Когда вы сканируете среду в поисках чего-то, вас охватывает радостное волнение, если вы находите искомое. Исследования показывают, что оно обладает достаточной силой, чтобы помешать вам заметить второе появление того же стимула. Например, если вы ищете число в буквенной цепочке и оно появляется, ваши шансы заметить второе число в этой последовательности будут существенно снижены, если оно последует вскоре за первым. Это называется «дефицитом мигающего внимания», потому что ваше внимание «мигает» в момент второго появления стимула, который вы ищете (поэтому и пропускает его).

Большинство людей не способны регистрировать второе число в буквенной цепочке, если оно появляется через полсекунды после первого. Этот промежуток можно сократить, используя практику осознанности. В одном исследовании ученые проверяли способность определять второй стимул в буквенной цепочке у 17 участников, которые проходили энергичный тренинг осознанности. Затем их результаты сравнили с результатами второй группы из 23 человек, которая проходила намного менее интенсивную тренировку осознанности. Результаты сверки показали, что в то время, как все до одного участники первой группы улучшили свою способность определять второй стимул, лишь 16 человек из второй группы смогли сделать это. Эти результаты указывают, что мигание внимания можно сократить путем практики осознанности.

Осознанность помогает сокращать мигание внимания, потому что усиливает осознанность. Вы замечаете начало возбуждения (которое в противном случае ослепило бы вас, не дав увидеть стимул, который вы ищете) и можете его контролировать. Эта осознанность, в свою очередь, позволяет вам не только практиковать бо́льшую честность в диалоге с собой, но и быть более гибким в том, как вы реагируете на ситуации, – а ведь и то и другое (по причинам, о которых я говорил в предыдущей главе) крайне важно для счастья во многих отношениях, включая преодоление седьмого смертного «греха» против счастья – зависимости от ума.

Физиологические преимущества осознанности

Еще один косвенный способ, которым осознанность усиливает психологическое благополучие, – это улучшение физического здоровья. Как уже упоминалось, осознанность приводит к утолщению префронтальной коры левого полушария, как следствие, мы чувствуем себя счастливее. Существует еще одно, столь же важное позитивное последствие утолщения коры: оно замедляет старение мозга, что, в свою очередь, способствует усилению остроты ума. Еще одно благотворное физиологическое изменение, являющееся результатом осознанности, – это уменьшение экспрессии генов, которые вызывают воспаление в организме. В результате мы способны справляться со стрессом намного лучше. Результаты одного исследования показали, что те, кто практиковал осознанность, были намного меньше подвержены стрессу, когда их просили выступить с речью и заниматься мысленными вычислениями в присутствии зрителей.

Еще одно преимущество осознанности в том, что она улучшает здоровье сердца. Исследования показывают, что у тех, кто практикует осознанность, улучшается так называемый «тонус блуждающего нерва». Тонус блуждающего нерва влияет на такие вещи, как кровяное давление, аритмия (нерегулярное сердцебиение) и другие симптомы слабого сердечного здоровья. Так что осознанность напрямую воздействует на здоровье сердца. Тонус блуждающего нерва улучшает и психологическое здоровье, делая вас более сострадательным человеком. И еще одно физиологическое преимущество осознанности: доказано, что она предотвращает укорачивание теломер, обеспечивает защиту хромосом в нашем теле и таким образом предотвращает наступление таких заболеваний, как рак, а заодно замедляет старение.

Осознанность помогает лечить и другие физические болезни – например, кожные заболевания. Одно исследование с участием больных псориазом показало, что по сравнению с контрольной группой, не прошедшей тренинга осознанности, те, кто такой тренинг проходил, исцелялись намного быстрее.

Осознанность увеличивает шансы на успех

Осознанность также повышает шансы человека добиться успеха на рабочем месте, усиливая так называемую «гибкость реагирования» – способность делать паузу, прежде чем действовать или реагировать. Вместо того чтобы откликаться на ситуации в инстинктивной, заранее запрограммированной манере, человек развивает умение реагировать более взвешенно и обдуманно.

Или представьте, что сосед несправедливо обвинил вас в том, что вы дурно обошлись с его питомцем. В таких случаях инстинктивной реакцией может быть ответ столь же провокационный, что повышает шансы на последующее непродуктивное нагнетание. Однако благодаря практике осознанности человек приобретает способность делать шаг назад и выбирать свою реакцию. Гибкость реагирования может оказаться очень полезной в межличностных ситуациях, особенно таких, которые включают непростые разговоры.

Мотивационные препятствия к началу практики осознанности

Как мы только что убедились, у практики осознанности существует множество как физиологических, так и психологических преимуществ. И все же большинство из нас и, возможно, в особенности умные-и-успешные, не слишком в этой практике продвинуты. Почему так?

Одна из причин, как замечает Дэн Харрис в своей юмористической книге «На 10 % счастливее» (10 % Happier), в том, что многие из нас не могут отделаться от убеждения, что осознанность – дело «докучливое» или ненаучное. Однако, как мы убедились, осознанность – это всего лишь попытка воспринимать реальность (не важно, внутри нашей головы эта реальность или снаружи) как она есть – без суждений, комментариев или цепляния за нее. Практика осознанности, которая побуждает нас лучше знакомиться как с собственным умом, так и с чувствами и интуицией, помогает различать, когда ум обманывает нас, а когда ведет в верном направлении.

Еще одно возражение против осознанности, которое возникает у многих людей, – что она, мол, сделает их мягкими и слабыми Но в действительности вполне можно быть и сострадательным, и сильным; более того, некоторые из самых уважаемых мировых лидеров, такие как Махатма Ганди, Мандела, мать Тереза и Мартин Лютер Кинг, были воплощением одновременно и силы, и сострадания. Разумеется, с большей легкостью нам вспоминаются руководители, у которых была репутация людей бесчувственных (вроде Стива Джобса или Джека Уэлча). Однако большое количество данных указывает на то, что именно руководители, которые добры и сострадательны (то есть «дающие»), с большей вероятностью поднимаются на вершины своих организаций.

Есть как минимум еще два препятствия, мешающие большинству взять на вооружение осознанность. Во-первых, многие из нас верят, что не способны быть осознанными. Это из-за преобладающего неверного представления об осознанности – что она подразумевает не-думание.

В действительности осознанность – это вовсе не не-думание. Напротив, это «изменение своих отношений с мыслями», как заметил Ричи Дэвидсон.

Связанное с первым препятствие, которое стоит перед многими людьми, – уверенность, что придется потратить слишком много времени, прежде чем можно будет воспользоваться преимуществами практики осознанности. Исследования показывают, что даже двадцать минут практики осознанности в день способны творить чудеса. Более того, даже пяти минут в день на протяжении пяти недель может быть достаточно, чтобы увеличить левостороннюю базовую активность префронтальной коры, которая, как я уже говорил, связана с позитивными эмоциями.