времени с интервалом 2–4 часа. Только так можно избежать их ненужного взаимодействия в кишечнике, снизив конкуренцию за активные переносчики при всасывании. При этом практически исключается «усталость» (насыщение) транспортных белков.

Риски самостоятельного приема витаминов

Самостоятельный прием высокодозированных витаминов и микроэлементов может оказать значительное влияние на обмен веществ в нашем организме и привести к дополнительному выведению собственных витаминов, а также ухудшить синтез определенных веществ. Например, при внешнем поступлении липоевой кислоты в качестве БАДа организм временно сокращает ее выработку. Также важно отметить, что большие ежедневные дозы приема витамина С ухудшают усвоение витамина В12 из пищи или пищевых добавок.

А дополнительное потребление цинка в большом количестве (50 мг/день или более) в течение продолжительного времени может привести к дефициту меди. Это происходит потому, что высокое потребление цинка вызывает кишечный синтез белка, связывающего медь, называемого металлотионеином. У металлотионеина большая степень взаимодействия с медью, чем с цинком. Металлотионеин улавливает медь в клетках кишечника и препятствует ее системному всасыванию. Напротив, высокое потребление меди не влияет на обеспечение организма цинком.

Стоит отметить также, что присутствие кальция снижает абсорбцию железа. Однако нет свидетельств того, что длительный прием кальция приводит к изменению обеспечения организма железом, – вероятно, из-за компенсаторного увеличения абсорбции железа. Для максимального усвоения железа в виде добавки следует принимать его в течение двух часов после приема пищи или добавок, богатых кальцием. Дополнительный (38–65 мг/день элементарного железа) прием железа с превышением суточной потребности может снизить всасывание цинка.

По количеству входящих в состав веществ витаминные препараты делятся на монокомпонентные и поликомпонентные.

Поликомпонентные препараты – это:

• поливитамины;

• витаминно-минеральные комплексы (в том числе с добавлением дополнительных веществ, таких как экстракты лекарственных растений, витаминоподобные вещества и аминокислоты).

3

Как не переборщить? в чем измеряются витамины

Кипр, лето, курортный городок Айя-Напа. Я в пляжном платье зашла купить в аптеку ушные капли для ребенка и наблюдаю картину: две дамы оживленно беседуют по-русски, рассматривая баночки с витамином D. Не успела и глазом моргнуть, как две упаковки по 5000 и 10 000 МЕ[10] холекальциферола уже на кассе, готовые к оплате. Пляжный отдых располагает к простоте общения, из любопытства спрашиваю: «Кто вам назначил такие высокие дозировки, вы лечите дефицит?» Словоохотливые дамы отвечают: «Нет, мы в интернете увидели, что такую дозировку принимает блогер-нутрициолог, и решили тоже начать принимать». На мой вопрос: «Вы сдавали анализ на витамин D?» – в ответ получаю удивленное «нет»…

Я видела в соцсетях некоторых блогеров с баночками в руках, которые рекомендуют постоянно принимать витамин D и по 5000 и по 10 000 МЕ. Но делать это, не зная уровень витамина D в организме, категорически нельзя!

Большие дозы витаминов (особенно жирорастворимых) и минералов при длительном приеме могут вызывать серьезные побочные эффекты! Будьте внимательны и осторожны. Лечебные дозы необходимо обязательно согласовывать с лечащим врачом.

Основные ошибки при выборе и покупке витаминов

При покупке и выборе витаминов вас подстерегают три основные ошибки.

Ошибка № 1. Путаница в единицах измерения и, как следствие, неправильный расчет дозировки

Важно не полениться и внимательно (с лупой, если шрифт мелкий!) изучить этикетку: сколько же там на самом деле содержится витамина и какой процент от рекомендуемого суточного потребления (РСП) покрывает добавка: 50 % или 1000 % (такие «ударные» дозы тоже есть, но они не зарегистрированы в нашей стране как БАДы).

Содержание большинства витаминов и минералов в таблетках определяется по их весу. А поскольку такие вещества необходимы в малых количествах, то и единицы веса используются малые.

• Самая большая единица веса, используемая в дозировках лекарств, – это грамм. Сокращение для него – это «г» (g). Например, суточная потребность в макроэлементе калий измеряется в граммах и составляет не менее 3,5 г в сутки (3500 мг в сутки) для взрослых.

• Большинство витаминов и микроэлементов измеряется в миллиграммах. Сокращение для миллиграмма – «мг» (mg). Например, РСП тиамина для взрослого человека составляет 1,5 мг в сутки.

• Отдельные витамины измеряются в единицах, равных одной тысячной миллиграмма, – микрограммах. Сокращение – «мкг» (mcg, а также µg). Например, РСП биотина (H) для взрослых – 50 мкг.

• Витамины A, D и E измеряются в особых единицах – МЕ (IU). Это международная единица, основанная на показателе биологической активности (International unit). Помимо этого, упомянутые витамины измеряются также и в единицах веса (мг, мкг). Между ними есть соответствие.

В 1 мкг витамина А (ретинол) содержится 3,3 МЕ (IU).

В 10 мкг витамина D (холекальциферол) – 400 МЕ (IU).

В 10 мг витамин Е (токоферол) – 15 МЕ (IU).

• Биологическая активность витамина Е измеряется в микрограммах RRR-α-токоферола – для его измерения используется так называемый токофероловый эквивалент (TE).

Витаминные комплексы обычно содержат 100–1000 МЕ α-токоферола. Лучший для усвоения организмом RRR-α-токоферол (обозначаемый d-α-токоферол) содержат те, что полностью сформированы из природных источников. Синтетический α-токоферол обозначается как «rac-α-токоферол» или «dl-α-токоферол». Такая маркировка указывает на присутствие всех восьми изомеров α-токоферола, более слабое их усвоение организмом и низкую активность.

Чтобы рассчитать количество миллиграммов биодоступного α-токоферола (витамина Е), присутствующего в БАДе, используются следующие формулы:

RRR-α-токоферол (натуральный или d-α-токоферол): МЕ × 0,67 = мг RRR-α-токоферола.

Например: 200 МЕ = 134 мг;

all-rac-α-токоферол (синтетический или dl-α-токоферол):

МЕ × 0,45 = мг RRR-α-токоферол.

Например: 200 МЕ = 90 мг.

Большие дозы витаминов и минералов при дополнительном приеме в течение длительного периода времени могут вызывать серьезные побочные эффекты.

Ошибка № 2. Путаница двух видов дозировки: ежедневной суточной потребности и лечебной дозы

В первом случае следует руководствоваться документом «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», описанных в Методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 от 22 июля 2021 г. По всем категориям веществ установлены нормы потребления в зависимости от пола, возраста, наличия беременности, грудного вскармливания ребенка.

При этом важно отметить, что РСП необходимых витаминов и минералов не является абсолютной мерой ежедневного потребления по следующим причинам.

У каждого человека индивидуальные особенности обмена веществ и уровень физической активности.

Можно поддерживать хорошее здоровье, даже если вы не достигаете уровня РСП для некоторых витаминов. Дело в том, что существуют циклы восстановления, например, Е регенерирует С, а у витамина К есть полноценный цикл рециркуляции – гидрохинон-эпоксидный, который позволяет многократно использовать небольшое количество этого витамина для карбоксилирования белков[11], тем самым снижая диетические потребности.

Некоторые витамины синтезирует наш организм. Так,