дело не только в том, что физические нагрузки внушают чувство удовлетворения, успеха, доставляют удовольствие (приносят «мышечную радость», о которой вы, вероятно слышали). Главная польза от физических упражнений – это содержание в порядке ваших энергетических станций и стимуляция их роста. Это, в свою очередь, позволяет избежать ловушки избыточного веса и неспособности поддерживать сниженный вес после диетического лечения. Действительно, мой сотрудник, ведущий специалист по ожирению, Пол Маклин установил, что физические нагрузки помогают избежать повторного набора веса у ожиревших лабораторных крыс после того, как они потеряли лишний вес в результате назначения соответствующей диеты.

Есть очень мало способов, помимо физических упражнений, которые бы в той же мере стимулировали восстановление энергетических станций, утраченных в результате хронической активации переключения в режим выживания. Один из таких способов – это интервальное голодание, о котором было сказано выше. Есть еще данные о том, что рост митохондрий можно стимулировать специфическими пищевыми добавками (иногда их называют «упражнениями во флаконе»).

Одним из самых действенных медикаментозных способов стимуляции роста митохондрий является прием добавки, содержащей эпикатехин. Как вы, возможно, помните, это то вещество, которое присутствует в темном шоколаде и горьком какао, которое защищает людей племени гуна от ожирения. Эпикатехин содержится также в семенах бразильского фрукта гуараны. Ацтекские бегуны, которые славились тем, что могли, доставляя послания, преодолевать за день более 400 км, в больших количествах пили горький какао, что позволяет объяснить их достижения в беге. Зеленый чай содержит похожее, но менее мощное по действию вещество, эпигаллокатехин. Таким образом, для функции митохондрий могут быть полезны темный шоколад (с содержанием горького какао не меньше 70 %) и зеленый чай.

Другими добавками, которыми пользуются для подстегивания функции митохондрий, являются карнитин и коэнзим Q, но помогают ли они увеличивать число митохондрий, пока, насколько мне известно, не определено.

Надо также избегать приема добавок, которые могут свести на нет ваши попытки восстановить энергетические станции. Добавки с антиоксидантами, такими как N-ацетилцистеин, альфа-липоксин и витамин C, хотя и полезны в плане подавления окислительного стресса, вызывающего повреждение митохондрий, могут по иронии судьбы нарушить процесс восстановления митохондрий. Поэтому, хотя я и рекомендую витамин C людям с нормальным весом, которые хотят блокировать активацию переключения в режим выживания, я бы не стал рекомендовать вам прием больше 500 мг в сутки, если вы стараетесь сбросить лишний вес. Здесь главной целью является увеличение числа митохондрий, а данные некоторых исследований говорят о том, что суточная доза витамина C в 1000 мг может заблокировать этот процесс, хотя витамин C, вообще говоря, полезен при метаболическом синдроме.

В целом же можно сказать, что физические упражнения остаются самым надежным и проверенным способом улучшить состояние энергетических станций. Мои рекомендации: быстро ходить, ездить на велосипеде или бегать с такой скоростью, чтобы по ходу выполнения упражнения вы были в состоянии говорить. Упражнения надо выполнять по часу несколько раз в неделю.

Еще одна польза от здоровых митохондрий: блокирование эффектов старения

Если мы сможем защитить и размножить наши энергетические станции, то, вероятно, это даст нам возможность замедлить процесс старения и помочь поддержать в добром здравии сердце и головной мозг. Считается, что старение является результатом хронического воздействия на организм окислительного стресса, особенно же этот стресс вреден для митохондрий. Это позволяет утверждать, что хроническое потребление фруктозы может ускорять старение, а противоядием может служить стимуляция роста и размножения митохондрий.

Были проведены исследования, показавшие, что потребление сахара может уменьшить ожидаемую продолжительность жизни в дополнение к повышению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Очень наглядными являются исследования, проведенные на дрозофилах, излюбленном объекте биологов. Эти крошечные насекомые с большими кирпично-красными глазами любят посещать кухни и застолья на верандах, где они ищут свой любимый корм – фрукты, богатые фруктозой.

Но что происходит, если этому насекомому вместо фруктозы предложить жидкость, содержащую сахарозу? Надо сказать, что она пришлась плодовым мушкам по вкусу! Если мушка пьет раствор сахарозы, то она становится жирной, заболевает диабетом и умирает молодой от обезвоживания и почечной недостаточности; все эти неприятности возникают под действием мочевой кислоты. Концентрированный раствор сахарозы укорачивает жизнь плодовой мушки, несмотря даже на то что в норме она питается практически одной только фруктозой из фруктов.

Наша группа нашла поразительные данные, говорящие о том, что хроническая продукция фруктозы в нашем организме тоже может способствовать ускорению старения. Как мы выяснили, наш организм может синтезировать фруктозу из глюкозы, содержащейся в углеводах, даже, если эти углеводы не содержат саму фруктозу.

Для того чтобы изучить этот вопрос, мы разделили мышей на две группы. Первую группу составляли нормальные мыши дикого типа, а вторую – генетически модифицированные животные, лишенные способности метаболизировать фруктозу. Мыши обеих групп получали богатый углеводами корм, содержавший всего 5 % фруктозы, до их глубокой старости (приблизительно в течение двух лет). У нормальных мышей отчетливо проявлялись все положенные признаки старения – небольшое поражение почек и столь же незначительное повышение артериального давления, чего и следовало ожидать у старых животных. У мышей, не способных усваивать фруктозу, почки и сосуды остались здоровыми; нормальным было и артериальное давление.

На основании этого результата можно думать, что старение, возможно, обусловлено развивающейся с течением времени малозаметной активацией переключения в режим выживания. Следовало бы предположить, что при обильном потреблении сахара процесс старения должно ускориться в большей степени у нормальных мышей. Блокада переключения вкупе с улучшением состояния митохондрий может добавить нам много дополнительных лет здоровой жизни.

План снижения веса тела и сохранения результата

В предыдущей главе была представлена долгосрочная диета, основанная на наших знаниях о переключении в режим выживания; эта диета может уберечь нас от избыточного веса и при этом улучшить состояние здоровья, защитить от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и рака. У данной главы другая цель, ибо здесь мы постараемся представить диету, которая могла бы помочь тем из нас, кто уже страдает от избыточного веса, избавиться от излишка жира, восстановить былую юношескую энергию, причем способом, безопасным и благотворным для общего здоровья. Ключевой вопрос заключается в том, каким образом знание о переключении в режим выживания может помочь нам достичь этой цели.

Первым шагом на пути составления эффективного плана похудения является стимуляция сжигания жира. Поскольку мы сжигаем жир только тогда, когда нам нужна дополнительная энергия, нам необходимо для этого сократить поступление энергии в организм с пищей. Все диеты, предназначенные для снижения веса, предусматривают ограничение калорий. Однако самые успешные диеты всегда должны предусматривать выключение перехода в режим выживания, так как это притупляет чувство голода и ослабляет кормодобывающее поведение, которое доминирует, когда переключение