Медитация не должна заключаться только в том, чтобы сидеть в углу в позе лотоса и говорить «Ом». Сначала нужно найти тихое место, где можно сесть и расположиться так, чтобы можно было сосредоточиться на наблюдении за своим дыханием и практиковаться, но со временем это упражнение можно будет выполнять в любой жизненной ситуации. Сделайте свою жизнь медитацией, переключив внимание с головы на текущий момент, как описано в главе 8. Невозможно вкусить полноту жизни, когда мы прячемся от нее, а разум постоянно занят тревогами и стрессом. Ваш организм – это не только голова. Представьте, что у вас вообще нет головы. Независимо от того, какой деятельностью вы занимаетесь, переключите внимание с головы на свое тело и на свое занятие. Станьте этим занятием, слейтесь с ним. И эту методику можно применить также и к своим пищевым привычкам.

Прием пищи – это основная функция, которой зачастую уделяется очень мало осознанного внимания в нашей насыщенной повседневной жизни. Как правило, мы бессознательно отправляем пищу в рот, а проглотив первый кусок, перестаем даже ощущать вкус того, что едим. В следующий раз, когда будете принимать пищу, понаблюдайте, сколько раз в процессе еды вы действительно отметили ее текстуру, вкус и запах. Как вы съели основную часть своего обеда – машинально, сфокусировав свое внимание на чем-то другом, кроме еды, или смогли в полной мере насладиться органолептическими ощущениями от пищи, смакуя каждый кусочек?

Тесси сорок один год, и она всю жизнь считает себя вечно беспокоящимся человеком. Будучи старшим ребенком, она часто испытывала огромное чувство ответственности перед своей семьей и младшими братьями и сестрами, и на протяжении всего ее детства родители постоянно твердили, что Тесси обязана показывать хороший пример младшему брату и сестре. В школе она показывала отличные результаты как в спорте, так и в учебе и стремилась получать по всем предметам только пятерки. Но несколько раз она все-таки получала тройки, что очень огорчало ее родителей. После одного из таких случаев ее отец пошел даже на то, что прилепил листок с ее тройкой к двери холодильника, чтобы напомнить всем в доме, что подобные оценки недопустимы.

Иногда Тесси казалось, что родители пытались реализовать через нее собственные амбиции, но это было невозможно. На ее брата и сестру оказывалось гораздо меньшее давление: их не заставляли уделять больше времени учебе, у них было меньше домашних обязанностей, и они пользовались гораздо большей свободой. Это неравенство стало еще более заметно в подростковом возрасте, когда младшим детям разрешалось часами гулять и смотреть телевизор, в то время как Тесси была обязана сосредоточиться на учебе.

Тесси стала обижаться на своих родителей. Она ненавидела тот факт, что для нее существует один набор правил, а для братьев и сестер – другой. Тесси, воспитанная под строгим родительским надзором, была убеждена в том, что она всегда должна угождать людям и быть перфекционисткой, а если ей не удастся оправдать тех больших надежд, которые возлагали на нее близкие, то она будет чувствовать себя настолько плохо, что начнет себя презирать.

Эта ситуация достигла критической точки год назад, когда к Тесси приехала в гости мать и осталась у нее на целый месяц. Именно тогда Тесси осознала, насколько сильный стресс вызывает у нее нервозный характер ее матери. Несмотря на то что Тесси уже давно стала взрослой, она так и не смогла отделаться от назойливого внимания своей властной матери, которая постоянно давала ей советы, подавляла ее излишней опекой и всегда говорила, что она сама знает, что лучше для ее дочери. Когда мать начала стареть, Тесси решила сохранить мир и продолжала сдерживать свои чувства вместо того чтобы противостоять ей.

Неудивительно, что визит матери вызвал у Тесси очень сильный стресс. Она заметила, что в стремлении отвлечься от стресса она начала есть все больше и больше. Каждый раз, когда Тесси чувствовала, что ее внутренняя напряженность зашкаливает, она готовила себе еду или отправлялась в местную закусочную, чтобы немного развеяться. Она наслаждалась приготовлением пищи, с удовольствием пробовала ее на вкус и съедала всю порцию без остатка, и теперь еда выполняла для Тесси дополнительную задачу – помогала справляться со стрессом.

Тесси позвонила мне шесть недель назад и пожаловалась на то, что у нее усиливается чувство нехватки воздуха. Ее очень обеспокоило ощущение головокружения во время вождения автомобиля: женщина испугалась за свое здоровье и начала подозревать, что с ней происходит что-то очень серьезное. К тому же она начала страдать от одышки, так как не могла дышать полноценно. В голосе Тесси чувствовалась крайняя обеспокоенность, и я попросил ее зайти ко мне на следующий день. Она объяснила ситуацию, которая вызвала у нее изменение дыхания и вынудила использовать пищу в качестве моральной поддержки. Тесси ужасно стеснялась того, что у нее на талии появились жировые складки, которые не способствовали ее самооценке, и ее беспокоили проблемы с дыханием – пришло время что-то менять.

Для начала мы измерили у Тесси показателя BOLT и выяснили, что он составляет 10 секунд. Несмотря на то что ее дыхание было преимущественно носовым, она дышала верхней частью грудной клетки и регулярно вздыхала. Я объяснил ей, что оптимально дыхание, которое трудно увидеть и услышать, с легкими движениями снизу диафрагмы. Однако при напряженном дыхании, которое бывает при стрессе, происходит обратное, что приводит к излишне большому объему дыхания и всем проблемам, которые с этим связаны. Тесси нужно было научиться использовать медленное и легкое дыхание, чтобы приводить организм в состояние релаксации.

Сначала я попросил ее положить одну руку себе на грудь, а другую выше пупка, чтобы ощутить свое дыхание и почувствовать, как воздух входит и выходит из организма. Когда она прочувствовала свое дыхание, я попросил ее дышать легко и спокойно уменьшить свое дыхание так, чтобы на пару минут создать терпимую потребность в воздухе. Тесси чувствовала себя некомфортно из-за ощущения голода, поэтому я попросил ее уменьшить время выполнения этого упражнения, чтобы спокойно подготовить организм к таким нагрузкам и дать возможность привыкнуть к этому ощущению. Она повторила три подхода по полторы минуты каждый, с небольшим отдыхом около минуты между подходами, и вскоре полностью освоилась с выполнением этого упражнения.

Чтобы ускорить ее успехи, я решил научить ее ходьбе с задержкой дыхания. Это упражнение включает ходьбу с закрытым ртом в течение примерно одной минуты с последующим легким выдохом через нос, после чего нужно зажать нос пальцами, чтобы задержать дыхание, и пройти десять шагов. После каждой задержки дыхания Тесси продолжала ходить, дыша через нос, в течение одной-двух минут, а затем снова выдыхала через нос и задерживала дыхание. Это упражнение оказалось для Тесси гораздо более комфортным, и она продолжила увеличивать длину задержки дыхания до пятнадцати, а затем и до двадцати шагов. Каждый раз, когда она увеличивала длительность задержки дыхания, я проверял, остается ли дыхание женщины под контролем, и вскоре она смогла задерживать дыхание уже на тридцать шагов и даже чувствовала себя комфортно при ощущении нехватки воздуха. Тесси объяснила, что ей было легче практиковать неполное дыхание во время ходьбы, чем при сидении на месте, поскольку она знала, что нехватка воздуха была временной.