Сделайте своей приоритетной задачей охватить вниманием весь организм и ощутить живость всего тела как единого целого. Во время состязаний следуйте инстинктам и своему естественному ритму, позволяя мышечной памяти определять ход действий: на какое расстояние отставать, когда обогнать, какое движение будет следующим. Перед тем как пробивать пенальти или предпринимать любые действия, изменяющие ход игры, сосредоточьтесь на своем дыхании и используйте дыхание для связи со своим внутренним телом.

Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум начинает обдумывать и «пережевывать» предстоящее событие, немедленно переключайте внимание на дыхание или внутреннее тело. Если вы слишком сильно стараетесь победить, возбуждаетесь, психологически настраиваясь на результат, беспокоитесь о своих конкурентах и прошлых неудачах или тратите слишком много времени на анализ каждого возможного шага, ваш разум будет расколот противоречиями, и вы утратите концентрацию.

Для спортсменов абсолютно нормально нервничать перед соревнованиями. Но если небольшое беспокойство держит организм в состоянии боевой готовности, то слишком сильное нервное напряжение может вызвать гипервентиляцию, которая снижает оксигенацию мозга. И даже если вы не сдаете экзамен, то нет никакого сомнения в том, что умственная активность, концентрация и нормальное когнитивное функционирование являются предпосылками для хорошей результативности.

Для успокоения разума в дни и ночи перед соревнованиями в дополнение к переключению внимания на дыхание и внутреннее тело будет очень полезно выполнять следующее упражнение, оно называется «Упражнение на восстановление дыхания». В напряженном или стрессовом состоянии задержите дыхание! Это упражнение будет полезно также и для восстановления после физических нагрузок и увеличения показателя BOLT. Высокий показатель BOLT поможет избавиться от влияния нервозности.

Выполните серию небольших задержек дыхания в соответствии с нижеследующими инструкциями: Сделайте небольшой беззвучный вдох и выдох через нос.

• Задержите дыхание на 2–5 секунд.

• После каждой задержки дыхания дышите нормально около 10 секунд. Не препятствуйте своему дыханию.

• Продолжайте делать небольшие задержки дыхания с последующим нормальным дыханием в течение примерно 10 секунд.

• Выполняйте это упражнение не менее 15 минут.

Показатель BOLT менее 20 секунд в состоянии покоя указывает на хроническую гипервентиляцию. Для достижения оптимальных показателей эффективности дыхания, здоровья сердечно-сосудистой системы и доставки кислорода тканям и органам необходим показатель BOLT не менее 40 секунд. Исследователи заметили, что гипервентиляция значительно влияет не только на умственную работоспособность, но и на физические возможности. В исследовании по расследованию необъяснимых авиационных происшествий проверялась способность военных летчиков, летающих на реактивных истребителях, использовать координационную аппаратуру после кратковременной гипервентиляции. Результаты показали, что при значительном снижении концентрации углекислого газа в крови умственная работоспособность ухудшилась на 15–30 процентов. Другое исследование показало, что при снижении концентрации углекислого газа в артериальной крови из-за гипервентиляции в головном мозге происходят физиологические изменения, вызывающие головокружение и проблемы с концентрацией. Исследователи обнаружили, что снижение уровня углекислого газа пагубно отражается на деятельности, требующей внимания, вызывая неуклонно возрастающее замедление реакции и увеличение количества ошибок.

Симптомы гипервентиляции и тревоги практически одинаковы, и было выявлено, что в некоторых случаях между этими состояниями есть определенная связь. Исследование кафедры психологии и статистики Университета штата Нью-Йорк в Олбани показало, что у студентов с высоким уровнем тревожности был более низкий уровень углекислого газа и более высокая частота дыхания, чем у студентов с низким уровнем тревожности. Результаты этого исследования неудивительны, если учесть эффекты гипервентиляции: головокружение, головные боли, боли в груди и чувство дурноты. Так что же первично: тревога вызывает гипервентиляцию или гипервентиляция вызывает тревожное состояние? Как мы уже знаем, гипервентиляция снижает концентрацию углекислого газа в крови. Это приводит к сужению кровеносных сосудов и снижению доставки кислорода в мозг. Мозг, лишенный кислорода, более возбудим и растревожен, и по мере того, как он наводняется самогенерируемыми мыслями, возникает беспокойство. Одно способствует другому, создавая бесконечный порочный круг.

Я прекрасно помню один из выпускных экзаменов в Тринити-колледже в Дублине. Пытаясь расслабиться, я совершил короткую прогулку перед экзаменом, во время которой сделал несколько глубоких вдохов через рот. Я уже и до этого тяжело дышал, а дополнительные глубокие вдохи вызвали чувство дурноты и головокружение. Я и не подозревал, что мое беспокойство и преднамеренные попытки сделать глубокий «успокаивающий» вдох фактически лишали мой мозг кислорода, а это не самый идеальный вариант, если требуется полная сосредоточенность и концентрация внимания. Можно предположить, что некоторые спортсмены используют аналогичную практику, делая более глубокие вдохи перед соревнованиями и полагая, что это даст мозгу больше кислорода и поможет сохранить спокойствие. Но чрезмерное дыхание никогда не помогает повысить результативность, и, если вы хотите реализовать свой истинный потенциал, необходима адекватная оксигенация мозга.

Чтобы сохранять спокойствие и сосредоточенность разума, у спортсменов всегда должен быть полноценный сон, особенно в период перед соревнованиями. Показатель BOLT менее 20 секунд и дыхание через рот во время сна могут вызвать различные неприятные симптомы, в том числе:

• Храп

• Апноэ во сне (многократная задержка дыхания в течение ночи)

• Прерванный сон

• Бессонница

• Спутанность мыслей

• Кошмары

• Потливость

• Необходимость посетить туалет около 5 или 6 часов утра

• Сухость во рту при пробуждении

• Затуманенность сознания при пробуждении

• Усталость утром после сна

• Усталость в течение дня

• Плохая концентрация

• Нарушения работы верхних или нижних дыхательных путей.

Дыхание ртом во время сна приводит к значительной потере углекислого газа, а также лишает организм преимуществ оксида азота, что приводит к снижению утреннего показателя BOLT. Для улучшения дыхания ночью рекомендуется выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение дня и особенно перед сном. Уменьшить, а со временем и полностью устранить дыхание через рот в ночное время помогут следующие рекомендации: