сочетании с низкокалорийной диетой. Женщинам одной из групп при этом разрешили есть цельные фрукты. Таким образом, испытуемые этой группы получали умеренное количество фруктозы. В конце исследование снижение веса отметили в обеих группах (женщины, употреблявшие в пищу фрукты, худели более успешно!); кроме того, сгладились симптомы метаболического синдрома. Мы считаем, что в группе, употреблявшей в пищу фрукты, благотворное влияние их перевешивало риск от приема того небольшого количества фруктозы, которая содержится во фруктах.

Хотя нам следует включать в диету цельные фрукты, я все же рекомендую ограничить потребление фруктовых соков, смузи и фруктовых напитков. Все эти напитки, как правило, сделаны из смеси фруктов, и поэтому общее содержание фруктозы в них выше. В процессе приготовления большинства соков удаляется большая часть клетчатки. Проведенные исследования показывают, что питье фруктовых напитков (куда часто добавляют сахар) и в меньшей степени натуральных фруктовых соков повышает риск развития ожирения и сахарного диабета. Это в особенности относится к детям; такие данные заставили Американское общество педиатров рекомендовать детям моложе 6 шести лет не пить в день больше 180 мл сока, а детям более старшего возраста больше 240–360 мл. Лично я бы ограничил употребление соков еще строже.

Вывод: можно считать, что во фруктах фруктоза отсутствует. Ешьте свежие плоды, но ограничьте количество фруктозы при еде или перекусе 8 г. Сухофрукты, готовая пища с фруктами, джемы и желе, а также соки могут содержать очень много фруктозы. Хотя «яблочко на ужин – и доктор не нужен», но если в день – пять, вы в приемной опять.

Вопрос 2: есть ли разница между потреблением добавленных сахаров в напитках и их потреблением с пищей?

Другими словами, есть ли разница между употреблением в пищу конфеток со сладким желе, в котором содержится 20 г сиропа с высоким содержанием фруктозы, и питьем газированной воды, в стакане которой содержатся те же 20 г фруктозы с сахарозой?

Если бы активация переключения в режим выживания зависела просто от калорий, то эффект сиропа, содержащегося в конфете, был бы таким же, как эффект того же сиропа в напитке. Но, к сожалению, все не так просто. Питье сладких напитков часто оказывается намного вреднее, чем съедание конфет. Как такое может быть?

Переключение в режим выживания запускается падением количества АТФ в клетках печени, и, таким образом, все дело в том, как много фруктозы попадет в печень. Если в печени оказывается много фруктозы, то снижение уровня АТФ становится выраженным, и переключение запускается на полные обороты. Если же в печень попадает мало фруктозы, то метаболический эффект окажется слабее. Это означает, что, хотя мы и говорили об этом процессе как о состоянии, которое может находиться в двух дискретных режимах – «включено» и «выключено», – на самом деле изменение бывает и постепенным, и темп переключения зависит от конкретной ситуации.

Другими словами, печень реагирует не на абсолютное количество поступившей в нее фруктозы, а на ее концентрацию. Если фруктоза поступает медленно, то ее концентрация, естественно, будет ниже, чем если она поступит в печень вся сразу.

Именно в этом кроется причина того, что сладкие напитки активируют переключение легче, чем твердый сахар. Напитки содержат много сахара (например, в 600 мл газированной сладкой воды содержится около 17 чайных ложек сиропа с повышенным содержанием фруктозы, из этого количества 9 чайных ложек – это фруктоза). Кроме того, напитки, обычно выпиваются в течение считанных минут, а так как они жидкие, то практически не нуждаются в переваривании. Следовательно, глюкоза и фруктоза просто затапливают печень. Напротив, твердую пищу, содержащую сахар, надо сначала переварить, а, значит,