выявлен, а других – пока под вопросом. Они напрямую нарушают процессы производства хорошей энергии и способствуют накоплению жира и ожирению. Мы в замешательстве разводим руками, глядя на ухудшение психического и физического здоровья нашего населения, и одновременно замачиваем наши клетки (а также клетки наших детей) в невидимом «химическом растворе» из созданных в лабораториях токсинов, которые мешают работе нейротрансмиттеров, микробов, митохондрий, генов и гормонов.

В этой главе я рассмотрю действие плохой энергии, образуемой в результате нашей жизни взаперти и отдаления от природы, а также способы противодействовать ей, чтобы начать чувствовать себя лучше уже сегодня.

Движение

Несмотря на чудесные возможности человеческого тела, данные нам как единственному двуногому примату, мы предпочитаем проводить почти 80 % своего времени сидя. В мультфильме «ВАЛЛ-И», снятом компанией Pixar в 2008 году, показано антиутопическое будущее, в котором люди, страдающие ожирением, передвигаются на роботизированных креслах, ищут развлечений на голографических экранах, едят упакованную пищу, доставляемую роботами. К сожалению, это близко к нашей сегодняшней реальности.

Люди в Соединенных Штатах стремятся быть в форме: 64 миллиона человек посещают фитнес-центры и ежегодно тратят на здоровье и фитнес в среднем около 2000 долларов на человека. Однако с каждым годом мы все больше болеем. Несмотря на удвоение числа посетителей фитнес-центров с 2000 года, заболеваемость за это время выросла на 10 %. В США больше спортивных залов, чем в любой другой стране мира, но при этом мы одни из самых толстых граждан. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более 75 % взрослых американцев не занимаются спортом в соответствии с рекомендациями, а 25 % вообще ведут малоактивный образ жизни.

Чем объяснить такое несоответствие между нашим явным желанием быть здоровыми и нашей катастрофической неспособностью выработать привычку двигаться? Я считаю, что причина кроется в том, что мы рассматриваем движение как изолированную активность, отделенную от остальной повседневной жизни, как пункт в списке дел. Наши метаболические процессы функционируют лучше всего, когда движение является регулярной частью нашей жизни, а не задачей, которую нужно выполнить за час или два. Еще совсем недавно постоянное движение было необходимо для выживания: наши предки охотились, собирали растения, совершали пешие переходы на большие расстояния. Еще в 1820 году 79 % американцев работали в сельском хозяйстве, требующем больших физических усилий. В 1900 году не было тренажерных залов на каждом перекрестке, а уровень ожирения был близок к 0 %.

Сегодня лишь 1,3 % людей в США заняты в сельском хозяйстве. Мы практически все время сидим или лежим. В отличие от многих городов Европы и Азии большинство американских городских районов спроектированы в расчете на автомобили, а не на людей. Парковки занимают около трети площади американских городов. В районе с низкой пешеходной доступностью заболеваемость преддиабетом выше на 32 %, а вероятность развития диабета 2-го типа – на 30–50 %. Вы счастливчик, если живете в городе с высокой пешеходной доступностью, уровень ожирения и избыточного веса в нем волшебным образом снижается с 53 до 43 %. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, средний взрослый житель США сегодня проходит от 3000 до 4000 шагов в день, что составляет около 3 километров. Сравните это с современными любителями охоты или грибниками, которые делают около 20 000 шагов в день и проводят менее 10 % времени дня сидя (и, что примечательно, имеют самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди всех когда-либо изученных групп населения). В книге Дэна Бюттнера «Голубые зоны»[15] показано, что долгожители не «занимаются спортом» в современном понимании этого слова, то есть не выполняют целенаправленно какие-то физические упражнения. Движение просто естественно встроено в их повседневную жизнь. И снова наша проблема не в том, как вписать в нее больше занятий фитнесом. Она заключается в том, как организовать нашу повседневную жизнь, чтобы движение стало нормой, а это просто, но требует творческого подхода и смелости.

Всплески целенаправленной физической активности, безусловно, полезны для здоровья. Но оптимальный метаболизм достигается регулярной физической активностью низкого уровня, которая постоянно стимулирует клеточные пути, способствующие выработке хорошей энергии. Избыток сидячей работы сопровождается всеми тремя признаками циркуляции плохой энергии: больше воспалений, больше окислительного стресса и больше митохондриальной дисфункции. И если вы будете заниматься спортом раз в день, это не избавит вас от проблем, связанных с сидячим образом жизни. Исследования показывают, что длительное пребывание в сидячем положении приводит к ухудшению состояния здоровья независимо от физической активности. Малоподвижность – это монстр, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом. Доктор Эндрю Хуберман недавно отметил, что «даже если мы получаем 180 минут кардио в зоне 2 (умеренной) в неделю, польза от этого в значительной степени (или полностью) сводится на нет, если сидеть более 5 часов в день». Если физические упражнения способны улучшить метаболизм, то они выглядят совсем не так, как занятия в фитнес-индустрии. Целительным является лишь регулярное движение, вновь ставшее частью нашей повседневной жизни.

Мы созданы для движения: наши мышцы, кости и суставы работают как тонко настроенный оркестр, позволяя нам бегать, прыгать, лазать и поднимать тяжести с удивительной точностью и эффективностью. К сожалению, мы растрачиваем эти чудесные дары впустую.

Мышечное сокращение – это лекарство

Регулярное движение важно потому, что тело, в котором мышцы сокращаются часто (даже при низкой интенсивности в течение короткого периода времени), имеет совершенно другую физиологию, чем тело, в котором мышцы работают только в течение 1–2 часов в день (независимо от интенсивности). Мышечное сокращение – это чудо-лекарство. На базовом уровне активность мышечных клеток запускает два процесса: стимулирует поступление кальция в клетки и истощает АТФ. Увеличение количества кальция и падение уровня АТФ активирует множество сигнальных путей, которые в конечном счете заставляют клетку перерабатывать глюкозу или жир для получения большего количества АТФ, чтобы продолжать подпитывать мышцы. В центре этого процесса находится ключевой белок под названием AMPK, который представляет собой «энергетический датчик» в клетках. Чувствуя снижение уровня АТФ по мере того, как мышцы расходуют его, AMPK стимулирует невероятный PGC-1α, который увеличивает сжигание жира, поглощение глюкозы и создание большего количества митохондрий (для производства большего количества АТФ).

Кроме того, AMPK запускает митофагию, благодаря которой клетки очищаются от старых, неработающих митохондрий, чтобы освободить место для новых и здоровых. Без эффективной митофагии мы накапливаем некачественные митохондрии, которые производят избыточное количество свободных радикалов, создавая один из ключевых признаков плохой энергии – окислительный стресс. И хотя физические упражнения вызывают образование некоторых свободных радикалов, стимуляция PCG-1α способствует экспрессии нескольких антиоксидантных генов, тем самым повышая уровень систем окислительной защиты в организме. Физические упражнения могут также остро усиливать