Схема подсчета результатов для части 1 и интерпретация итогового результата

Поставьте себе один балл за каждый ответ «верно» на пункты 4, 5, 7, 8 и 10; поставьте себе по одному баллу за каждый ответ «неверно» на пункты 1, 2, 3, 6 и 9. Поставьте ноль баллов за каждый ответ «неверно» на пункты 4, 5, 7, 8 и 10, за каждый ответ «верно» на пункты 1, 2, 3, 6 и 9. Итог в 8 баллов и выше означает, что вы самоосознанны; результат в 3 балла и ниже – что вы «самонепроницаемы».

Инструкции к части 2

Для выполнения этой части пусть партнер в течение 30 секунд считает ваш пульс, в то время как вы направляете внимание внутрь себя и пытаетесь заметить свое сердцебиение. Фокусируйте сознание на внутренних телесных ощущениях и старайтесь (не прикасаясь к запястью или любому иному месту, где ощущается пульс) ощутить свое сердцебиение, считайте количество ударов. Сделайте это еще трижды – то есть совершите четыре тридцатисекундные попытки. Сравните свой счет с результатами, полученными партнером. Чем ближе совпадение, тем больше ваша осознанность.

Представьте себе, что вы – незримый наблюдатель. Какое событие вы бы выбрали? Тайную встречу Дж. Ф. Кеннеди и Мэрилин Монро? Или встречу Махатмы Ганди и лорда Маунтбэттена в тот вечер, когда Индия получила свободу от Великобритании?

Какое бы событие вы ни выбрали, идея быть «мухой на стене» заключается в том, что вы – незаинтересованный наблюдатель. Заметьте, не такой наблюдатель, которому не интересно, а такой, у которого нет своего корыстного интереса. Тому наблюдателю, которому не интересно, просто скучно, а незаинтересованный, напротив, означает «непредвзятый, нейтральный». То есть вам хотелось бы просто наблюдать происходящее, ничего не прибавляя и не убавляя. А теперь представьте, что вместо того, чтобы быть «мухой на стене», вы становитесь «мухой в стене», то есть наблюдателем в своей голове.

Единственная разница заключалась бы в том, что вы могли бы что-то менять в своей голове, если бы пожелали. Например, если бы у вас возникла мысль: «Я – презренная обжора, ведь я слопала целую ванночку мороженого ровно за десять минут», вы могли бы заменить эту мысль другой: «А чего еще я ждала? У меня трудный период; любой на моем месте сделал бы то же самое!» Но представьте на мгновение, что вы можете контролировать свое побуждение что-то менять и, таким образом, способны просто наблюдать за тем, что происходит.

Вы, конечно же, могли бы осознавать и то, что происходит вне вас, например закат или кинофильм. Но, как правило, эта практика включает наблюдение одного из аспектов внутренней среды, например мыслей или дыхания.

Выход за GATE ума

Чтобы получить более конкретное представление о том, что́ включает в себя осознанность, позвольте познакомить вас с еще одной метафорой, которой я часто пользуюсь, – с так называемой GATE-моделью (gate (англ.) – порог, ворота, вход). Представьте, что, когда вы читаете эту книгу, у вас в уме возникает следующая мысль: «О боже мой, уже шесть вечера! Я опоздаю забрать сына из садика!» Как правило, когда у нас появляется подобная мысль, она тащит за собой другую («Вот вечно я так, никогда ничего не заканчиваю вовремя! Мне следовало бы лучше все успевать»). Эта мысль, в свою очередь, может стать триггером эмоции (например, стыда), которая может спровоцировать действие (например, захлопнуть книгу и поспешить к машине) или цель (умаслить сына, чтобы он не обижался за ваше опоздание, купив ему лакомство).

В этом примере изначальная мысль («я опаздываю») запустила сеть последствий, включающих другие мысли, эмоции, действия и цели. Если бы вы остановились и задумались, то осознали бы, что не только эта мысль, но и вообще почти любая мысль влечет за собой другие мысли, эмоции, действия и цели. Следовательно, наше повседневное существование – это сеть GATE – целей, действий (или тенденций к действиям), мыслей и эмоций (Goals – цели, Actions – действия, Thoughts – мысли, Emotions – эмоции; сокр. GATE). И если сеть, в которую мы пойманы, оказывается благотворной (например, начальник на нас накричал, а мы отвечаем здоровой реакцией), это не так уж плохо. Но что, если у нас есть склонность сплетать нездоровую GATE-сеть? Представьте, например, что наша реакция по умолчанию на критику – это отрицание или месть, вместо, скажем, попытки объективно оценить обоснованность критики. К сожалению, как показывают результаты исследований «сверханализирования» и «упорного размышления», многие из нас ловятся именно в такие нездоровые GATE-сети. Это особенно верно, когда мы сталкиваемся с негативными стимулами, такими, например, как новости о террористических атаках. Один из способов разрушить нездоровую GATE-сеть – заменить «смертные грехи против счастья» «привычками очень счастливых людей». Однако есть еще один способ разрушить негативную GATE-сеть. Конечно же, этот способ – просто наблюдать, что происходит, то есть быть «мухой в стене» своей головы.

Первый парадокс осознанности: быть отстраненным и одновременно близким к объекту наблюдения

Идея «быть мухой в стене своей головы» может создать иллюзию, что осознанность – это дистанцирование от объекта наблюдения. Но хотя осознанность действительно включает наблюдение событий так, как если бы они происходили с кем-то другим, несколько парадоксальный результат такой попытки заключается в том, что вы приходите в более близкое соприкосновение с объектом наблюдения.

Чтобы понять, почему это так, полезно будет рассмотреть различие между тем, что некоторые исследователи называют «обнаженным вниманием», и тем, что можно назвать «рассудочным вниманием». Рассудочное внимание включает понимание объекта наблюдений через фильтр ума путем комментирования, суждения, классификации или размышления о нем. Седьмой смертный «грех» против счастья, зависимость от ума, то есть тенденция чрезмерно полагаться на логические рассуждения, является продуктом рассудочной осознанности. Напротив, «обнаженное» внимание включает просто наблюдение за тем, что происходит, не комментируя, не вынося суждений, не классифицируя и не размышляя об объекте наблюдения. Большинству из нас трудно поддерживать «обнаженное» внимание сколько-нибудь долгое время – особенно на ранних стадиях практики осознанности. Но (по крайней мере, концептуально) довольно легко понять, что такое «обнаженное» внимание: возвращение к простому наблюдению без всякой попутной умственной деятельности. Например, если в процессе попытки просто наблюдать свои мысли («Я опаздываю забрать сына!») у вас появляется другая мысль («Я такая несобранная») или чувство (стыд), то «обнаженное» внимание включало бы просто наблюдение без всяких сопровождающих комментариев для этих мыслей и чувств.

Важное последствие наблюдения объекта с «обнаженным» вниманием: темп, в котором ум перелетает от одного аспекта GATE-сети (скажем, мысли) к другому (чувству), замедляется. В результате вся GATE-сеть успокаивается и человек входит в более близкое соприкосновение с объектом своего наблюдения. Или, иными словами, когда умственная деятельность, которая обычно отвлекает нас от объекта наблюдения, становится менее выраженной, мы подбираемся ближе к объекту наблюдения.