которая заставляет нас постоянно сомневаться в своей стратегии. Я думаю, что это порождает у обычного человека недостаток уверенности в себе и вредит более масштабной миссии – заставить нас быть более активными. Соединенные Штаты в целом являются крупнейшим потребителем фитнес-услуг, однако здоровье нашего населения ухудшается с каждым годом. За последние 10 лет было опубликовано почти 300 тысяч научных исследований, посвященных физическим упражнениям, однако мы никогда не были толще и не вели более сидячий образ жизни, чем сейчас. Мы отказываемся от здравого смысла и ждем «доказательств». Лучшие специалисты страны обсуждают нюансы подсчета продолжительности занятий и наиболее подходящее время суток для тренировочной зоны 2[16] и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), пороговые значения уровня лактата, сравнивают эксцентрические и концентрические движения. Но только 28 % американцев выполняют основные рекомендации по физической активности. Вся эта информация интересна, но давайте не будем игнорировать лес за деревьями: в Америке не наблюдается эпидемии чрезмерных физических нагрузок.

Реальность такова: все виды физической активности благоприятно влияют на метаболическое здоровье и снижают риск метаболических заболеваний. В больших популяциях при одинаковых общих энергозатратах риск развития диабета 2-го типа у людей, которые занимаются ходьбой (относительно низкой интенсивности), и тех, кто активно занимается спортом (относительно высокой интенсивности), снижается в сопоставимой степени.

Простое прохождение около 10 000 шагов в день снижает риски (по сравнению с меньшим количеством):

• деменции – на 50 %;

• преждевременной смерти – на 50–70 %;

• заболеть диабетом 2-го типа – на 44 %;

• ожирения – на 31 % (или более);

• а также заболеваемости раком, глубокой депрессией, желудочным рефлюксом и апноэ во сне.

Ни одно лекарство или операция не могут сделать для профилактики хронических заболеваний того, что может сделать ходьба по 10 000 шагов в день. Несмотря на это, врачи редко назначают пациентам физические упражнения. Если бы лекарство могло снизить риск развития болезни Альцгеймера на 50 %, о нем бы писали на первых полосах газет и прописывали каждому пациенту. Но такое «лекарство» существует – это ходьба! При этом менее 16 % врачей назначают своим пациентам движение, а 85 % практикующих врачей сообщают о том, что они не обучались назначению физических упражнений.

Даже когда научные данные о пользе движения очевидны, медицинская система не использует их.

Возьмем, к примеру, влияние физической активности на исход COVID-Исследование, в котором приняли участие 194 191 человек с COVID-19, показало, что люди, которые до заражения коронавирусом вели малоподвижный образ жизни, в два раза чаще госпитализировались и в четыре раза чаще умирали, чем те, кто был наиболее активным («наиболее активным» означало, что в среднем они уделяли всего 42,8 минуты умеренной или напряженной физической активности в день). Польза от физических упражнений сохранялась даже у тех, кто уже имел заболевания. Поскольку митохондрии являются координаторами клеточного иммунитета и выживания клеток, митохондриальная функция уже в 2020 году была названа ключевым фактором, определяющим вероятность заболеть COVID, умереть от COVID и пережить длительный COVID. Исследователи порекомендовали «срочно» искать способы «укрепить митохондрии» для достижения наилучших результатов при COVID, причем главной рекомендацией были физические упражнения (в дополнение к свежим продуктам, дыхательным практикам и общим правилам профилактики). Ни одна из этих научных разработок не вошла в рекомендации общественного здравоохранения или какие-либо официальные руководства.

В качестве мысленного эксперимента представьте, что мы взяли лишь часть от 4 триллионов долларов, которые ежегодно тратятся на здравоохранение, и направили их на стимулирование движения: сделали города более пешеходными, установили беговые дорожки в офисных зданиях, субсидировали часовые перерывы на движение в каждой школе, больнице и на рабочем месте или даже прямо платили представителям групп риска, чтобы они больше двигались, – каков был бы эффект?

Будьте проще

В области питания мы рассмотрели три простых правила, которые помогут вам далеко продвинуться: не добавляйте сахар, не используйте промышленно обработанные растительные масла и не ешьте ультрапереработанные злаки.

В фитнесе я также предлагаю три простых правила.

1. Проходите не менее 7000 шагов в день, распределяя их в течение дня. Доведите норму до 10 000 шагов в день.

2. Повышайте частоту сердечных сокращений выше 60 % от максимальной в течение как минимум 150 минут в неделю. (Это 30 минут 5 дней в неделю.)

3. Поднимайте тяжести несколько раз в неделю так, чтобы задействовать все основные группы мышц.

Существуют ли индивидуальные стратегии питания и движения помимо этих простых правил? Конечно. Но вот что важно: следуя этим рекомендациям, вы почувствуете себя намного лучше и обретете энтузиазм и энергию, чтобы идти дальше. Когда вы ощутите преимущества отказа от рафинированных сахаров, злаков и промышленных масел в своем рационе, вы – я могу почти гарантировать – начнете больше готовить из цельных продуктов и знакомиться с другими книгами и подкастами, чтобы найти более подходящие именно вам стратегии питания. А если вы возьмете на себя обязательство проходить не менее 7000 шагов в день и уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям, вы неизбежно изучите различные виды фитнеса и найдете устраивающий вас режим. Начните с основ, с любого вида активности, который вам нравится, и убедитесь, что вы достигаете поставленных целей. Когда вы это сделаете, подняться на следующие уровни станет гораздо проще.

Я хочу подробнее остановиться на рекомендации по аэробным тренировкам в течение 150 минут в неделю. Аэробная тренировка в зоне 2 определяется как активность, при которой частота сердечных сокращений составляет 60–70 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (часто рассчитывает по формуле: 220 минус ваш возраст). Подумайте о бодрой ходьбе или легкой пробежке, которую вы можете продолжать в течение часа без особого труда. Регулярные упражнения в зоне 2 дают мощный метаболический эффект, стимулируя здоровье митохондрий без чрезмерных нагрузок на организм. Преимущества зоны 2 – это доказательство того, что для эффективной метаболической тренировки не обязательно изнурять свое тело. Зона 2 обычно кажется странно легкой. Но исследованиями подтверждено: постоянные умеренные физические нагрузки увеличивают количество митохондрий, улучшают усвоение глюкозы, повышают эффективность работы сердца и снижают риск развития почти всех хронических заболеваний.

Как узнать, что вы находитесь в зоне 2? Многие фитнес-трекеры, включая Apple Watch, теперь показывают зоны, учитывающие ваш возраст и вес. Также вы можете пройти «разговорный тест»: если вы находитесь на верхней границе зоны 2, вы не должны быть в состоянии произнести вслух предложение, не замедляя дыхания.

Хотя будет уже хорошо, если вы сможете оставаться в зоне 2 в течение 150 минут каждую неделю (опять же ключевая часть этой привычки – делать все регулярно), есть доказательства того, что повышение частоты сердечных сокращений на