работает. Именно поэтому диеты, сосредоточенные в первую очередь на ограничении калорий, но в которых присутствуют сахар и углеводы с высоким гликемическим индексом, обречены на неудачу – вес начинает расти, как только прекращается ограничение калоража. И именно по той же причине диеты, которые ограничивают потребление сахара и углеводов с высоким гликемическим индексом, оказываются успешными, даже если они не предусматривают слишком строгого ограничения по калориям. Ослабляя переключение, эти диеты притупляют чувство голода, и поэтому ограничение калоража происходит само собой, естественным путем. Помимо этого, отмена переключения позволяет сжигать жир более эффективно, ибо, если помните, один из эффектов переключения состоит в блокаде сжигания жира.

Вторым шагом должна стать приостановка снижения метаболизма, которое организм использует для компенсации похудения и сохранения текущего веса. Как уже было сказано выше, если человек долгое время страдал избыточным весом, энергетические станции его работают вполсилы, и это связано с тем, что организм считает теперь избыточный вес нормой. Когда это происходит, мы реагируем на потерю веса снижением основного обмена, чтобы то количество пищи, которое раньше позволяло удерживать стабильный вес, теперь приводило бы к его увеличению. Этот процесс приводит к неудаче почти все диетические планы. Для преодоления этой ситуации нам надо предупредить дальнейшее повреждение энергетических станций, ослабив переключение в режим выживания, тем самым одновременно стимулируя строительство новых энергетических станций и увеличивая образование и расход энергии.

В настоящее время наилучшим способом создания новых энергетических станций являются физические нагрузки специфического типа, о чем уже было сказано. Важно помнить, что главной целью физических нагрузок является стимуляция деятельности энергетических станций, а не сжигание калорий. Хотя и это тоже полезно, лучшим способом уменьшить количество доступных калорий является диета, с помощью которой можно запустить сжигание жира. Действительно, если переключение в режим выживания сохраняется, то нагрузки, сжигающие жир, будут компенсироваться ослаблением уровня метаболизма в состоянии покоя. Именно таким способом голодающие животные компенсируют энергию, которую они теряют при поиске и заготовке корма. Именно поэтому люди племени хадза могут бродить целыми днями в поисках еды, и при этом у них не увеличивается среднесуточный расход энергии: переключение в режим выживания, которое активируется потреблением большого количества меда, означает, что их организмы компенсируют нагрузку уменьшением расхода энергии когда они отдыхают.

Первое, что я рекомендую сделать для того, чтобы добиться устойчивого снижения веса, – это начать с низкоуглеводной или кетогенной диеты. Причина заключается в том, что в этих диетах строго ограничено потребление добавленных сахаров, которые являются главными источниками фруктозы, а также потребление углеводов с высоким гликемическим индексом, поставляющих глюкозу, которая в организме может превращаться во фруктозу. Отменяя переключение в режим выживания, эти диеты естественным образом подавляют чувство голода, а также позволяют организму сжигать жир, использование которого было блокировано переключением в режим выживания. Эти диеты, кроме того, «перезагрузят» обмен веществ так, что организм перестанет быстро всасывать и метаболизировать фруктозу, как в случае, когда человек регулярно ест пищу, богатую фруктозой. Применение таких диет сделает вас более резистентными к действию сахара в тех редких случаях, когда вам придется его есть.

Если человек находится в режиме выживания, физические нагрузки, призванные сжигать калории, будут компенсироваться дальнейшим снижением основного обмена веществ (метаболизма в покое). Таким образом, план похудеть за счет физических упражнений в этой ситуации обречен на неудачу.

Эти диеты также уменьшают запасы гликогена. Вспомним, что организм запасет как жир, так и углеводы, последние в форме гликогена. Когда мы голодаем, наш организм сначала сжигает гликоген, так как в качестве топлива предпочитает глюкозу. Если мы в течение дня перекусываем углеводами, жир, отложенный в животе, не расходуется. Но при уменьшении потребления углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом или с большим содержанием фруктозы, запас гликогена истощается и усиливается сжигание жира. Это одна из причин, почему более эффективным в плане похудения является ограничение углеводов в диете.

Предпочтение, какое оказывает организм гликоген, как топливу, позволяет также объяснить, почему так полезно спать восемь или больше часов в сутки и почему занятия спортом утром (натощак) более эффективны как средство снижения веса, чем выполнение нагрузок на ночь. Когда мы спим, мы сжигаем большую часть запасов гликогена, поэтому, проснувшись, мы уже находимся в режиме сжигания жира. Занимаясь спортом на ночь, мы сначала сжигаем накопленный за день гликоген.

И, наконец, диета с низким содержанием углеводов может подстегнуть рост митохондрий, как это подтверждается нашими исследованиями диет с низким содержанием фруктозы и соли.

Прибегая к диетам с низким содержанием углеводов и к кетогенным диетам, надо соблюдать известную осторожность. Во-первых, возрастает угроза возникновения снижения концентрации сахара в крови. Если у вас появляется потливость и дурнота, то надо проверить уровень сахара крови и/или съесть какой-нибудь фрукт (несмотря на то, что он содержит углеводы).

Во-вторых, в некоторые продуктах, предусмотренных диетой с низким содержанием углеводов, могут присутствовать вещества, активирующее переключение – например, соленая пища и некоторые продукты, богатые умами (например, красное мясо и морепродукты). Соленая пища, как вы помните, активирует переключение, стимулируя превращение глюкозы во фруктозу. Однако, если вы соблюдаете диету с низким содержанием углеводов, в организм поступает относительно мало глюкозы, которая могла бы превратиться во фруктозу. Поэтому, если вы находитесь на такой диете, соленая пища едва ли вызовет повышение уровня фруктозы и, скорее всего, не приведет к увеличению веса. Кроме того, подумайте о том, чтобы уменьшить потребление алкоголя или вообще откажитесь от него, так как алкоголь сам по себе может активировать переключение в режим выживания.

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может, кроме того, способствовать снижению артериального давления благодаря отмене переключения. Если вы принимаете лекарства, снижающие артериальное давление, то, вероятно, вам придется уменьшить их дозу. Одновременное ограничение в диете соли и углеводов может привести к снижению артериального давления, поэтому если вы ощутили головокружение и дурноту, то кроме уровня сахара измерьте и артериальное давление. В связи с такой возможностью я рекомендую соблюдать диету с ограничением углеводов в течение нескольких недель, прежде чем снижать суточное потребление соленой пищи, так же как и других продуктов, которые могут активировать переключение.

Помимо этого, я рекомендую выпивать в день, по меньшей мере, восемь стаканов воды, чтобы не допустить обезвоживания, а также следить за концентрацией плохого холестерина ЛПНП и мочевой кислоты в крови. Иногда уровень холестерина ЛПНП может значительно вырасти на низкоуглеводной диете; если это произойдет, то вам придется уменьшить содержание в пище насыщенных жиров. Концентрация мочевой кислоты может увеличиться на кетогенной диете, как было сказано в предыдущей главе. Биологические последствия