• Жалкий

Когда вы печальны, у вас возникают подобные мысли:

Я так ужасно себя чувствую.

Мне никогда не станет лучше.

Я так одинок.

У меня сердце ноет.

Я не могу справиться с этим.

Я так измотан.

Что касается тела, вы можете столкнуться со следующим:

• Плач

• Усталость

• Головная боль

• Боль в животе

Если вы сражаетесь с чувством депрессии и тревоги, помните, что вы не одиноки.

Вот некоторые ключевые факты о депрессии:

• примерно 12 % несовершеннолетних пережили глубокую депрессию, что подразумевает несколько недель или дольше, проведенных в депрессии;

• около 30 % несовершеннолетних сталкивались с тревожным расстройством, в том числе с паническими атаками и боязнью отдельных вещей (особыми фобиями) или ситуаций взаимодействия (Merikangas и др., 2010).

Большинство несовершеннолетних сталкивается с подобными проблемами, но многие из них продолжают жить жизнью, полной приятных вещей: крепких отношений, ощущения успешности в школе и любимых хобби. Суть в том, чтобы научиться использовать эти психические проблемы как возможность для роста.

Психическое здоровье как забота о себе

Легко прийти к выводу, что поддержание психического здоровья – не то, к чему следует прикладывать усилия. Однако это не так. Подумайте об этом: мы знаем, что для того, чтобы оставаться здоровым физически, нужно сбалансированно питаться и выполнять физические упражнения. Если мы не будем этого делать, то с возрастом подвергнем себя риску всевозможных проблем, среди которых ожирение, проблемы с сердцем, артрит и диабет.

То же верно и по отношению к нашему эмоциональному здоровью. Жизнестойкие люди уделяют внимание и этому аспекту жизни, поскольку с неизлеченной депрессией и тревогой справляться становится еще сложнее, когда жизнь наполняется стрессом (Min и др., 2013). Люди, которые регулярно заботятся о себе – хорошо питаются, достаточно спят, общаются с друзьями, ведут дневник, чтобы поразмышлять о своих мыслях и действиях, – более жизнестойки в трудные времена. Также они не боятся просить о помощи, если нуждаются в этом.

В целом испытывать некоторую печаль и тревогу – совершенно нормально. Все ощущают грусть и беспокойство время от времени. Эти чувства становятся проблемой лишь тогда, когда чрезвычайно усугубляются и длятся несколько недель или более. Если вы испытываете печаль и тревогу, но ощущаете и такие чувства, как счастье, радость, воодушевление, любовь и энтузиазм, то с вами скорее всего все в порядке. Всем нам важно научиться справляться с чувством печали или нервозности, которое возникает время от времени.

Однако если сильные негативные чувства заполняют все ваши дни, возможно, стоит поискать новые ресурсы, к примеру психотерапию или другую поддержку со стороны. Упражнения, приведенные ниже, помогут обрести навыки работы со слабым и умеренным уровнем печали и тревоги и понять, если вам нужна помощь извне.

ЧТО Я ЧУВСТВУЮ?

Возможно, вы сомневаетесь в том, какую степень тревоги или печали, которую вы испытываете, считать «нормальной». Хотя абсолютного правила не существует, один из способов – сверяться со своими чувствами несколько раз в день. Легче всего сделать это, установив на телефоне несколько напоминаний – два или три раза в день. Выберите время, когда у вас будет пара минут, чтобы отправить себе быстрое текстовое сообщение или набросать несколько заметок. Когда получите напоминание на телефоне о том, что нужно свериться с чувствами, запишите:

1. Что вы чувствуете.

2. Несколько мыслей, которые у вас сейчас в голове.

3. Что ощущает ваше тело.

Если вы чувствуете что-то очень сильное, убедитесь, что отметили это. Можете обозначить действительно сильную эмоцию знаком «плюс» – +. К примеру, «+ печаль» означает «чрезвычайно опечаленный», а «+ расстроен» – «очень расстроенный». Ведите записи в общей сложности в течение четырех-пяти дней.

Спустя несколько дней оцените свое состояние. Испытываете ли вы позитивные чувства хотя бы половину срока, были ли моменты счастья, воодушевления и покоя? Если вы чувствуете, что большинство ваших эмоций негативны и очень сильны, обратитесь к заголовку «Мне нужна дополнительная помощь?» в конце этого раздела.

Как только вы определите, что чувствуете, можно будет решить, как вы хотите работать с этим. Если вы часто ощущаете слабый или умеренный уровень тревоги или печали, возможно, стоит поэкспериментировать с несколькими техниками, чтобы почувствовать себя лучше.

Один из способов изменить то, что вы чувствуете, – изменить свои мысли. Это работает, когда вы сталкиваетесь со слабой тревогой или печалью, которая не влияет на способность функционировать. Если вы по-прежнему способны ходить в школу, сосредоточиваться, заводить друзей и веселиться, но время от времени ощущаете тревогу или подавленность, эта техника отлично вам подойдет.

К примеру, Анна иногда беспокоится о том, что у нее мало друзей. Порой она думает: «Все вокруг популярнее меня. Наверное, меня никогда никуда не пригласят». Когда у нее возникает подобная мысль, она напоминает себе, что она не на 100 % правдива. Тогда она поправляет себя и говорит: «У меня есть несколько близких друзей, которые всегда рады меня видеть. И, я уверена, каждый время от времени чувствует себя изгоем». Когда Анна по-другому относится к ситуации, она меньше беспокоится, ей легче радоваться тем дружеским отношениям, которые у нее уже есть. Также она меньше сомневается в себе, когда говорит со знакомыми людьми, поскольку не так беспокоится о том, что они станут оценивать ее.

МЫСЛИ И ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ

Один из способов научиться справляться со слабым уровнем тревоги и печали – выяснить, что можно изменить в своем мышлении и поведении. В следующий раз, когда вы ощутите печаль или беспокойство, попробуйте использовать эти техники, чтобы немного изменить свои мысли и проверить, помогают ли они чувству пройти быстрее.

• Напоминайте себе о том, что чувства изменчивы. Попробуйте добавить фразу «на данный момент» или «прямо сейчас» к вашей мысли. К примеру, «Я так обеспокоен» становится «Прямо сейчас я так обеспокоен». Это помогает осознать, что эмоция не продлится вечно.

• Попробуйте несколько дистанцироваться от своего чувства. Глубоко дышите, когда будете испытывать сложные эмоции. Затем добавьте фразу «и я дышу» в конец своей мысли. К примеру, «Это так расстраивает меня, и я дышу». Использование слова «и» поможет осознать, что можно одновременно переживать не только одно чувство или ощущение. Дыхание также может помочь изменить реакцию тела на эмоцию.

• Помните о своих сильных сторонах. Когда вы испытываете тяжелые эмоции, к примеру тревогу или печаль, напомните себе о знакомой ситуации, с которой вы успешно справились. Некоторые примеры: «В прошлый раз, когда я была в печали, я позвала сестру, и это помогло мне». «В прошлый раз, когда я чувствовала такую тревогу, я