Что препятствует поддержанию практики осознанности

Препятствий, не дающих нам заняться практикой осознанности, немало; столь же много и таких, которые мешают нам поддерживать ее после того, как мы уже начали. Одно из таких препятствий связано с логистикой – необходимостью находить время, место и энергию, чтобы практиковать осознанность регулярно. Многие из нас ведут настолько хаотический образ жизни, что у нас нет времени, даже чтобы спокойно пообедать или поиграть с детьми, поэтому о том, чтобы тратить двадцать минут в день или хотя бы половину этого времени на практику осознанности, просто и речь не идет.

Ричи Дэвидсон предложил начинать с малого – с одно-двухминутного сеанса в день. В суперкороткой продолжительности сеансов есть один важный аспект: в этом случае человек с гораздо меньшей вероятностью будет расстраиваться из-за «потерянного» времени, а следовательно, меньше шансов, что он бросит начатое. В знании преимуществ осознанности хорошо то, что они способны мотивировать вас начать эту практику. Однако плохо, что эти знания могут подвигнуть вас к нереалистично высоким ожиданиям, а это может помешать осознанности. Я разработал три стратегии, позволяющие преодолеть бремя высоких ожиданий до того, как начать сеанс осознанности. Итак, перед каждым сеансом осознанности и во время него я говорю себе следующие три вещи:

• Каждый сеанс – это новый сеанс, так что откажись от всяких ожиданий.

• Единственная цель – быть «мухой в стене»; никакие иные цели не имеют значения.

• Отклонившись от этой цели, используй комбинацию самосострадания и бесстрастного преследования желанной цели, чтобы скорректировать курс.

Эти три стратегии, как я обнаружил, помогают мне усвоить правильный подход и до сеанса осознанности, и во время него. Когда сеанс окончен, я говорю себе еще одну вещь, чтобы мотивировать себя для следующего сеанса. Я говорю себе, что нет на свете такой вещи, как неудачный сеанс осознанности. И это не значит, что я выдаю желаемое за действительное. Несколько исследований показали, что самое важное в практике осознанности – регулярность. При условии, что вы искренне пытались быть «мухой в стене», вы сделали как минимум один шажок к тому, чтобы стать более осознанным в любой ситуации.

Практика присутствия

Надеюсь, развенчав часть мифов об осознанности и пролив свет на то, что она есть и чем не является, я помог вам стать более открытыми к мысли о том, чтобы попробовать. Более того, я надеюсь, что обсуждение некоторых логистических препятствий и способов их преодоления подсказало вам способы, позволяющие поддерживать эту практику. Это подводит меня к седьмому – и заключительному – упражнению «на счастье» – «практике присутствия», которая является разновидностью практики осознанности.

Наблюдать происходящее в собственном разуме для большинства людей очень трудно. Проще наблюдать телесные ощущения, чем то, что происходит в уме. Например, есть немало обоснований полезности наблюдения собственного дыхания. Оно постоянно меняется (вы всегда либо вдыхаете, либо выдыхаете, либо задерживаете дыхание), так что наблюдать за ним интереснее, чем, скажем, за ощущениями в ладонях. В то же время дыхание не представляет собой такого бурного потока, как ваши мысли, поэтому его не так трудно наблюдать. Кроме того, оно достаточно материально, чтобы облегчить наблюдение – в отличие, скажем, от сердцебиения, которое обычно является ощущением намного более тонким. Но в то же время и дыхание способно стать очень тонким. Наконец, дыхание находится как раз на грани между категориями «произвольное и подконтрольное» и «невольное и неподконтрольное», что позволяет тренировать способность быть просто наблюдателем, не пытаясь ничего менять.

Если вы предпочитаете в качестве практики осознанности наблюдать свое дыхание, то просто будете осознавать ощущения в конкретной части своего тела, возникающие, когда вы дышите. Вы могли бы, например, фокусироваться на ощущениях стенок ноздрей, когда вдыхаете и выдыхаете. Делая это, вы можете заметить, что вход и выдох оказывают некоторое давление на стенки ноздрей. Еще можно замечать, что вдох ощущается чуть более холодным, чем выдох. Или что дыхание происходит в основном через одну – правую или левую – ноздрю в течение определенного периода времени, а затем переключается на другую. Если вы продолжите уделять внимание ощущениям, которые дыхание вызывает на поверхности ваших ноздрей и вокруг них, то можете начать замечать еще более тонкие вещи – как движутся волоски в ваших носовых проходах вместе с вдохами и выдохами или как вдохи охлаждают нёбо. В процессе осознания всего этого ваше дыхание, вероятно, станет более тихим и спокойным – более тонким, а также более растянутым во времени.

Разумеется, все это происходит только в том случае, если вас не отвлекают мысли. И именно здесь в игру вступает ваша способность просто наблюдать свои мысли и позволять им проходить – словно вы «муха в стене». Будучи «мухой в стене», лучше всего не судить себя за негативные мысли вроде «Боже мой, я не в состоянии сосредоточиться на своем дыхании даже пять секунд подряд!». Просто забудьте о них и вернитесь к осознанию ощущений, вызываемых актом дыхания.

И здесь становится полезной «практика присутствия». Это метод, который один из моих добрых друзей, Виджай Бхат, разработал специально для занятых людей – тех, у кого слишком много дел и кто пока не занимается практикой осознанности.

Подробные инструкции для практики присутствия вы найдете по адресу: www.happysmarts.com/book/exercises/presence_practice, а сокращенные – в приложении к этой книге.

Цель философии – начать с чего-то настолько простого, что вроде бы и констатировать не стоит, и закончить чем-то настолько парадоксальным, чтобы никто в это не поверил.

Бертран Расселл

Теперь, когда вы почти закончили эту книгу, если бы кто-нибудь снова задал вам «вопрос Духа», фигурировало бы счастье в списке ваших желаний?

Надеюсь, что да! Как мы уже убедились, наиболее распространенные причины, по которым люди не желают счастья, в действительности необоснованны. Но, возможно, вы не включили счастье в свой «список Духа» потому, что полагаете, что его следует заслужить, что бесплатно оно не дается.

Есть возможность быть добрым духом для себя самого. Во-первых, выяснить, что включать в список своих пожеланий, – надеюсь, чтение этой книги убедило вас считать приоритетом жизнь, полную счастья и удовлетворенности, но не гнаться за ней. Во-вторых, понимать, как добиться того, что вы включили в список. Так что если счастье фигурирует в вашем списке, то быть самому себе духом означает знать ответ на следующий вопрос: каковы детерминанты счастливой и приносящей удовлетворение жизни?

Счастье – это MBA!

Обобщая содержание этой книги, можно сказать, что когда удовлетворены наши основные потребности, нам нужны три главные вещи, чтобы быть счастливыми. Первое – это чувствовать, что мы в чем-то хороши – в танце, рисовании, преподавании и т. д. Давайте назовем это потребностью в «мастерстве». Второе, что нам нужно, – это ощущать близость или контакт по крайней мере с одним человеком. Давайте назовем это потребностью в «принадлежности». Третье, что нам нужно, – это ощущение свободы. Нам нужно чувствовать, что мы, а не другие, являемся авторами собственных суждений и решений. Давайте называть это потребностью в «автономии».