308 мг кальция

24 г белка

19 г углеводов

5 г жира (1 г насыщенного жира)

957 мг натрия

10 г клетчатки

Зажаренная на открытом огне макрель

2 столовые ложки обогащенного витамином D мягкого маргарина

1 столовая ложка нарубленной свежей мяты

1 1/2 чайной ложки лимонного сока

1/2 чайной ложки молотого черного перца

4 порции филе макрели без кожи (по 150 г каждая)

1/4 чайной ложки соли

Расположите решетку в 5–7,5 см от источника огня и разогрейте жаровню.

В маленькой емкости смешайте маргарин, мяту, лимонный сок и 1/4 чайной ложки перца. Приправьте рыбу солью и оставшейся 1/4 ложки перца. Слегка сбрызните жаровню кулинарным спреем и разложите рыбу. Жарьте, не переворачивая, пока верх не станет золотистым, а рыба – совершенно матовой, в течение 5–6 минут. Равномерно смажьте рыбу лимоном-мятой-маргарином и сразу же подавайте.

4 порции

Порция содержит:

316 калорий

1011 МЕ витамина D

20 мг кальция

26 г белка

0,5 г углеводов

22 г жира (5 г насыщенного жира)

314 мг натрия

0 г клетчатки

Фаршированные шампиньоны портобелло

2 столовые ложки масла канолы

450 г листовой свеклы, обработанной, стебли отделены и разрезаны поперек, листья нарублены

2 зубка чеснока, раздавленных

1/2 чайной ложки соли

1 пучок лука-шалота (6 штук), головки и перья разделены и нарезаны

8 шляпок обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло

1/2 чашки консервированных жареных помидоров кубиками, без жидкости

150 г моцареллы пониженной жирности или копченой, крупно натертой

2 столовые ложки мелко изрубленной свежей петрушки

Молотый черный перец

1/4 чашки раздавленных несоленых жареных орехов кешью

Разогрейте духовку до 200 °C. Нагрейте на большой сковородке на среднем огне 11/2 чайной ложки масла. Добавьте стебли свеклы, чеснок, соль и готовьте 5 минут. Смешайте с головками лука-шалота и листьями свеклы. Готовьте до мягкости, примерно 12 минут, иногда помешивая. Уберите с огня.

Смешайте грибы с оставшимися 41/2 чайными ложками масла и слегка посолите. Выложите грибы на большой противень.

Добавьте томаты, зелень лука-шалота, сыр и петрушку к приготовленной смеси свеклы и приправьте черным перцем по вкусу. Наполните грибы свекольной начинкой. Запекайте 15–20 минут, пока они не станут горячими. Посыпьте кешью перед подачей на стол.

4 порции

Порция содержит:

308 калорий

804 МЕ витамина D

371 мг кальция

20 г белка

19 г углеводов

19 г жира (6 г насыщенного жира)

859 мг натрия

5 г клетчатки

Летние легкие рецепты

Используйте следующие рецепты в летние месяцы, когда аппетит не сильный и вам не нужно столько витамина D, как зимой.

Гаспачо

2 чашки виноградных помидоров, половинками

2 столовые ложки нарубленного сельдерея

2 столовые ложки нарубленного сладкого красного перца

2 столовые ложки нарубленного лука

2 столовые ложки нарубленного огурца с кожицей

1 столовая ложка нарубленной кинзы

2 столовые ложки молотого льняного семени

Долька лайма

Щепотка соли

1 чашка очень холодной воды

Соус из острого перца

В блендере или измельчителе смешайте томаты, сельдерей, сладкий перец, лук, огурец, кинзу, льняное семя, выжатый сок лайма, соль и 1/4 чашки воды. Измельчайте 1–2 минуты. Добавьте еще 1/4 чашки воды и смешайте до получения однородной массы. Приправьте острым соусом по вкусу.

1 порция

Порция содержит:

348 калорий

93 МЕ витамина D

396 мг кальция

17 г белка

36 г углеводов

14 г жира (2 г насыщенного жира)

619 мг натрия

9 г клетчатки

Похлебка из лосося и кукурузы

1 столовая ложка оливкового масла

1 маленькая белая луковица, нарубленная

5 ломтиков бекона из индейки с низким содержанием натрия, нарезанных

2 черешка сельдерея, нарубленных

1 столовая ложка муки

1 чайная ложка приправы OlD Bay (приправа к блюдам из мяса краба)

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки молотого черного перца

1/4 чайной ложки молотого красного перца

450 г куриного или овощного бульона без жира с низким содержанием натрия

1 большая картофелина для запекания (около 200 г), очищенная и нарезанная кубиками

2 чашки кукурузных зерен

1 чашка обогащенного витамином D обезжиренного молока

2 порции филе лосося, без кожи (около 240 г), нарезанных на куски толщиной 2,5 см

2 столовые ложки смеси молока и сливок

1/2 чашки нарубленного лука-резанца

Поставьте большую кастрюлю для бульона на средний огонь. Влейте масло. Добавьте лук, бекон и сельдерей. Готовьте 5–6 минут, пока лук не станет мягким, но не золотистым. Добавьте муку, приправу OlD Bay, соль, черный и красный перец. Готовьте еще 2–3 минуты, постоянно помешивая, пока мука не покроет лук и не начнет приставать ко дну, не доводя ее до золотистого цвета. Уменьшите огонь до минимума.

Добавьте бульон и кубики картофеля. Доведите до кипения. Накройте и готовьте на медленном огне 15–20 минут, пока кубики картофеля не станут мягкими. Разомните картофельные кубики прямо в кастрюле. Добавьте кукурузу и молоко. Готовьте еще 1–2 минуты, часто помешивая, пока кукуруза не станет мягкой, а смесь не загустеет. Выключите огонь и добавьте лосося. Накройте крышкой и дайте постоять 3 минуты, чтобы рыба приготовилась. Вмешайте смесь молока и сливок, посыпьте луком-резанцом и подавайте.