это позволит свести к минимуму любые болезненные симптомы. Если домашний питомец прыгает на вашу кровать, мешая вам спать всю ночь, позаботьтесь о его воспитании или найдите для него новый дом. Если ваш партнер храпит так громко, что вы не можете заснуть, он должен решить эту проблему, а вы пользуйтесь берушами или спите в другой комнате, пока проблема не будет решена.

Многие из вас, возможно, думают: «Я бы спал больше, но у меня проблемы со сном!» Вы не одиноки: около трети всех взрослых людей испытывают бессонницу. Те факторы, что приводят к созданию плохой энергии, приводят и к бессоннице, и когда вы работаете над полезными привычками, созидающими хорошую энергию, вы повышаете свои шансы на хороший сон. Например, высокое потребление ультрапереработанных продуктов, которое, как мы знаем, создает проблемы с обменом веществ, вместе с тем в четыре раза повышает вероятность бессонницы. Искусственное освещение, хронический стресс и прием пищи поздно вечером также способствуют появлению плохой энергии и бессонницы.

Хорошая энергия возникает благодаря хорошему сну, но, как мы знаем, на нее влияют и многие другие факторы. Поэтому если сон от вас бежит, начните работать с другими базовыми факторами хорошей энергии (питание, движение, управление стрессом, избегание токсинов и так далее), и вы обнаружите, что спать становится намного легче.

Советы по защите циркадного ритма

1. Поймите свои особенности сна.

• Получите оценку количества, качества и режима сна, используя трекер сна.

• Количество: оцените среднюю продолжительность сна в неделю и выясните, не ниже ли она 7 часов за ночь. Есть ли у вас дни, в которые вы, как правило, спите больше или меньше?

• Качество: трекеры сна покажут вам, сколько времени вам требуется для засыпания и сколько времени вы бодрствуете каждую ночь. Кроме того, они помогут понять, получаете ли вы достаточное количество REM и глубокого сна и какие факторы (например, алкоголь, поздний прием пищи, ночное освещение и так далее) могут негативно влиять на ваш сон.

• Режим: рассчитайте, сталкиваетесь ли вы с социальным джетлагом продолжительностью более 1 часа, сравнив среднюю точку вашего периода сна в будние и выходные дни.

• Как только вы поймете свой исходный уровень, разработайте стратегию, направленную на то, чтобы придерживаться постоянного времени отхода ко сну и пробуждения и увеличить продолжительность сна по крайней мере до 7 часов за ночь без каких-либо отклонений.

2. Найдите ответственных за достижение целей в области сна.

• Как только вы установите конкретное время отхода ко сну, время пробуждения и количество сна за ночь, поделитесь этими целями с другом, партнером или тренером, пообещайте ежедневно отправлять им данные о своем сне и установите меру ответственности за нарушение обязательств. Например, я говорю своей подруге, что если я не буду придерживаться своих целей по сну, я должна буду убрать ее дом!

3. Ведите дневник питания, чтобы понимать, когда и что вы едите.

• Ведение дневника питания – отличный способ понять, что именно и когда вы едите. Когда я проанализировала свои записи с диетологом, я впервые осознала, что почти каждый вечер в 23:00 у меня был небольшой перекус. Ведение дневника питания помогло мне установить реалистичные цели в отношении времени ограничения приемов пищи.

4. Выберите время «третьего звонка» для приема пищи.

• Установите время, после которого вы не съедите ни кусочка пищи. Начните с чего-то достижимого (например, если вы чаще всего едите в 21:30, поставьте первую цель на 21:00). После того как вам удастся продержаться более 2 недель подряд, сдвигайте это время еще на полчаса каждые 2 недели, пока не достигнете конечной цели.

5. Сведите к минимуму яркий искусственный свет после наступления темноты.

• Купите красные лампочки для комнат, в которых вы проводите время после наступления темноты, – спальни, ванной, кухни и гостиной. Их использование вместо обычных лампочек минимизирует количество синего света, который получает ваш мозг. Если приобрести такие лампочки невозможно, установите диммеры на светильники и приглушайте их до минимальной яркости, когда за окном стемнеет.

• После наступления темноты используйте очки, блокирующие синий свет.

• Вечером переводите свои экраны в «ночной режим». Он снижает интенсивность синего света, излучаемого экраном. Постарайтесь не смотреть на экраны – даже электронных читалок с подсветкой – в течение часа перед сном. Если вы хотите почитать для работы или развлечения, распечатайте материал, используйте экран без подсветки или читайте бумажную книгу.

6. Создайте спальню, свободную от света и звуков.

• Уберите из спальни весь свет и источники шума. Даже небольшое количество света от окон, будильников или телевизоров может существенно нарушить сон. Купите затемняющие шторы.

• Купите плотные беруши и удобную маску для глаз.

7. Выходите на улицу в начале дня.

• Чтобы правильно функционировать, ваше тело должно знать, когда наступил день, а когда – ночь. Ваш мозг повысит вашу эффективность, если будет знать, что наступил день. Но для этого вы должны «показать» своему мозгу солнечный свет.

• В течение часа после пробуждения выйдите на улицу несмотря ни на что. Прямые лучи солнца необязательны, но убедитесь, что свет достигает ваших глаз, не закрытых окнами или солнцезащитными очками. Неважно, дождь идет или снег, пасмурно или солнечно, – пребывание на открытом воздухе дает вам гораздо больше солнечной энергии, чем при взгляде через окно. Возможно, вам придется инвестировать в подходящее снаряжение, чтобы у вас не было оправданий, почему вы не можете выйти на улицу в любую погоду. Например, когда я переехала на север, я купила удобные брюки, высокие непромокаемые ботинки и длинную куртку, чтобы быстро переодеваться для комфортной прогулки, несмотря на месяцы морозов (а иногда и вьюг).

• Мне нравится прогуливаться по своему двору в те две-три минуты, что я чищу зубы. Так я получаю солнечный свет в первые десять минут бодрствования. Возьмите за привычку пройтись по кварталу, пока вы пьете кофе или делаете первый утренний звонок. Даже десять минут, проведенные на улице в первый час дня, могут оказать значительное положительное влияние на синхронизацию внутренних часов вашего организма с солнечным светом.

8. Проводите значительно больше времени на свежем воздухе в светлое время суток.

• Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение дня, планируя моменты, когда можно выйти на улицу.

• Научитесь гордиться тем, сколько часов в сумме вы провели на улице за 24 часа. Вы заработаете бонусные очки, если будете чаще бывать в парках или лесах, которые дополнительно укрепляют здоровье.

• Попробуйте перенести на улицу те виды деятельности, которые вы регулярно выполняете в помещении, например прием пищи, чтение, телефонные звонки, встречи с партнером в конце дня