Спокойное дыхание и поддержание относительной физической расслабленности даже под воздействием болезненных и ужасных воспоминаний – важнейший инструмент для выздоровления (9).

Особенно полезно оставаться сосредоточенным до самого конца выдоха, выдержав небольшую паузу перед следующим вдохом. Продолжая дышать и обращать внимание на движение воздуха в легких, вы можете подумать о том, как кислород питает ваше тело, наполняя ваши ткани энергией, необходимой, чтобы чувствовать себя живым и вовлеченным. В шестнадцатой главе рассказывается про то, как это простое упражнение влияет на все тело.

Так как эмоциональная регуляция является важнейшей задачей в преодолении последствий травмы, было бы чрезвычайно полезно обучать учителей, военных сержантов, приемных родителей и специалистов в области психического здоровья методикам эмоциональной регуляции. На данный же момент этим по-прежнему главным образом занимаются воспитатели в детских садах, ежедневно имеющие дело с незрелым и импульсивным поведением, с которым они зачастую весьма неплохо справляются (10).

Осознанно сделав несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, вы заметите воздействие парасимпатического тормоза на ваше возбуждение. Чем дольше вы будете фокусироваться на собственном дыхании, тем больше пользы вам это принесет.

В традиционной западной психиатрии и психологии саморегуляции уделяется крайне мало внимания. Если здесь главный упор делается на лекарства и разговорную терапию, то традиционная медицина во многих других уголках мира опирается на самоосознанность, движения, ритм и действия. Йога в Индии, тайчи и цигун в Китае, ритмичная игра на барабанах в Африке – это лишь несколько примеров подобных практик. В Японии и на Корейском полуострове распространены различные боевые искусства, которые развивают целенаправленные движения и учат концентрироваться на текущем моменте – как раз с этим у травмированных людей и возникают проблемы. Айкидо, дзюдо, тхэквондо, кендо и джиу-джитсу, равно как и бразильская капоэйра, являются тому примерами. Все эти методики связаны с физическими движениями, дыханиями и медитацией. Не считая йоги, мало какие из этих традиционных лечебных практик систематически изучаются на предмет эффективности лечения ПТСР.

Центральным элементом выздоровления является самосознание. «Сосредоточьтесь» и «А что теперь?» – самые важные фразы в лечении травмы. Травмированные люди живут с кажущимися невыносимыми ощущениями: они страдают от невыносимого чувства, будто что-то сжимается в груди или переворачивается в животе. Вместе с тем, стараясь избегать этих ощущений в своем теле, мы только еще больше становимся им подвластны.

Осознание собственного тела связывает нас со своим внутренним миром, ландшафтом нашего организма. Достаточно просто заметить собственное раздражение, нервозность или тревожность, чтобы изменить свое видение и не ограничиваться автоматическими, привычными реакциями. Самоосознанность позволяет нам постичь переходную природу наших чувств и нашего восприятия. Уделяя сосредоточенное внимание ощущениям в собственном теле, мы замечаем приливы и отливы своих эмоций, что упрощает контроль над ними.

Неудивительно, что столь многие пережившие травму люди страдают от неконтролируемого обжорства и злоупотребления спиртным, боятся заниматься любовью и избегают любых взаимодействий с другими людьми. Их чувственный мир, как правило, закрыт для остальных.

Чтобы измениться, необходимо открыться своим внутренним ощущениям. Первый шаг – позволить своему разуму сосредоточиться на ваших ощущениях и почувствовать, что в отличие от безвременной, постоянно присутствующей психологической травмы физические ощущения временны и изменяются при малейшем изменении положения тела, дыхания или мыслей. Когда вы научитесь осознавать свои физические ощущения, то следующий шаг – это дать им названия, например: «Когда мне тревожно, я чувствую давление в груди». После этого я могу сказать пациенту: «Сосредоточьтесь на этом ощущении и проследите, как оно меняется, когда вы делаете глубокий выдох, либо когда вы стучите по своей груди прямо под ключицей, или же когда вы даете волю слезам». Подобные упражнения по самоосознанности успокаивают симпатическую нервную систему, уменьшая вероятность срабатывания реакции «бей или беги» (11). Чтобы без вреда для себя мысленно обращаться к прошлому, необходимо сначала научиться осознавать и выдерживать свои физические реакции. Если вы не в состоянии выдержать то, что чувствуете прямо сейчас, то обращение к прошлому только усугубит ваши страдания, еще больше усилив травму (12).

Мы можем выдерживать достаточно высокий уровень дискомфорта, если будем помнить, что беспокоящие нас ощущения в теле лишь временны. Когда в груди что-то сжимается, достаточно сделать глубокий вдох и выдох, и это ощущение смягчится, и вы сможете заметить что-то еще – например, напряжение в плече. Теперь вы можете начать изучать, что происходит, когда вы дышите глубоко, обращая внимание на то, как расширяется ваша грудная клетка (13). Успокоившись, вы можете вновь мысленно вернуться к этому ощущению в плече. Не стоит удивляться, если внезапно всплывет воспоминание, как-то связанное с этим плечом.

Следующий шаг – это наблюдение за тем, как взаимодействуют ваши мысли и физические ощущения. Как ваше тело регистрирует те или иные мысли? (Вызывают ли мысли «мой отец любит меня» и «моя девушка любит меня» разные ощущения?) Разобравшись, как ваше тело выстраивает определенные эмоции или воспоминания, вы открываете для себя возможность высвободить ощущения и импульсы, которые вы однажды заблокировали, чтобы выжить (14). В двадцатой главе, посвященной пользе театра, я подробней расскажу, как это работает.

Джон Кабат-Зинн, один из родоначальников медицины разума и тела, основал программу по борьбе со стрессом с помощью самоосознанности в медицинском центре при Массачусетском университете в 1979 году, и применяемые им методы на протяжении последующих трех с лишним десятилетий были подробно изучены. Он описывает самоосознанность следующим образом: «Можно представить, что самоосознанность – эта линза, которая собирает все разбросанные и хаотичные энергии разума, фокусируя их в единый источник энергии, чтобы жить, решать проблемы и исцеляться» (15).

Было продемонстрировано, что методики самоосознанности положительно сказываются на многочисленных психиатрических, психосоматических и связанных со стрессом симптомах, включая депрессию и хронические боли (16). Они оказывают широкое влияние на физическое здоровье, улучшая в том числе иммунные реакции, кровяное давление и уровень кортизола (17). Также было продемонстрировано, что они активируют участки мозга, задействованные в эмоциональной регуляции (18), и приводят к изменениям в областях, связанных с осознанием своего тела и страхом (19). Исследовательская работа моих коллег из Гарварда Бритты Хельцель и Сары Лазар показали, что методики самоосознанности снижают активность дымового датчика мозга, миндалевидного тела, тем самым снижая восприимчивость к потенциальным триггерам (20).