СТАРАЕМСЯ РАСПРОБОВАТЬ КАЖДЫЙ КУСОЧЕК ПИЩИ

Вкус – очень сильное чувство, и оно может быстро вернуть нас в настоящее. Предложите ребенку следующее: «Представь, что ты приехал из другой страны – или прилетел с чужой планеты, где нет такой пищи, как здесь. Там такого никогда даже и не видели. Возьми кусочек, положи на язык и покатай во рту, прежде чем начнешь жевать. Обрати внимание на вкус – он соленый или сладкий? Плотный или мягкий? Как он пахнет? Что происходит, когда ты жуешь этот кусочек? Как он меняется, когда выделяется слюна? Не думай о том, нравится ли тебе вкус, и не пытайся описать его. Просто пробуй, осознавай вкусы и ощущения».

Есть и другая версия этого упражнения. Угостите ребенка яблоком, а пока он ест, попросите обращать внимание на каждый аспект этого действия. «Настройся на свои пальцы, которые держат яблоко. Почувствуй его вес и гладкость. Откуси немного и послушай хруст, когда зубы прокусывают кожицу. Пусть сок этого фрукта наполнит твой рот, и обрати внимание на его вкус – сладкий, терпкий, острый, освежающий?»

ОСОЗНАННО СЛУШАЕМ МУЗЫКУ

Клинические психологи и основатели Центра осознанной жизни Элайша и Стефани Голдштейн разработали удивительную программу для подростков, которая называется CALM. Придуманная ими музыкальная медитация помогает им испытать облегчение при помощи того, что они любят – музыки! Медитация начинается с «подключения к осознанности» (наблюдение за дыханием, телом, мыслями и эмоциями, как описано выше). Потом включается музыка, и подростка просят обратить внимание на ощущения во всем теле во время осознанного прослушивания популярной музыки. Обычно собирается целая очередь желающих поупражняться!

ПРОГУЛИВАЕМСЯ В ЗАМЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ

Очень приятное упражнение по развитию осознанности – ходьба в замедленном темпе. Вы обращаете осознанное внимание на мельчайшие движения, которые составляют каждый шаг. Опустите глаза, чтобы внутренне сосредоточиться. Двигайтесь медленнее, чем обычно, обращая внимание на ощущение: сначала в пятке, потом в своде стопы, потом в пальцах, которые опускаются на землю. Заметьте, что в это время «делает» другая нога – когда она поднимается, когда вес тела перемещается на нее. Какие мышцы работают в лодыжках, икрах, коленях и бедрах? Когда вы двигаетесь, какие мышцы расслабляются и напрягаются? Почувствуйте, как вы шагаете – легко или тяжело? Обратите внимание, как смещается центр равновесия вашего тела.

Вы можете проделать это упражнение в течение двух-трех минут, но еще интереснее ходить таким образом примерно минут двадцать. Когда я приглашаю выполнить это упражнение участников своих семинаров, то обычно прошу их не разговаривать и не смотреть друг на друга, оставаясь полностью сосредоточенными на ощущениях, сопровождающих каждый шаг.

СПРАШИВАЕМ, ЧТОБЫ РАЗВИТЬ ОСОЗНАННОСТЬ

Это упражнение я взяла из книги Сьюзен Кайзер Гринланд «Осознанный ребенок». Для развития самоосознания, или самоанализа, нужно задавать вопросы. Например, чтобы привлечь внимание, спросите: «Ты сосредоточен, рассеян или где-то посередине?» Чтобы выяснить, страдает ли человек бессонницей, спросите: «Ты чувствуешь себя вялым, энергичным или где-то посередине?» Узнать о физическом состоянии можно, например, так: «Тебе легко сидеть спокойно или тяжело? Или где-то посередине?» Сьюзен пишет в своей книге, что вы можете научить детей отвечать сигналами: поднимать, опускать или направлять в сторону большой палец. Это замечательное упражнение, и оно помогает детям не только развить осознанность, но и научиться сообщать о своих ощущениях вербально и невербально.

СОСРЕДОТОЧЕННО ЗАНИМАЕМСЯ ТОЛЬКО ОДНИМ ДЕЛОМ

Многие дети верят, что могут делать одновременно несколько вещей: выполнять домашнее задание, слушать музыку и перебрасываться текстовыми сообщениями. Но на самом деле многозадачность – это всего лишь быстрое переключение с одного вида деятельности на другое. Исследования показывают, что качество работы значительно снижается, если мы рассеиваем внимание между различными видами деятельности. Когда ученик делает все и сразу, в том числе уроки, то он хуже понимает задание, меньше запоминает и ему намного сложнее применить изученное.

Если у вас выработалась привычка к многозадачности, попробуйте изменить ее. Вы всегда, как и ваши дети, должны уделять внимание только тому, что делаете в данный момент.

Когда вы видите, что ваш сын или дочь делают одновременно несколько дел, попросите их остановиться, сделать несколько глубоких вдохов, затем собраться и отвлечься от заданий. Попросите детей сосредоточиться только на одном из них, в течение одной-двух минут. «Настройся на дыхание или на ощущения в своем теле, чтобы отключиться от всего остального. Теперь сосредоточься на абзаце, который только что написал. То ли это самое, что ты хотел высказать?» Вы можете еще предложить ребенку сделать перерыв и выйти на улицу, подышать воздухом – это прекрасный способ переориентировать внимание на происходящее в данный момент времени.

РАСКРЫВАЕМ УШИ

Детям очень нравится это упражнение. Поместите большой палец с внутренней стороны верхушки ушной раковины ребенка, а указательный – с внешней стороны. Мягко «расправляйте» ухо наружу, с небольшим усилием оттягивая его, продвигая пальцы вдоль ушной раковины вниз, к мочке уха. Повторите несколько раз. Это приятный способ пробудить мозг. Иногда я предлагаю детям проделывать это упражнение по утрам, если они просыпаются вялыми, или в школе предстоит контрольная работа.

* * *

Вы можете практиковать осознанность в любое время. Я включила несколько упражнений, которые можно проделывать на ходу. Но во многих семьях принято уделять практике каждый день одно и то же время. В этом случае упражнения перед выходом из дома в школу настроят мозг на нужный лад. Быстрая трехминутная практика может также ослабить напряжение суетливого утра. Иногда родители устанавливают время для нее перед сном, чтобы ребенку было легче расслабиться. Вы можете всей семьей собраться в особом месте или просто посидеть вместе перед ужином.

Не заставляйте детей практиковать осознанность, как вы это делаете с уроками фортепиано или школьными заданиями. Пригласите детей поучаствовать. Если им неинтересно, не настаивайте. Многие родители заваливают детей советами, которые им совершенно не хочется слушать. Вам это знакомо? Когда я слышу жалобы, как трудно убедить ребенка в том, что для него хорошо или плохо, то всегда спрашиваю: «Ваш ребенок записан к вам в класс?» Далее следует пауза, потом папа или мама смеется. Нам всем известно, как неохотно дети принимают совет или помощь, если их об этом не просят. Пожалуйста, относитесь к своим детям с уважением и не принуждайте их к осознанности. Вполне вероятно, что если вы сделаете эти упражнения радостными, заставлять ребенка не понадобится. Не получается? Ну что ж, вам выпал шанс научиться не зацикливаться на определенном результате!

Упражнения, которые помогут справиться с сильными эмоциями

ОБНИМАЕМ ДЕТЕЙ

Господи, это же очевидно: дети любят, когда их обнимают. Но позвольте мне сказать об этом несколько слов, если выражение привязанности было не принято в семье ваших родителей и вы недооцениваете значение физического соприкосновения.