• Принимайте пищу не позднее чем за два часа до сна, так как в процессе пищеварения дыхание усиливается.

• Перед сном помещение следует хорошо проветрить: в спальне должно быть прохладно, но не холодно. Жаркая и душная комната только усилит дыхание.

• Спите на животе или на левом боку. Хуже всего спать на спине, так как в таком положении нет ограничений для дыхания.

• Убедитесь, что ваш рот закрыт, пока вы пытаетесь заснуть (чтобы обеспечить сон с закрытым ртом, можно наклеить на губы кусок пластыря 3M Micropore длиной 2–3 см, как описано в главе 3).

Самой важной тренировкой для предотвращения тяжелого дыхания ночью является выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение 15–20 минут перед сном. Это упражнение особенно полезно для успокоения разума, и оно помогает обеспечить глубокий и крепкий сон в ночь перед соревнованиями.

Для многих «воинов выходного дня» мотивацией к тренировкам является желание сбросить несколько лишних килограммов для укрепления здоровья, повышения уверенности в себе и улучшения своего психологического состояния. Нет никаких сомнений в том, что упражнения – это хороший способ улучшить здоровье и похудеть, но они затрагивают только половину проблемы. Похудение происходит только если количество сжигаемых калорий превышает их потребление. Нам нужно не только следить за шагомером, но и держаться подальше от обеденного стола. Именно поэтому многие люди при попытках похудеть терпят крах, и дело кончается так называемым эффектом йо-йо – диетой, при которой после похудения снова начинается набор веса, и возникает бесконечный цикл безысходности и разочарования.

За десять с лишним лет я видел собственными глазами, как сотни людей достигают безопасного метода подавления аппетита, ведущего к устойчивому и эффективному похудению, с помощью методики сокращения дыхания. У этих людей потеря веса составляла от 1 до 3 кг всего за две недели. К тому же эти люди часто отмечали, что они стали более правильно питаться, употреблять намного меньше готовых продуктов промышленного производства и пить больше воды. Более того, похудение и изменение пищевых привычек произошли у них легко и без усилий. Во многих случаях снижение веса было второстепенным положительным эффектом, поскольку большинство участников применяли дыхательные упражнения для лечения астмы, тревожного расстройства или храпа. Относительно питания им всем была дана одна-единственная рекомендация: принимать пищу, когда голодны, и прекращать есть, когда насытились.

Когда Эймону исполнилось пятьдесят лет, он весил более 120 кг. Экономика Ирландии переживала тяжелые времена, и дела Эймона шли не очень хорошо. Из-за повышенного стресса, вызванного попытками вернуть бизнес в нужное русло, он начал есть и пить больше, чем когда-либо прежде. Почти каждый вечер он заходил в местный паб, чтобы встретиться с друзьями и утопить в алкоголе свои неприятности. Через два года такой жизни у Эймона диагностировали высокое кровяное давление и диабет 2-го типа.

На протяжении многих лет Эймон отличался крепким здоровьем, и его жизнь была достаточно комфортной. В молодости он занимался спортом и регулярно тренировался. Теперь, оказавшись в порочном круге неприятностей и неудач, из-за которых он никак не мог наладить бизнес и восстановить здоровье, он приуныл и впал в депрессию. После безвременной кончины близкого друга Эймон решил, что он сыт по горло всеми этими неприятностями, и сказал себе: «Я должен изменить свою жизнь». С этого момента он начал действовать.

Когда Эймон обратился ко мне за помощью, чтобы снизить уровень стресса, он отчаянно хотел улучшить свою ситуацию и заявил: «Из-за проблем с бизнесом я полностью обессилел, я утомлен, раздражен, не сплю по ночам и даже не могу нормально мыслить». Мое основное внимание было нацелено на то, чтобы помочь Эймону восстановить хорошее здоровье, переобучив его другому способу дыхания. С увеличением внутренней энергии и улучшением сосредоточенности он сможет лучше справляться со своими проблемами.

Начальный показатель BOLT у Эймона составлял всего 8 секунд, и у него наблюдались все признаки стресса и тревоги: он глубоко дышал верхней частью грудной клетки и регулярно вздыхал. Первым шагом Эймона было научиться дышать через нос днем и ночью, найти время для расслабления и медитации и начать выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно». Главной проблемой, которую требовалось решить, был стресс, поэтому для устранения других неприятных симптомов необходимо было прежде всего добиться внутреннего спокойствия.

Людям с диабетом и высоким кровяным давлением важно выполнять упражнения с неполным дыханием медленно и осторожно, чтобы не создавать дополнительных нагрузок на организм. Уменьшение дыхания обычно приводит к снижению уровня сахара в крови, и, хотя в целом это хорошо для организма, слишком быстрое снижение уровня сахара – это плохо. По мере увеличения у Эймона показателя BOLT его врач соответственно уменьшал ему количество лекарств от диабета и высокого кровяного давления. Если у вас высокое кровяное давление или диабет, то прежде чем начинать программу по сокращению дыхания вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Эймону была предложена следующая программа:

• Выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) четыре раза в день, в том числе один раз непосредственно перед сном и один раз сразу после пробуждения.

• Несколько раз в течение дня останавливать все свои дела и наблюдать за дыханием на протяжении 1–2 минут для дополнительного снижения зацикленности на проблемах и излишних размышлений.

• Перед сном заклеивать рот клейкой лентой, чтобы обеспечить носовое дыхание ночью.

• Выполнять упражнение на восстановление дыхания (стр. 128) каждый раз, когда возникает ощущение беспокойства или стресса.

• Ходить с закрытым ртом в течение 30 минут ежедневно.

• Обращать внимание на аппетит и принимать пищу только при ощущении голода.

• Снизить потребление алкоголя: в течение первой недели употреблять не более двух порций[40] алкоголя каждый вечер. Начиная со второй недели, употреблять алкоголь только через день.

С самого начала Эймон сомневался в результативности этих методов, потому что они противоречили всему, что ему говорили до сих пор: консультанты по стрессу из лучших побуждений настоятельно советовали ему делать глубокие вдохи, и сокращение дыхания казалось полной противоположностью тому, в чем он нуждался.