Еще один аспект развития эмоциональной мускулатуры и укрепления эмоциональной устойчивости – умение выражать сильные ощущения уместным образом, не игнорируя их и не позволяя перерасти в неприятную вспышку плача или крика. Как только вы позволите себе чувствовать, понадобятся безопасные места для выражений чувств. Временами вы будете ловить себя на попытках заглушить чувства вместо того, чтобы действительно переживать их, из-за боязни обиды или ощущения уязвимости. А может, вы поймаете себя на попытке «заткнуть» свои эмоции. Видите ли вы себя в некоторых из этих утверждений?

Лучше мне забыть об этом.

Я не собираюсь говорить им, что чувствую.

Я не собираюсь позволять себе расстраиваться по этому поводу.

Не стоит и говорить об этом.

Все равно никому нет до меня дела.

Я буду казаться неблагодарным, если выражу негативные чувства.

Если вы чувствуете, что некоторые из этих утверждений применимы к вам, возможно, стоит научиться выражать те эмоции, что делают вас уязвимыми. Переживать негативные и сложные эмоции не просто нормально – нормально и желание выразить их здоровым образом. Выражение эмоций не означает, что вы усугубляете их, это не означает, что вы неблагодарны. На самом деле может даже оказаться, что сложные эмоции утратят часть своей власти над вами, когда вы их проживете.

ВЫРАЗИТЕ СЕБЯ

Порой решение позволить себе выразить трудные эмоции по-настоящему пугает. Однако вы можете обнаружить, что, назвав то, что чувствуете, и произнеся это вслух, вы отчасти лишите эмоцию ее силы.

В следующий раз, когда почувствуете что-то очень сильное – гнев, печаль, разочарование или тревогу, – вместо того, чтобы заглушать или затыкать чувства вплоть до вспышки, которую вы не сможете контролировать, попробуйте эти советы. Сначала оцените эмоцию по шкале от 1 (не сильная) до 10 (очень сильная). Затем посмотрите, не поможет ли вам одна из этих техник справиться с эмоциями и рано или поздно ослабить их силу.

• Записывайте то, что чувствуете. К примеру: «Прямо сейчас я чувствую себя по-настоящему беспомощной». Затем добавьте: «Но это не будет длиться вечно». Запишите эти фразы десять раз. Или отправьте их самому себе в сообщении. Но нельзя копировать и вставлять – суть в том, что нужно на самом деле написать их десять раз и посмотреть, не утратит ли эмоция свою силу. Всякий раз, когда вы читаете утверждение, спрашивайте себя: «Я все еще ощущаю эту эмоцию с той же силой?»

• Посмотрите в зеркало и поговорите с собой. Да, это точно будет выглядеть глупо. Начните с заявления о том, что вы чувствуете, к примеру: «Я обижен и обеспокоен тем, что никому нет до меня дела». Затем спросите себя: «Действительно ли я на 100 % уверен в этом чувстве?» Сделайте глубокий вдох. Теперь повторите еще десять раз и посмотрите, ощущаете ли вы эмоцию с той же силой.

• Расскажите кому-нибудь о том, что вы чувствуете.

Это сложно, но постарайтесь, если возможно, выбрать человека, которого вы любите и которому доверяете. Скажите ему: «Я не прошу о совете, я просто хочу выбросить это из головы. Я на самом деле ощущаю ___________________ (печаль, отчаяние, разочарование, гнев, обиду или любое другое чувство)». Попробуйте проделывать это по крайней мере раз в неделю, чтобы по-настоящему укрепить мышцы эмоциональной устойчивости. В навыке 7 мы будем много говорить о социальной поддержке, так что этот раздел поможет, если у вас нет человека, которому можно было бы открыться.

Подводим итог

Нам нужно изменить старые представления. Стоическая сдержанность или отсутствие эмоций – не то же самое, что сила. Истина в том, что все переживают сильные эмоции. Сложные времена сопровождаются сильными эмоциями, и это нормально. Что делает вас эмоционально устойчивым, так это смелость проживать чувства, а не избегать или позволять копиться до тех пор, пока они не захлестнут вас.

Есть множество способов укрепить устойчивость к сильным эмоциям, включая определение первичных эмоций, отпускание вторичных ощущений, которые усугубляют стресс, использование осознанности для того, чтобы увидеть, сколько на самом деле длятся сложные эмоции (часто этот срок не так долог, как вам кажется), а также умение проявить свои эмоции – на бумаге, перед зеркалом или другим человеком.

Эмоциональная устойчивость требует практики и терпения, но со временем вы поймете, что можете более уверенно справляться с сильными эмоциями и сложными временами. А может, вы даже обнаружите, что стали образцом стойкости для своих друзей и близких.

Навык 5

Учимся у прошлого, трансформируя стыд

Когда мы смотрим на жизнестойких людей, становится ясно одно: все они сталкивались с неудачами или препятствиями и использовали эти сложные обстоятельства как возможность для перемен и роста. Подумайте о собственной жизни. Иногда в препятствиях, с которыми вы сталкиваетесь, нет виноватых. К примеру, вашей семье пришлось переехать на другой конец страны, и вам нужно заводить друзей в новой школе. А может, вам пришлось какое-то время учиться дистанционно, потому что в школе были введены ограничительные меры для сохранения здоровья.

Некоторые препятствия могут оказать большое влияние на вашу жизнь. Родители могли развестись, и вам пришлось привыкать распределять время между двумя семьями. Или, возможно, пришлось выяснять, как взаимодействовать с родителями, которые не ладят друг с другом. В некоторых ситуациях вы уж точно не виноваты, ведь это взрослые приняли решения, которые повлияли на вашу жизнь.

Порой настают времена, когда кажется, что в неудаче есть частично и ваша вина. К примеру, вы не делали домашние задания и не готовились к математике бо́льшую часть семестра, и теперь у вас очень низкая оценка. А может, вы передали гадкие слухи о друге и столкнулись с чувством обиды с его стороны.

Обычно первая реакция, когда мы делаем что-то неправильное, – замкнуться или занять оборонительную позицию. Но жизнестойкие люди используют эти ситуации как возможность для роста. Этот раздел посвящен ситуациям, когда мы сделали что-то, что привело к созданию дополнительного напряжения или к неблагоприятному исходу, – и тому, как извлечь урок из этих обстоятельств.

Ключ к жизнестойкости в том, чтобы обратиться к неудачам или препятствиям и выяснить:

1. Что я мог контролировать?

2. Чему я могу научиться у этой ситуации?

3. За что мне нужно простить себя?

В исследовании этих вопросов нам помогут два слова – стыд и вина.

Стыд (Oxford University Press, 2020с)

1. Болезненное чувство унижения или страдания, причиненное осознанием неправильного или глупого поведения.

2. Состояние унизительного позора или