Проходите один дополнительный дом или повторяйте лишний шаг по ступеньке каждый день, пока привычка не укоренится окончательно.

Чтобы еще больше разжечь интерес к упражнениям, подумайте о том виде спорта, которым вы хотели бы заняться, — плавании, катании на лыжах, теннисе. Найдите красивую картинку с изображением этого вида спорта и повесьте ее на холодильнике, положите на телевизор или прикрепите к зеркалу.

Решение: экономить деньги

Маленькие шаги:

Поставьте себе цель экономить хотя бы один доллар каждый день. Один из способов — это следить за ежедневными покупками. Возможно, вы можете перейти с относительно дорогого кофе латте на чашку обычного. Может быть, будете бесплатно читать газету в Интернете, вместо того чтобы покупать ее в газетном киоске. Каждый сэкономленный доллар отложите.

Еще одна тактика для экономии денег — делить покупки на двоих. Например, купить один большой стакан кофе и разлить его на две маленькие чашки. Купить одну газету и обмениваться разделами.

Если вы будете экономить по доллару в день, к концу года у вас накопится 365 долларов. Начните составлять список вещей, на которые вы хотели бы потратить эти деньги, и добавляйте по одной идее каждый день. Вы научитесь думать об отдаленных больших целях, а не о сиюминутных дешевых удовольствиях.

Решение: общаться с большим количеством людей

Маленькие шаги:

Выберите одно из мест, куда вы можете пойти (церковь, образовательные курсы для взрослых, спортивный клуб) и встретить людей со схожими интересами. Запишите его.

Каждый день добавляйте в список по одному месту. Помните, это не список обязательных действий; вы просто генерируете идеи.

Вспомните одного человека из вашего окружения, кто ведет активную социальную жизнь. Поинтересуйтесь у него, где он находит друзей и знакомых.

Если вам пришлась по душе идея вступления в какой-нибудь клуб, но вы чувствуете, что слишком заняты для этого, не ставьте сразу очень высокие требования. Запланируйте посетить одно собрание и пообещайте себе уйти через пятнадцать–двадцать минут. Это поможет вам постепенно влиться в социальную жизнь, не нарушая обычного графика.

Решение: попросить повышения

Маленькие шаги:

Начните составлять список причин, по которым вы заслуживаете повышения. Каждый день добавляйте по одному пункту.

Каждый день вслух репетируйте свою просьбу в течение одной минуты.

Постепенно увеличивайте время, пока не почувствуете, что готовы заявить о просьбе лично.

Прежде чем отправляться к боссу, представьте, что он вам отказывает — но вы все равно выходите от него с ощущением успеха и гордости за себя. (Этот шаг — по сути, форма мысленной скульптуры — помогает выявить затаенные страхи.)

Решение: более рационально расходовать время

Маленькие шаги:

Составьте список дел, которые отнимают у вас много времени, но не являются ни полезными, ни стимулирующими. Телевизор, пустые прохаживания по магазинам, чтение того, что вам не нравится, — вот наиболее распространенные источники впустую потраченного времени.

Составьте список дел, которые, по вашему мнению, окажутся более полезными и результативными. Ежедневно добавляйте в список по одному пункту.

Определившись с видами деятельности, которые вы хотели бы попробовать, рискните — попробуйте. Но осторожно, не переборщите. Если вы хотите вести дневник, ведите, но дайте себе слово записывать по три предложения в день. Если вы хотите заняться йогой, для начала просто посидите в холле и понаблюдайте за приходящими и уходящими. Вскоре вы перейдете к более активным действиям. И едва ли вы заметите, что стали меньше времени проводить перед телевизором.

Каждый день записывайте имя человека, который ведет насыщенную и интересную жизнь. И записывайте по одной вещи, которую этот человек делает в отличие от вас.

Kогда люди пытаются избавиться от вредного пристрастия, велика вероятность того, что после непродолжительного периода успеха последует длительный рецидив возвращения к прежней привычке. И не имеет значения, к чему вы питаете пагубное пристрастие: к сигаретам, еде, алкоголю, наркотикам или еще чему-то. Даже стойко продержавшись несколько месяцев, многие часто вновь возвращаются к прежнему образу жизни. Но надежда все-таки есть. Я знаю многих людей, которым удавалось избавиться от вредных привычек при помощи маленьких шагов.

Я начал рекомендовать этот набор шагов в стиле кайдзен от пагубных пристрастий после того, как заметил, что все курильщики, бросавшие, а потом вновь начинавшие курить, приводили один и тот же аргумент: «Сигареты — это мои друзья». Иногда они смеялись при этом, но было видно, что они действительно так думали. Многие из этих курильщиков, как я позднее выяснил, выросли в семьях, где родители не баловали детей излишним вниманием. Уже в детстве они научились держать свои проблемы при себе и ни с кем не делиться своими мыслями.

Подобная привычка во всем полагаться только на себя используется довольно часто, но является крайне ненадежной стратегией для борьбы с жизненными неприятностями. А все потому, что мы биологически предрасположены обращаться за помощью и поддержкой в трудную минуту; это заложено в нашей природе. Вспомните, что делает маленький ребенок, разбуженный ночью страшным сном или громом. Он инстинктивно бежит к родительской кровати — в укрытие. Малыш прижимается к маме или папе и через несколько минут убаюкиваний сладко засыпает на родительских руках. Когда этот естественный процесс нарушается родителями, физически или эмоционально неспособными обеспечить ребенку нужную поддержку, он заменяется надеждой только на свои силы и стоицизмом. Во взрослой жизни друзьями этому человеку становятся сигареты, еда или любые другие вещества, которые дарят ему комфорт и успокоение, вместе с нежелательными побочными эффектами в виде болезней, ожирения или еще хуже. Если такой человек пытается бросить вредную привычку, не научившись просить о помощи, то его успех маловероятен. Жизнь без привычного близкого «друга» пугает.

Одна моя клиентка по имени Рейчел — женщина чуть за сорок — вела точно такую жизнь, которую я только что описал. В детстве Рейчел дала себе слово ни от кого не зависеть и ничего ни у кого не просить. Свое слово она сдержала. Она добилась финансовой независимости и самостоятельно управлялась с домом и работой. Единственное, чему она не научилась, — получать помощь от других. Рейчел могла назвать несколько близких друзей, общение с которыми доставляло ей удовольствие, но своих сердечных тайн им не поверяла и в личные дела не посвящала. Мужчин, с которыми она встречалась, она также близко не подпускала. Но, поскольку все мы нуждаемся в некоей форме внешней поддержки, Рейчел пристрастилась к сигаретам. Когда на душе становилось тягостно, она доставала своего «лучшего друга» — пачку сигарет. Никотин поднимал ей настроение, когда она впадала в депрессию, и успокаивал, когда ее охватывала тревога.