воспаление, но исследования показали, что мышечная активность снижает хроническое воспаление в долгосрочной перспективе. Более того, выяснилось, что мышцы являются противовоспалительным гормоносекретирующим органом. Они высвобождают в кровь миокины, иммуномодулирующие белки, которые ограничивают воспалительную реакцию. В случае с окислительным стрессом и воспалением контролируемый стресс, связанный с активным движением и физическими упражнениями, со временем приводит к снижению уровня обоих факторов в организме.

Сокращение мышц жизненно важно для метаболического здоровья, потому что они избавляются от избытка глюкозы, и, что удивительно, мышцы могут делать это, не нуждаясь в инсулине для стимулирования поступления глюкозы в клетки. На самом деле при физических нагрузках люди с диабетом 2-го типа, несмотря на крайнюю невосприимчивость к инсулину, могут выводить глюкозу из крови как люди без диабета. Почему? Упражнения стимулируют AMPK, который напрямую сигнализирует глюкозным транспортерам (каналам GLUT4) двигаться изнутри клетки к клеточной мембране, чтобы впустить глюкозу.

Очищая кровь от глюкозы без необходимости выделения большого количества инсулина, физические упражнения повышают чувствительность нашего организма к этому гормону. Более того, исследования показывают, что одна тренировка может повысить чувствительность к инсулину как минимум на 16 часов.

Способность транспортеров GLUT4 очищать кровь от глюкозы не является исключительной. У взрослых людей скачок глюкозы на 30 % ниже, если они совершают легкую прогулку после приема высокоуглеводной пищи. Сокращение мышц – это волшебная таблетка для переработки избыточной пищевой энергии, которая в противном случае может засорить наши клетки и привести к дисфункции. Физические упражнения стимулируют производство большего количества здоровых митохондрий, которые вырабатывают хорошую энергию, повышают антиоксидантную защиту и подавляют воспалительные процессы в долгосрочной перспективе.

Просто больше двигайтесь

Если вы двигаетесь регулярно в течение дня, то глюкоза будет выводиться из крови постоянно. Каждый раз, когда вы встаете из-за стола и совершаете пятиминутную прогулку или делаете 30 приседаний (сгибая колени так, чтобы имитировать положение сидя, но при этом не отрывая ступни от земли), помните, что вы даете своему организму сигнал, который приводит транспортеры глюкозы к мембране, чтобы продолжать очищать глюкозу для производства АТФ. Вы видите, насколько эта ситуация отличается от той, когда человек сидит весь день, а вечером тренируется в течение часа. Весь день мышцам не хватает сигнала, чтобы впитать и использовать избыток глюкозы, поэтому она циркулирует в кровотоке и требует инсулина, чтобы доставить ее в клетки.

Для того чтобы ежедневные движения были эффективными, они должны быть не тяжелыми, но частыми. В одном исследовании изучались четыре режима движения:

• без упражнений;

• 20 минут бега трусцой перед завтраком, обедом и ужином;

• 20 минут бега трусцой после завтрака, обеда и ужина;

• короткие пробежки по 3 минуты каждые полчаса в течение дня.

Последние три модели движения в сумме составили 60 минут бега трусцой в день. Но результаты показали нечто удивительное: короткие трехминутные пробежки каждые полчаса снижали скачки глюкозы после еды значительнее, чем более продолжительные пробежки до или после еды.

Чтобы достичь этого эффекта, не обязательно бегать трусцой – ходьба тоже работает: в исследовании 70 здоровых взрослых с нормальным весом рассматривались три схожих сценария:

• сидеть в течение 9 часов;

• ходить в течение 30 минут раз в день, а затем сидеть;

• регулярно делать перерывы на ходьбу в течение 1 минуты 40 секунд каждые 30 минут.

Хотя обе группы ходили в общей сложности 30 минут в день, исследование показало, что люди, совершавшие короткие прогулки через каждые 30 минут, имели самые низкие пики глюкозы после еды и уровень инсулина. Приведу аналогию: если вашему организму для оптимального функционирования требуется около 2 литров воды в день, то нет смысла выпивать ее всю за 30 минут и не пить в течение всего остального дня. Выпивать эти 2 литра понемногу в течение дня будет гораздо лучше. То же и с движением. Возможно, постоянные напоминания «встаньте» на Apple Watch и других носимых устройствах вас раздражают, но эти рекомендации подкреплены серьезными научными данными и могут стать самым важным советом, данным носимыми устройствами.

Генерируй тепло

Для обозначения большего количества движений в течение дня вне тренировок появился специальный термин: нетренировочный термогенез (NEAT, non-exercise activity thermogenesis). NEAT относится к любой спонтанной физической активности, которая не является результатом осознанных упражнений. Мне кажется странным, что нам пришлось дать этому понятию причудливое название и аббревиатуру. До индустриализации и перехода к кабинетному существованию NEAT был просто жизнью. NEAT включает в себя повседневную деятельность, требующую движения, например уборку, покупку продуктов, садоводство, работу по дому, подъем по лестнице, использование стоячего стола, игры с детьми – считается даже ерзанье на стуле. Имеющиеся научные данные подтверждают, что увеличение количества NEAT может стать важным инструментом для контроля массы тела.

Рабочие столы, соединенные с беговыми дорожками, – пример попытки вместить в день больше NEAT. Исследователи предполагают, что при ожирении использование беговой дорожки на медленных скоростях в течение всего 2 часов в день может привести к потере веса от 20 до 30 килограммов за год. Это еще не подтверждено данными за целый год. Но исследования показали, что использование беговой дорожки на работе по 2 часа в день в течение 10 дней привели к снижению жировой массы в среднем на 1 килограмм и к увеличению сухой массы (мышц).

Давайте поговорим о термогенезе, то есть о том, как физические упражнения «генерируют тепло».

Почему это важно? Когда мы сокращаем мышцы, нам требуется больше АТФ для получения энергии, а значит, мы расщепляем его из аденозинтрифосфата в АДФ (или аденозиндифосфат), высвобождая фосфат. Когда этот концевой фосфат отщепляется, энергия химической связи либо используется для подпитки клеточной деятельности (например, мышечных сокращений), либо рассеивается в виде тепла. Чем больше мы производим и используем АТФ, тем больше тепла вырабатываем, поэтому люди с большой мышечной массой обычно выделяют больше тепла в исходном состоянии. Некоторые исследования показали, что тренировки могут повышать исходную температуру тела. Вызывает беспокойство тот факт, что, согласно исследованиям Стэнфорда, температура нашего тела в среднем снизилась почти на 2 % с доиндустриальных времен, что означает снижение скорости метаболизма. Меня беспокоит, что наша температура как вида постоянно снижается. Тепло – это показатель нашей жизненной силы, нашей митохондриальной функции, нашего двигателя, нашей хорошей энергии, нашего ян, нашего света, и он снижается, потому что мы сидим. Вы можете разжечь свой внутренний огонь, просто больше двигаясь (и наращивая мышцы).

Маркетинг превыше науки

Как массовая путаница в вопросе правильного питания, так и коллективные заблуждения относительно «правильной» формы движения и упражнений могут парализовать потребителей, тем самым подпитывая глобальную фитнес-экономику стоимостью 800 миллиардов долларов,