Кусочек имбиря толщиной 2,5 см, очищенный и тонко нарезанный

2 звездочки аниса[27]

1 столовая ложка черного перца горошком

4 порции филе морского лосося, с кожей (около 700 г)

2 чашки листьев молодого шпината, тонко нарезанных

1 чашка долек апельсина

1/2 красной луковицы, измельченной

Смешайте апельсиновый сок, имбирь, звездчатый анис и перец горошком в кастрюле среднего размера. Доведите до кипения. Добавьте филе лосося и накройте крышкой. Выключите конфорку и дайте лососю потомиться 10 минут в жидкости или пока он не будет готов и не начнет разделяться при накалывании вилкой. Выньте рыбу из кастрюли, снимите кожу. Отставьте в сторону.

Из смеси с апельсиновым соком достаньте и выбросьте имбирь, анис и перец горошком. Доведите апельсиновый сок до кипения на среднем огне и готовьте 4–6 минут, пока его количество не уменьшится вдвое. Выключите конфорку. Добавьте шпинат и накройте кастрюлю крышкой, чтобы он пропарился. Как только он станет мягким, разложите его на 4 тарелки и полейте соусом. На каждую горку шпината положите по кусочку лосося. Украсьте тарелки дольками апельсина и нарезанным луком и сразу же подавайте.

4 порции

Порция содержит:

331 калорию

800 МЕ витамина D

244 мг кальция

39 г белка

20 г углеводов

10 г жира (1 г насыщенного жира)

214 мг натрия

2 г клетчатки

Палочки зубатки с пряным майонезом

1/2 чашки майонеза пониженной жирности

1 столовая ложка томатной пасты

1 столовая ложка острого соуса

1 чашка цельнозерновых или пшеничных панировочных сухарей с пряностями

1/4 чашки желтой кукурузной муки

900 г филе морской зубатки, нарезанного на полоски длиной около 10 см

1/4 чайной ложки соли

2 обогащенных витамином D яйца

1 столовая ложка оливкового масла

В маленькой емкости, мини-измельчителе или блендере смешайте майонез с томатной пастой и острым соусом до получения однородной массы. Отставьте в сторону. На листе вощеной бумаги или алюминиевой фольги смешайте пальцами панировочные сухари с кукурузной мукой. Посыпьте рыбу солью. В неглубокой емкости взбейте яйца. Обмакивайте полоски рыбы в яйцо, а затем обваливайте их в смеси панировочных сухарей. Выкладывайте на тарелку.

Сбрызните большую сковородку кулинарным спреем и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте оливкового масла. Поджаривайте полоски рыбы с одной стороны 3–4 минуты или пока корочка из сухарей не станет золотистой и хрустящей. Переверните рыбные палочки и готовьте их еще 3–4 минуты или пока рыба не потеряет прозрачность. Подавайте сразу же с пряным майонезом.

4 порции

Порция содержит:

486 калорий

1174 МЕ витамина D

101 мг кальция

46 г белка

29 г углеводов

20 г жира (3 г насыщенного жира)

1095 мг натрия

2 г клетчатки

Палтус со спаржей и вешенками

100 г сушеных вешенок

4 порции филе палтуса (180 г каждая)

12 стеблей спаржи, жесткие концы удалить

1 столовая ложка тертого свежего имбиря

2 столовые ложки мирина (сладкого рисового вина) или саке

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

Соль и перец

Положите грибы в маленькую емкость с 1/2 чашки кипятка. Вымачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы и отложите в сторону. Через кофейный фильтр процедите в кофейную чашку жидкость, в которой вымачивались грибы, чтобы удалить осадок.

Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Разложите на столе 4 30-сантиметровых квадрата фольги и положите филе в середину каждого из них. Распределите на рыбе поровну грибы, спаржу и имбирь.

В маленькой емкости смешайте соевый соус и мирин, приправьте щепоткой соли и черного перца. Сбрызните филе этой смесью.

Заверните ингредиенты в фольгу и загните края. Положите получившиеся пакеты на большой противень и запекайте 20–25 минут, в зависимости от толщины филе.

4 порции

Порция содержит:

279 калорий

607 МЕ витамина D

26 мг кальция

39 г белка

23 г углеводов

2 г жира (1 г насыщенного жира)

490 мг натрия

15 г клетчатки

Суп мисо с тофу и креветками

60 г сушеных вешенок

450 г куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия

2 чашки воды

1 упаковка (420 г) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus, отжатого

230 г маленьких креветок, таких как скальные креветки, очищенных и без черной «нитки»

150 г молодого шпината

120 г обогащенных витамином D свежих грибов Monterey, тонко нарезанных

3 столовые ложки пасты мисо с низким содержанием натрия

3 пера лука-шалота, тонко нарезанных

Хорошо прополощите сушеные грибы под проточной водой. Разогрейте бульон с водой в большой кастрюле на сильном огне. Как только он начнет закипать, выключите конфорку, добавьте в кастрюлю грибы и накройте ее крышкой. Отставьте ее в сторону и дайте грибам напитаться жидкостью в течение 15 минут.

Нарежьте тофу на маленькие кубики и добавьте их в суп. Несколько минут кипятите тофу на медленном огне. Добавьте креветки, шпинат, свежие грибы и готовьте еще 1 минуту, пока шпинат и грибы не станут мягкими, а креветки не сварятся.

Отлейте 1/2 чашки бульона в маленькую емкость. Взбейте с пастой мисо. Постепенно влейте смесь с мисо в суп. Осторожно размешайте суп. Выключите конфорку и добавьте лук-шалот. Подавайте немедленно.

4 порции

Порция содержит:

218 калорий

370 МЕ витамина D