Не имеет принципиального значения, как распределяется еда в течение дня. Если вы получаете нужное количество макронутриентов, не больше и не меньше, вы двигаетесь к своей цели, и не имеет значения, сколько раз в день вы едите и когда.

Нет «хорошей» и «плохой» еды. Можно нарастить жир, питаясь обычной полезной едой – рисом, овсянкой, курицей, тунцом и яичными белками, – если общее количество калорий будет значительно превышать затраты. И наоборот, можно похудеть, позволяя себе время от времени свой любимый шоколадный торт или бургер (и тысячи, тысячи людей давно так делают!).

Также нет и продуктов, которые вам обязательно надо есть. Не нравится рыба – ешьте курицу, говядину, нежирную свинину. Терпеть не можете творог – замените его любым мясом, рыбой, яйцами, йогуртом. С трудом впихиваете в себя шпинат – попрощайтесь с ним и выберите другой овощ. Не ущемляйте себя, отказываясь от посещения кафе, корпоративных праздников и дней рождения, просто учитывайте эти события и планируйте свой рацион заранее (ешьте меньше в течение дня). Небольшой кусок торта, перед которым вы не смогли устоять, не сможет испортить ваш пресс, если, конечно, «с горя» вы не уничтожите весь оставшийся торт.

Конечно, не стоит перегибать палку. Если вы начнете питаться только фастфудом, укладываясь в свои КБЖУ, какое-то время вы будете худеть. Но на гормоны, пищеварение, настроение, состояние кожи это может оказать катастрофическое воздействие.

Всемирная организация здравоохранения разработала следующие общие рекомендации по питанию:

– вместо насыщенных жиров употребляйте ненасыщенные и максимально откажитесь от потребления трансжирных кислот;

– включайте в свой рацион больше фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и орехов;

– ограничьте поступление свободных сахаров;

– ограничьте использование соли (натриевой), замените ее йодированной.

Необходимо включать в рацион разнообразные продукты, преимущественно растительного, а не животного происхождения.

Ежедневно нужно употреблять как минимум 400 г фруктов и овощей (за исключением картофеля и других содержащих крахмал клубней) – это хорошая профилактика сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения. Предпочтение следует отдавать овощам и фруктам, выращенным в месте вашего проживания.

Желательно использовать жиры, содержащиеся в растительных маслах и жирной рыбе.

Жирное мясо и мясопродукты замените фасолью, бобами, рыбой, птицей (белое мясо) или нежирным мясом.

Употребляйте молоко и молочные продукты низкой жирности.

Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничьте употребление рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей. Общее количество соли не должно превышать 6 г (1 ч. л.) в сутки, учитывая соль, содержащуюся в готовых продуктах.

Готовьте пищу на пару, в микроволновой печи, путем отваривания и запекания – это поможет уменьшить количество жира, соли и сахара в готовых блюдах.

Узнавайте больше о свойствах продуктов и экспериментируйте. Нет универсальной модели питания, подходящей для всех, поэтому так важно подобрать то, что соответствует конкретно вашему образу жизни, предпочтениям и целям.

Итак, предыдущие главы позволили нам сформулировать главное правило похудения: на вес влияет только разница между потребленными и сожженными калориями. Если вы едите больше, чем расходуете, – вы поправляетесь. Если вы тратите калорий больше, чем получаете с пищей, – вы худеете. Просто, как все гениальное, не правда ли?

Калории сжигает любая физическая активность, а также их расходует наш организм на поддержку собственной жизнедеятельности. Этот процесс называют метаболизмом, или обменом веществ. В этой главе мы попробуем разобраться подробнее, что такое метаболизм и можно ли управлять этим процессом в целях похудения.

Люди часто говорят, что в их полноте виноват именно медленный метаболизм. Скорость обмена веществ на самом деле является фактором, который прямо влияет на вес человека. Но не основным! Легче всего обвинить в собственной полноте непонятный процесс со сложным названием, а не личные пищевые привычки и малоподвижный образ жизни. Но решив принять на себя ответственность за свой вес и свое тело, мы должны признать: именно то, сколько мы едим и пьем и сколько двигаемся, в конечном итоге и определяет, каков будет наш вес.

Метаболизм – это набор биохимических процессов, при которых калории из еды и напитков в сочетании с кислородом превращаются в энергию для функционирования организма. Это происходит в каждой клетке нашего тела. Больше всего калорий потребляют жизненно важные органы: лидирует среди всех печень – на ее работу тратится 27 % энергии, деятельность мозга сжигает 19 % потребляемых калорий, сердце расходует около 7 %, а почки – 10 %. Много калорий организм тратит и на содержание мускулатуры, а вот жировые ткани поглощают наименьшее количество энергии.

Даже когда вы, казалось бы, ничего не делаете, ваш организм нуждается в энергии. Дыхание, кровообращение, пищеварение, выработка и регулирование уровня гормонов, регенерация клеток – все эти процессы сжигают от 60 до 80 % потребляемых вами калорий, они и составляют базовый метаболизм. Еще около 10 % организм тратит на переваривание пищи, это называется термическим эффектом пищи. Остальное расходуется на физическую активность.

Вес и композиция тела

Как уже было сказано, энергию потребляет каждая клетка вашего тела. То есть, очевидно, что первым фактором, определяющим уровень базового метаболизма, является комплекция тела. Чем больше ваш вес – тем больше калорий вы расходуете в состоянии покоя. Не менее важна композиция тела: чем больше в вашем теле мышц, которые значительно плотнее жира, – тем больше калорий ему нужно.

Пол

В среднем, мужчины имеют более высокий объем мускулатуры и меньше жировой ткани, чем женщины. Это ведет к тому, что обменные процессы в мужском организме обычно протекают быстрее, чем в женском.

Наследственность

Уровень метаболизма во многом определяется генами. Понятно, что повлиять на этот параметр никак невозможно.

Возраст

Старение тела чаще всего приводит к снижению количества мышечной ткани и замене ее жировыми тканями. Обычно после 40 лет скорость обмена веществ уменьшается на 5 % каждые десять лет.

Работа щитовидной железы

Такие заболевания, как гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы) и гипертиреоз (переизбыток гормонов щитовидной железы), как правило, влияют на скорость обменных процессов. Если вы заметили, что ваш вес стал увеличиваться без видимых причин, возможно, вам стоит обратиться к врачу и обследовать щитовидную железу. Другие гормональные расстройства также могут снизить уровень метаболизма и заметно затруднить похудение. Особенно опасными являются те, которые часто остаются недиагностированными, например поликистоз яичников.