две кости предплечья (локтевую и лучевую), что делает их более прочными и менее эластичными. Это позволяет более эффективно перенести силу удара на цель.

Точность (9 из 10)

В то время как обратный удар кулаком является одним из наиболее сильных ударов руками, он может быть сорван, если он наносится по неправильной цели, такой как грудь или спина. Очень важно скоординировать время нанесения удара с движениями оппонента: если ваш оппонент отклонится в сторону в момент нанесения удара, то относительная быстрота и эффективная масса удара снизятся. Время нанесения удара можно отработать на подвешенной груше или на щите, однако будьте осторожны, чтобы не сломать или не вывихнуть запястье, что может привести к растяжению или смещению.

Ключевые динамические мышцы

Выпрямление руки: дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы груди, передняя зубчатая мышца.

Положение кулака: мышцы-пронаторы (невидны).

Поворот бедер: косые мышцы

Напряженность тела: большая ягодичная мышца, четырехглавые мышцы, мышцы икры.

Ключевые статические мышцы

Прямая мышца живота, задняя дельтовидная мышца, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, гребенчатая мышца, тонкая мышца.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, поворота бедер, плечевая и выпрямления рук.

УПРАЖНЕНИЯ

Отжимания: Тренируют мышцы груди, трицепсы и мышцы — разгибатели запястья.

Погружения: Тренируют трицепсы.

Обратная планка: Укрепляет руки, плечи и переднюю часть тела.

Обратная планка: Укрепляет руки, плечи и переднюю часть тела.

«Солдат 1»: Укрепляет нижнюю часть тела. Растяжка плеч.

КОММЕНТАРИЙ

Из-за того, что мышцы — сгибатели запястья (по направлению к кисти руки) почти всегда более сильные, чем мышцы — разгибатели запястья (по направлению к тыльной стороне ладони), запястье часто травмируется во время выполнения удара кулаком посредством сгибания кулака. Чтобы не допустить этого, спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, должны иногда прорабатывать мышцы — разгибатели запястья.

Удар основанием ладони

Этому сильному удару руками обучают как из прямой, так и из обратной стойки. Удар основанием ладони из прямой стойки является более быстрым, но менее мощным; удар основанием кисти из обратной стойки (см. рисунок) — более медленный, но более мощный. Распространенными целями для такого удара являются лицо, подбородок, солнечное сплетение и пах.

Скорость (9 из 10)

Удар основанием ладони может быть нанесен с той же скоростью, что и обратный удар кулаком, за исключением только того, что поворот руки и заключительное положение тела будут различаться в зависимости от поражаемой цели. Увеличить скорость нанесения удара можно посредством улучшения его прямоты и точности, а также посредством отрабатывания быстроты сжимания пальцев в тот момент, когда основание ладони поражает цель.

Сила (7 из 10)

Напряжение мышц, проходящих от задней ступни до атакующей руки, максимально увеличит вес тела, вкладываемый в удар, и создаст мощность для удара. Некоторые ключевые факторы для создания мощности:

Напряженность тела. Мощность удара во многом зависит от совместной работы ягодичной, кинетической цепи и кинетических цепей поворота бедер и поворота плеч.

Выпрямление руки в момент нанесения удара. Двумя главными факторами, определяющими силу удара, являются быстрота движения руки и эффективная масса удара. В целом, лучше всего поражать цель тогда, когда кулак двигается на максимальной скорости. Это происходит, когда рука согнута под углом примерно в 45 градусов. Важно: представители некоторых школ полагают, что удар должен быть нанесен немного позже; это означает, что движение руки может немного замедлиться, однако у большего числа статических мышц будет возможность напрячься, что приведет к большей массе удара.

Положение ладони. Поворот ладони вниз смещает две кости предплечья (локтевую и лучевую), что делает их более прочными и менее эластичными. Это позволяет более эффективно перенести силу удара на цель. Тем не менее во время выполнения удара основанием ладони не всегда удается придать руке нужное положение. Это зависит от поражаемой цели.

Точность (9 из 10)

Такой удар является довольно сильным, однако он может быть сорван, если он наносится по неправильной цели, такой как грудь или спина. Очень важно скоординировать время нанесения удара с движениями оппонента: если ваш оппонент отклонится в сторону в момент нанесения удара, то относительная быстрота и эффективная масса удара снизятся.

Ключевые динамические мышцы

Выпрямление руки: дельтовидные мышцы, трицепсы, локтевая мышца, трапециус, передняя зубчатая мышца.

Удар ладонью: мышцы-пронаторы (не видны), мышцы — разгибатели запястья.

Напряженность тела: большая ягодичная мышца, четырехглавые мышцы, мышцы икры.

Ключевые статические мышцы

Мышцы живота.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, поворота бедер, поворота плеч и выпрямления руки.

УПРАЖНЕНИЯ

Отжимания: Тренируют мышцы груди, трицепсы и мышцы — разгибатели запястья.

Погружения: Тренируют трицепсы.

Выпады с поворотом: Улучшает гибкость бедер и развивает силу.

Обратная планка: Тренирует руки, плечи и переднюю часть тела.

Растяжка предплечий из положения «стоя» на коленях: Растяжка мышц запястий и предплечий.

КОММЕНТАРИЙ

1) Удар основанием кисти рекомендуется использовать вместо удара кулаком в том случае, если вы наносите удар по кирпичу или по доске, поскольку он защищает костяшки пальцев от получения долгосрочной травмы.

2) Во время нанесения удара будьте осторожны, чтобы не ударить той стороной кисти, на которой находится большой палец, поскольку при таком ударе можно повредить нервы, ведущие к большому пальцу.

3) Если ваши пальцы недостаточно отведены назад, то в некоторых случаях кончики пальцев могут поразить цель раньше основания кисти, что уменьшает эффективность удара.

Удар задней частью костяшек пальцев ведущей руки

Это один из наиболее быстрых ударов руками. Он обладает очень высокой скоростью и мощностью, достаточной для обездвижения, а иногда и для нокаута противника. Из-за маленькой амплитуды и своей скорости этот удар обычно используется как стартовое движение. Поражаемой целью чаще всего является голова, однако часто такой удар наносится и в область паха. Также существуют варианты данного удара с вращением и поворотом.

Скорость (7 из 10)

Для эффективного нанесения удара задней