ситуацию, именно это можно «обмозговать» и понять, что делать в будущем. Попробуйте записать ответы на следующие вопросы в блокноте или на телефоне – они помогут натолкнуть вас на интересные мысли.

Одна вещь, которую я мог бы сделать иначе в будущем, – это…

Я извлек из этой ситуации урок о том, что…

Ошибка, которую я не совершу снова, это…

Отвечая на эти вопросы, убедитесь, что говорите о вещах, которые способны изменить именно вы. Помните, вы не можете контролировать поведение или реакции других людей. Со временем вы сможете научиться сосредоточиваться на конкретных позитивных шагах, которые можете предпринять вы сами.

Скажем, вы услышали, что один из друзей говорит о вас плохие вещи. Вы чувствуете обиду и потому начинаете говорить о нем что-то плохое другим людям. Теперь никто из ваших друзей не остается в стороне. В такой ситуации полезнее сказать не «Урок, который я извлек из этой ситуации, заключается в том, что я не могу доверять», а что-то более конкретное – «Одна вещь, которую я сделал бы иначе в будущем, – поговорил бы с друзьями напрямую в тот момент, когда слышал, что они говорят обо мне». Во втором примере вы даете самому себе очень конкретный совет о том, что делать в следующий раз, а это отличный способ укрепить навыки жизнестойкости.

После того как вы научились определять стыд и понимать, чему можно научиться у повседневных неудач, следующий этап – научиться превращать стыд в вину. Это будет особенно полезно, когда речь зайдет о более серьезных проблемах – поступках, которыми вы не гордитесь. К примеру, вы безучастно стояли рядом, когда кого-то травили (или вы сами участвовали в травле), обвиняли кого-то в том, что сделали сами, или не оправдали чьего-то доверия. Взглянуть на самого себя честно непросто. Но если у вас хватит для этого храбрости, вы сможете научиться многому.

И помните, что вы не одиноки. Все мы говорим и делаем вещи, о которых потом сожалеем. И хотя это редко вызывает у нас приятные чувства, то, что мы делаем с нашими ошибками, также чрезвычайно важно.

ПРИЗНАЕМ ПРОСТУПОК

Мысленно вернитесь к тому времени, когда вы совершили поступок, которым не гордитесь. Это может быть что-то, что вызывает чувство стыда. Может быть, вы ранили чьи-то чувства или сделали что-то, как вам известно, по-настоящему плохое. Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте себе ощутить эти эмоции. Можете закрыть глаза и сосчитать до десяти, просто позволив чувствовать себя плохо, зная, что вы научитесь трансформировать эту эмоцию. Можно сделать это, взяв на себя ответственность и создав план на будущее. Вот несколько способов принять ответственность. Найдите тот, что подойдет именно вам.

• Напишите, что бы вы сделали иначе. Распишите детально, что бы вы сказали иначе, что бы сделали и с кем поговорили. Будьте как можно точнее.

• Поговорите с надежным другом или взрослым. Расскажите ему, что бы вы изменили. Спросите о его точке зрения и представьте, что работаете с ситуацией иначе на основе его обратной связи.

• Поговорите с тем, кого вы обидели. Помните, смысл стыда в том, чтобы помочь нам улучшить отношения. Дайте этому человеку понять, что вы сожалеете и решили в следующий раз вести себя по-другому. Расскажите ему о том, что бы вы изменили. Будьте как можно точнее. Так вы превращаете стыд в вину, а с этой эмоцией гораздо проще иметь дело.

Теперь, когда вы изучили по-настоящему сложный вопрос, вы, возможно, испытываете трудности с тем, чтобы простить самого себя. Жизнестойкие люди тоже совершают ошибки. Просто они знают, как выходить из тупика в подобные моменты. Если мы не научимся прощать себя, то будем продолжать корить себя за те же ошибки. И скорее всего, будем совершать их снова и снова.

Нелегко простить себя за то, что мы могли бы сделать лучше. Иногда стыд забирается так глубоко, что мы не желаем его отпускать. Мы можем думать, что он поможет нам стать лучше, но зачастую происходит обратное – он только ухудшает наше представление о самом себе. А когда мы чувствуем себя никчемными, то не можем учиться и совершенствоваться. Следующее упражнение поможет изучить способы прощения самого себя.

РИТУАЛЫ ПРОЩЕНИЯ

Если вы стараетесь простить себя за что-то, попробуйте поставить одно из следующих утверждений в качестве телефонного напоминания или записать его в блокнот. Подойдите к делу творчески и отредактируйте фразы, чтобы они соответствовали вашим потребностям. Можете написать о ситуациях, в которых вы чаще всего ощущаете стыд, и подумать о том, что бы вы сказали другу, столкнувшемуся с чем-то подобным. Попробуйте начать с таких утверждений:

Стыд не помогает мне становиться лучше. Он загоняет меня в тупик.

Простить себя – не то же самое, что оправдать себя.

Я могу учиться на собственных ошибках, как и остальные.

Теперь, когда будут случаться по-настоящему трудные для вас ситуации, подумайте, какой урок вы можете извлечь, а затем отпустите. Возможно, вы поймете, что если будете учиться на собственных ошибках и измените свое поведение, то это поможет улучшить отношения с друзьями и родными, лучше относиться к себе, расти и изменяться в сложные времена. Суть в том, чтобы извлечь урок из ситуации, а не полностью отказаться от чувства вины. Приведенные ниже предложения помогут определить, чему вы научились, и избавиться от жестокого самоосуждения (стыда).

• Напишите и отпустите. Возьмите ручку и два листа бумаги. Напишите о произошедшем на одном листе, а на другом напишите, что бы вы хотели изменить в лучшую сторону. Разорвите первый лист, на котором описан этот случай, и придерживайтесь того, где вы записали опыт, который извлекли.

• Используйте символическую образность. Если вам нравится работать через искусство, попробуйте сделать несколько фото или написать картину, чтобы выразить то, как вы справитесь со сложной ситуацией в будущем. К примеру, если хотите научиться лучше слушать других, нарисуйте или сфотографируйте дерево, раскачивающееся на ветру. Пусть оно символизирует растение, которое приспосабливается к природе (ветру), но остается сильным (ваша собственная личность).

• Создайте метафору прощения. Используйте воображение и представьте, как вы освобождаетесь от стыда и прощаете самого себя. Словно вы снимаете очень тяжелый рюкзак, чувствуя облегчение от того, что без этого груза дышится легче. Или же вы можете представить пляж, засоренный водорослями, ракушками и отпечатками человеческих ног: волна набегает и омывает песок, возвращая ему первозданность. Напомните себе, что нужно извлечь уроки из прошлого и перевернуть страницу.