Особое замечание о стыде и травме

Этот навык касается трудностей, которые хотя бы частично поддаются вашему контролю: когда вы уже осознаете, что могли бы иначе справиться с ситуацией. Если вы столкнулись в жизни с по-настоящему сложными вещами – к примеру, стали жертвой насилия, дискриминации, жестокого преступления или постоянной травли, – вы также можете испытывать чувство стыда. Иногда люди, пережившие подобные травмы, верят, что они неполноценны или недостойны, а это тесно связано со стыдом. Это не тот стыд, который можно превратить в вину, поскольку подобные события не были вашей виной.

Никто не заслуживает того, чтобы стать жертвой насилия, травли или преступления. Нельзя быть виноватым в этих вещах. Если вы столкнулись с чувством стыда в подобных обстоятельствах, важно попросить о помощи. Навык 6 касается профессионального лечения депрессии и тревоги, а навык 7 говорит о поиске здоровой системы поддержки. Эти навыки будут особенно полезны, если вы столкнулись со стыдом, связанным с травмой. Пожалуйста, не оставайтесь в одиночестве. Многие люди хотят и могут вам помочь.

Подводим итог

Все совершают ошибки. Суть в том, чтобы учиться и расти на своих ошибках – и не позволять им определять вас. Когда мы испытываем стыд по поводу того, что сделали, мы склонны очень строго судить себя. Такие глобальные суждения о том, кто мы есть, могут привести к стыду. Вина, с другой стороны, гораздо теснее связана с ситуацией. Когда мы ощущаем вину, то также принимаем на себя ответственность, но выясняем, как можно поступить по-другому в будущем. Это важный навык жизнестойкости.

Можно превратить стыд в вину, научившись замечать чувство стыда и превращая утверждения стыда в более конкретно связанные с ситуацией утверждения вины, принимая ответственность за те вещи, которые вы можете изменить, и прощая себя за прошлое.

Хотя в этой эмоции тоже мало приятного, вина полезнее, если мы хотим расти и изменяться на основе прошлого опыта. Отличная новость заключается в том, что, научившись этому навыку в подростковом возрасте, вы сможете совершенно иначе смотреть на те ошибки, что совершите в будущем.

Навык 6

Справляемся с депрессией и тревогой

Беспокойство или подавленность – нормальная часть жизни. Все мы порой расстраиваемся. Мы чувствуем напряжение из-за отметок, дружеских и романтических отношений, семьи. Порой вы думаете о прошлом или беспокоитесь о том, насколько неопределенным кажется будущее.

Эти чувства – знак того, что вы человек: все испытывают их. И все же, оглядевшись, мы замечаем, что некоторые люди способны справляться с тяжелыми чувствами, не отдаваясь им полностью. Жизнестойкие люди ощущают эмоции – и часто, – но также они понимают, как справиться с ними и когда стоит попросить о помощи. Этот раздел поможет стать более стойкими в сфере ваших чувств. Вы научитесь справляться со слабым и умеренным уровнем тревоги и поймете, какие шаги стоит предпринять, если вы считаете, что нуждаетесь в помощи.

Первый шаг – лучше понять эти распространенные эмоции. Их можно условно разделить на три части:

• то, что мы чувствуем (телесные ощущения);

• то, что мы думаем (мысли);

• то, что происходит в нашем теле (чувства).

Все эти три составляющие взаимосвязаны и влияют друг на друга. Мы увидим, как мысли, чувства и поведение связаны с ощущением тревоги и депрессии.

Понимаем тревогу

Тревога – очень фундаментальная эмоция. Если подумать, именно тревога помогает нам выжить. Переходя улицу, вы смотрите по сторонам (надеюсь). Если вы делаете шаг на проезжую часть и слышите приближающуюся машину, вы отступаете на обочину, не задумавшись об этом ни на секунду. Так происходит потому, что всплеск тревоги заставляет сердце биться чаще, ладони – потеть, а зрачки – расширяться. Тело без вашего ведома движется в безопасное место. Так тревога помогает предчувствовать опасность.

Но если вы испытываете ее постоянно, это становится проблемой. Вы чувствуете, что мысли несутся вскачь, что вы боитесь совершать безопасные вещи или беспокоитесь о повседневных событиях.

Полезно понять, как описывать и определять тревогу. Помните, чувства всегда выражаются одним словом и суммируют то, что мы ощущаем. Когда мы испытываем тревогу, мы можем описать себя так:

• Обеспокоенный

• Зажатый

• Напряженный

• Боязливый

• Нервный

Когда возникают подобные чувства, мысли также отражают это беспокойное состояние. Тревожные мысли могут выражаться так:

Я знаю, что случится что-то плохое.

Я боюсь это делать.

Я не справлюсь с тем, что может произойти.

Я не смогу дышать.

Я выставлю себя глупцом.

В то же самое время наше тело реагирует на тревогу различными способами:

• Учащение сердцебиения

• Потоотделение

• Дрожь

• Тошнота

• Боль в животе

• Затрудненность дыхания

Ваши мысли, чувства и телесные ощущения чаще всего подпитывают друг друга, что означает, что они идут по кругу. К примеру, если вы ощущаете покой, то вы скорее всего скажете «Мне хорошо», что означает, что мышцы вашего лица будут более расслаблены. Если вы напряжете живот и начнете дышать очень часто, вы заметите, что станете беспокойнее и тогда скажете себе: «Я не в порядке». Если изменить лишь одну вещь – мысли, поведение или телесные ощущения, – другие части цикла тоже изменятся.

Понимаем печаль и депрессию

Все мы испытываем печаль. После ощущения разочарования вы грустите – к примеру, вы выяснили, что человек, в которого влюблены, не отвечает вам взаимностью. А может, вы печалитесь о чем-то более серьезном – к примеру, когда переезжает близкий друг. Человеческие существа испытывают печаль, потому что мы социальные создания. Мы связаны узами друг с другом – с друзьями и близкими. А человеческие существа способны также ощущать счастье и радость, когда чего-то добиваются в жизни.

Когда что-то не получается так, как мы надеялись или ожидали, наряду с многими другими эмоциями мы ощущаем печаль. Некоторые исследования показывают, что печаль сильнее мотивирует на изменение ситуаций, которые нам не нравятся, мы чаще обращаем внимание на детали (Forgas, 2014). Так что печаль совершенно естественна и даже полезна.

С другой стороны, депрессия – длительный период ощущения подавленности или беспомощности. Когда вы в депрессии, могут нарушиться пищевые привычки и режим сна, а порой вам сложно даже просто наслаждаться жизнью.

Помните, что эмоции состоят из чувств, мыслей и телесных ощущений, которые влияют друг на друга. Что касается чувств, испытывая печаль, люди часто описывают себя так:

• Подавленный

• Разочарованный

• Унылый

• Мрачный

• Несчастный