что в удар вкладывается достаточная масса тела, ваша грудь должна быть развернута по направлению к местонахождению поражаемой цели.

Сгибание руки. Сгибание руки в основном обеспечивается мышцами груди и задней дельтовидной мышцей, однако также ему способствует резкий выброс руки перед грудью.

Точность (5 из 10)

Точность при выполнении данного удара очень важна, поскольку он имеет относительно меньшую амплитуду, чем другие удары руками и ногами. Маленькая амплитуда означает, что при ударе можно не поразить цель или что удар окажется отраженным. В случае если удар нанесен правильно, он может быть очень мощным, однако удар может оказаться сорванным, если рука плоско ударит противника в грудь. Удар локтем по большинству точек головы обычно оказывается эффективным, однако из-за маленькой скорости нанесения противник часто имеет возможность заметить приближение удара, поэтому голова может оказаться довольно сложной целью для поражения.

Ключевые динамические мышцы

Напряженность локтя: мышцы груди, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы, бицепс, брахиалис.

Напряженность корпуса: большая ягодичная мышца (задняя нога), четырехглавые мышцы, мышцы икр.

Поворот тела: косые мышцы.

Ключевые статические мышцы

Мышцы живота, четырехглавые мышцы.

Основные кинетические цепи

Ягодичная, поворота бедер, поворота плеч.

УПРАЖНЕНИЯ

Удар кулаком из положения «сидя» (см. Приложение 1): Укрепляет ключевые и атакующие мышцы; повышает гибкость торса.

Выпады с поворотом: Повышают гибкость бедер и развивают силу.

«Солдат 1»: Укрепляет нижнюю часть тела. Растяжка плеч.

Наклоны из положения с широко расставленными ногами + растяжка мышц плеч: Растяжка подколенных сухожилий, приводящих мышц плеч

Растяжка плеч с высоким положением локтя: Растяжка плеч и трицепсов

КОММЕНТАРИЙ

1) Поражающая поверхность локтя должна располагаться по крайней мере на один дюйм ниже кончика локтя (по направлению к кисти).

2) Удар, нанесенный кончиком локтя, может привести к травме локтя, поэтому его стоит избегать.

3) Удары задней стороной локтя, на которой поражающая поверхность располагается на дюйм выше кончика локтя, более сложны для освоения, поскольку в этом месте расположено несколько нервных окончаний и мышц, которыми не стоит наносить удар.

Нижний блок

Классический сильный блок применяется в основном для отражения ударов ногами. Существуют две основных вариации этого удара: сильный и слабый.

Сильный блок, как показано на рисунке, представляет собой силовой прием, направленный на поражение одной стороны атакующей ноги противника. Слабый блок — это выверенный по времени прием, использующийся для отклонения удара противника. Из-за относительной силы ударов ногами люди невысокого роста обычно используют слабый блок, чтобы избежать перелома руки.

Скорость (5 из 10)

Большую часть мощности удара создает выпрямление руки, а меньшую — поворот плеч. Из-за того, что блок должен перехватить готовящийся удар, скорость и точность должны учитываться наравне для эффективного выполнения приема.

Сила (7 из 10)

Сила такого удара происходит в основном из поворота плеч и переноса тяжести тела на блок. Также мощность может быть создана за счет выпрямления ноги и поворота бедер, однако в современных боевых искусствах сложно оставаться в правильной позиции для выполнения подобных движений. Другие ключевые факторы создания мощности включают:

Положение руки. Положение, а точнее поворот, предплечья имеет большую важность при выполнении сильного нижнего блока для эффективного переноса тяжести тела на блок.

Угол блока. Поскольку блок направлен на перехват удара, угол предплечья по отношению к линии удара определяет, в какой степени удар будет блокирован и в какой степени он будет отражен.

Точность (9 из 10)

Как и в случае с любым блоком, при выполнении нижнего блока очень важна точность. Учитывая, что этот блок обычно применяется против ударов ногами, еще большую важность представляет правильный расчет времени для выполнения блока. Многие люди обучают нижнему блоку таким образом, чтобы, если время рассчитано неправильно и противник успевает нанести удар ногой, ваше тело совершило поворот в сторону и приняло на себя не всю силу удара.

Ключевые динамические мышцы

Выпрямление руки: большая мышца спины (не видна), трапециус (не виден), дельтовидные мышцы, трицепсы, косые мышцы.

Положение руки: мышцы-пронаторы (не видны).

Напряженность тела: мышцы икр.

Ключевые статические мышцы

Прямая мышца живота, большая ягодичная мышца (передняя нога), прямая мышца бедра.

Основные кинетические цепи

Поворота плеч и выпрямления руки.

УПРАЖНЕНИЯ

Растяжение эспандера вниз через грудь (см. Приложение 1): Укрепляет боковые мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выпады с поворотом: Повышают гибкость бедер и развивают силу.

«Солдат 1»: Укрепляет нижнюю часть тела. Растяжка плеч.

Обратная планка: Растяжка рук, плеч и передней стороны тела

Растяжка плеч с высоким положением локтя: Растяжка плеч и трицепсов

КОММЕНТАРИЙ

В то время как обычно применяется сильный блок, при правильном расчете времени он может быть превращен в слабый блок и трансформирован в прием «поймать и перехватить». Тем не менее ослабление блока с целью сделать возможным перехват удара часто приводит к тому, что блок выполняется менее эффективно. Это означает, что защищающийся спортсмен получает удар от противника.

Верхний блок

Классический сильный удар, который используется преимущественно против нижних ударов в голову. Этот удар сочетает в себе силу, направленную на уменьшение мощности удара, и отклонение удара (для его отражения). Поскольку любой удар в голову представляет опасность, этот блок очень важно освоить. Как и в случае со многими другими блоками, люди невысокого роста обычно используют верхний блок для отражения ударов и чтобы избежать риска сломать руку во время выполнения сильного блока.

Скорость (5 из 10)

В основном скорость блока создается за счет выпрямления руки, но также и при помощи заблаговременного выброса вперед бедер. Учитывая, что этот блок должен перехватить готовящийся удар, сочетание скорости и точности способны создать эффективный блок.

Сила (9 из 10)

Мощность блока создается преимущественно за счет выброса вниз блокирующей руки. Также сила генерируется